Vorteile einer eiweißreichen Diät

Übergewicht und Fettleibigkeit sind in den letzten Jahren nicht nur in den USA zu einem Problem geworden. In Europa und Deutschland steigt der Anteil jener Bevölkerungsschichten, die als übergewichtig oder fettleibig gelten. Fettleibigkeit – auch als Adipositas bekannt – beginnt ab einem BMI von über 30. Laut Universitätsmedizin Leipzig gelten heute mehr als zwei Drittel aller Männer in Deutschland als übergewichtig. Dabei stützt sich die Universitätsmedizin auf Daten der DEGS-Studie des Robert-Koch-Instituts.

Fettleibigkeit und Übergewicht sind Risikofaktoren, die viele Erkrankungen – wie Diabetes oder Infarkte – begünstigen. Abnehmen wird Betroffenen dringend empfohlen, besonders bei schwerem Übergewicht. Neben mehr Bewegung ist häufig auch eine Umstellung der Ernährung gefragt. Denn Übergewicht entsteht meist aus der Kombination aus zu hoher Energiezufuhr und zu geringem Kalorienverbrauch. Diätansätze sind Low Carb und die Low Fat Diät. Aber auch Kalorienzählen, Punkte zählen oder das Ausgrenzen einer bestimmten Nährstoffgruppe, wie No-Carb, also ohne Kohlenhydrate, sind Varianten davon. Wichtig ist aber, nicht konsequent zu streichen, sondern vielmehr andere Nährstoffe in den Fokus zu nehmen. Was eiweißreiche Ernährung und kohlenhydratreiche Kost (High Carb) dabei unterscheidet und wieso Eiweiß so gut ist, erklären wir hier.

Auf Eiweiß zu setzen ist heute in – dabei wird auf einen Großteil der stärkebasierten Kohlenhydrate verzichtet. Das Eiweiß macht Satt und sorgt außerdem für den Erhalt der Muskelmasse.

Eiweißdiät: Ein Blick auf die eiweißreiche Ernährungsweise

Den Fokus auf Eiweiße und damit auch Fette zu setzen, bedeutet Kohlenhydrate in seiner Ernährung zu reduzieren. Die Eiweißdiät ist deswegen vielen auch unter dem trendigen Begriff Low Carb („wenig Kohlenhydrate“) ein Name. Auch bekannt unter der Bezeichnung Kohlenhydratminimierung dreht sich alles um eine fundamentale Änderung der Ernährung. Hintergrund: In der Vergangenheit ist eine – durch die Transformation vom Jäger/Sammler zum Bauern – stark auf Kohlenhydraten basierende Ernährung entstanden.

Kohlenhydrate stecken heute in vielen Lebensmitteln, wie:

• Brot und Brötchen
• Kuchen
• Pasta
• Kartoffeln
• Getreideprodukten allgemein.

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate in Form Zucker auch in Fruchtprodukten (Fruchtpüree) oder eingelegten Waren (Stichwort Gewürzgurken) enthalten.

Der Körper braucht Zeit für die Umstellung

Eine Eiweißdiät oder ein Low Carb Ernährungsplan will diese Kohlenhydrate konsequent streichen – ohne unbedingt den kalorienreduzierten Diätansätzen zu folgen. Erlaubt ist in der klassischen Low Carb Diät der Verzehr von Milchprodukten (Käse, Naturjoghurt), Fleisch- oder Fischprodukten und Gemüse. Der Eiweißdiätplan erlaubt beispielsweise nur 15% Kohlenhydrate in der Ernährung und soll mit der erhöhten Eiweißzufuhr dafür sorgen, dass trotz Kaloriendefizit die Muskelmasse erhalten bleibt.

Dennoch ist die Anwendung eines Eiweiß Diät Ernährungsplanes bei vielen Anfängern unbeliebt: Der Körper muss dabei eine Umstellung erleben, denn der Durchschnittsmensch zieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, da diese für den Körper schneller zugänglich sind. Eiweiße aufzusplitten und zu Energie umzuwandeln dauert länger und ist anstrengender – der Körper kann das aber, sobald er sich daran gewöhnt hat. Deswegen haben viele Menschen bei der Umstellung der Ernährung auf eiweißreiche Kost das Gefühl, müde und abgeschlagen zu sein. Aber: Auf lange Sicht führt das zum Erfolg! Eiweiße machen länger satt und geben dem Körper langfristig Energie. Er baut Fett ab statt Muskeln und sorgt damit neben der Reduzierung des Gewichts auch vor allem für eine Reduktion des Körperfettanteils – ein Grund, warum die Konzentration auf Eiweiß in unserer Nahrung so wichtig ist und bei Diäten zum Erfolg führt.

Das Potenzial beim Abnehmen

Diäten sind in ihrer Wirkung bezüglich einer Reduzierung des Körpergewichts umstritten. Was zu dieser Haltung zu Diäten führt, ist das Potenzial im Hinblick auf die langfristigen Erfolge. Damit Betroffene von Diäten profitieren, muss auf lange Sicht eine Reduktion des Gewichts erfolgen. Hier deuten Studien immer wieder an, dass nach kurzfristigen Erfolgen bei Studienteilnehmern eine Stagnation eintritt.

Unterschiede in der Methodik von Studien sind es letztlich, welche die Bewertung von Low Carb und eiweißreichen Diäten so schwierig machen. Generell erreichen Probanden in den oft kurz- bis mittelfristig (mehrere Monate) angelegten Beobachtungszeiträumen einen Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm. Langfristig geht es oft aber nur, wenn verschiedene Ansätze miteinander kombiniert werden. Neben Veränderungen bei den Ernährungsgewohnheiten müssen Betroffene mit Übergewicht einfach für mehr Bewegung sorgen – etwa durch regelmäßiges Training.

Deswegen handelt es sich bei allen Ernährungskonzepten vor allem um eine langfristige Umstellung der Ernährung, obwohl natürlich die Anteile der Nährstoffe nach der Abnehmphase durchaus wieder variieren können und auch bei einer Eiweißdiät nicht für immer auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss.

Fazit: Abnehmen mit eiweißreicher Ernährung und Sport

Zwischen Eiweißdiät und normaler Mischkost, Trennkost oder auch kohlenhydratreicher Ernährung (High Carb) existieren grundsätzliche Unterschiede – sowohl im Hinblick auf den ernährungsphysiologischen Ansatz als auch bei der Durchführung. Auch in sich splitten sie sich noch mal stark in unterschiedliche Ansätze auf, so dass jeder für sich den richtigen Weg herausfiltern kann.

Wichtig ist dabei vor allem eins: Dranbleiben! Denn gerade zu Beginn ist eine Ernährungsumstellung anstrengend, kräftezehrend und unbequem. Aber am Ende führt es zum Erfolg, und wenn die ersten Kilos purzeln, macht das Abnehmen gleich viel mehr Spaß. Das Eiweiß sorgt nach der Umstellung für langanhaltende Sättigung und viel Energie für Sport und Bewegung.