Low Carb Ernährungsplan

Low Carb ErnährungsplanMit einer eiweißreichen Low Carb Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel im Verhältnis zum kohlenhydrathaltigen Essen nur wenig an. Eine eiweißreiche Kost sättigt länger und der Organismus kann sich mit einem Low Carb Ernährungsplan besser auf die Arbeit der Fettverbrennung konzentrieren. Der Körper benötigt zum Verdauen von Nahrungsmitteln mit Proteinen rund 40% mehr, als die benötigte Energie bei kohlenhydratreichen Gerichten. Es wird also auch mehr Energie aus den Fettzellen abgezapft, da kein Überschuss mehr vorhanden ist.



Mittlerweile gibt es schon sehr viele Diäten die auf Low Carb setzen, dazu gehören beispielsweise die Atkins Diät, Schlank im Schlaf, die Logi Diät sowie auch die Low Carb High Fat Diät. Für welchen Low Carb Ernährungsplan man sich dann letztendlich entscheidet, muss natürlich jeder selber wissen. Wichtig ist bei jeder Diät dass man sich wohlfühlt, nicht unter Hunger leiden muss und auch kein Jo-Jo-Effekt vorhanden sein sollte.

Welche Lebensmittel sollten auf einem Low Carb Ernährungsplan stehen und welche nicht?

Zu den erlaubten Lebensmitteln bei einer Low Carb Diät zählen vorwiegend Fleisch und Fisch, Eier und auch Gemüse. Allerdings gibt es auch Gemüsesorten die viele Kohlenhydrate enthalten wie Kartoffeln oder Mais. Auf dem Low Carb Ernährungsplan sollten deshalb andere Gemüsesorten stehen wie z.B. Blattsalate, Gurken, Tomaten und auch Zucchini. Handelt es sich um Gemüse mit einem süßlichen Geschmack, dann handelt es sich in der Regel um kohlenhydratreiches Gemüse.

nicht erlaubt bei Low CarbZu den Nahrungsmitteln die NICHT in den Low Carb Ernährungsplan gehören zählen Brot, Kuchen und Pasta, also Produkte mit weißem Mehl. Auch auf Vollkornmehl sollten Sie bei der Low Carb Diät wenn möglich verzichten. Verboten sind außerdem Lebensmittel die Einfachzucker und Traubenzucker enthalten. Was Obst angeht so bietet eine Nährwerttabelle nützliche Hilfe an, da viele Obstsorten wie Bananen beispielsweise viel Fructose und Kohlenhydrate enthalten. Wenige Kohlenhydrate sind in allen Beerensorten vorhanden, weshalb dieses Obst auf jeden Fall in den Low Carb Ernährungsplan gehört.

Gibt es bei Low Carb besondere Zubereitungsarten?

Auch bei Low Carb kommt es auf die Kalorien an, denn was nützt es beispielsweise wenn auf dem Low Carb Ernährungsplan Fleisch steht und Sie entscheiden sich dann für ein fettes paniertes Schnitzel zum Abendessen. Es ist also klar, dass man nicht nur auf die Kohlenhydrate, sondern auch auf die Zubereitungsarten achten sollte. Auf frittiertes Essen sollten Sie möglichst verzichten und sich für gegrilltes Fleisch entscheiden oder zum anbraten in der Pfanne auf die richtigen Öle achten. Optimal für den Low Carb Ernährungsplan sind Olivenöl, oder auch gesunde Ölsorten wie Rapsöl und Erdnussöl. Auch sollten Sie sich beim Einkauf für mageres Fleisch entscheiden.

Low Carb Ernährung Zubereitung

Eine besondere Zubereitungsart sind übrigens auch Low Carb Alternativen um nicht komplett auf Brot oder Brötchen, Pizzas oder süße Speisen zu verzichten. Es geht dabei um die richtige Auswahl der geeigneten Lebensmittel, mit denen sich wunderbare Gerichte für den Low Carb Ernährungsplan zubereiten lassen.

Low Carb Ernährungsplan für eine Woche

Tag 1
Frühstück Fettarmes Naturjoghurt mit einer Handvoll frischen Beeren
Mittagessen Gebratener Fisch mit Gemüse
Abendessen Gemüsesuppe
Snacks Eine hand voll Walnüsse
Tag 2
Frühstück 2 Spiegeleier mit Tomate
Mittagessen Brokkoli Pfanne
Abendessen Blattsalat mit Gouda
Snacks Beeren oder Nüsse
Tag 3
Frühstück Eiweißshake
Mittagessen Thunfischsalat
Abendessen Chili mit oder ohne Carne
Snacks 1 Handvoll Mandeln
Tag 4
Frühstück Schinken-Käse Omelette
Mittagessen Steak mit Tomatensalat
Abendessen Gemüsesuppe
Snacks 1 Stück Melone
Tag 5
Frühstück Naturjoghurt mit einer Mandarine
Mittagessen Fisch mit Gurkensalat
Abendessen Gemüseauflauf mit Käse überbacken
Snacks Saure Gurken
Tag 6
Frühstück Rühreier mit Zwiebeln oder Tomate
Mittagessen Champignons mit Putenfleisch
Abendessen Ruccola Salat mit Schafskäse und Nüssen
Snacks 1 Handvoll Nüsse
Tag 7
Frühstück Low Carb Brot (2 Scheiben) mit Putenschinken
Mittagessen Putenbrust mit Spinat
Abendessen Magerquark mit Obst
Snacks 1 Handvoll Sonnenblumenkerne


Die Mahlzeiten von diesem Low Carb Ernährungsplan sind nährstoffreich, kohlenhydratarm und enthalten verhältnismäßig wenige Kalorien. Vitamine werden vorwiegend durch Gemüse eingenommen.

Gute Zwischenmahlzeiten oder Snacks für den Low Carb Ernährungsplan sind übrigens nicht nur Nüsse, sondern auch Buttermilch, Eiweißdrinks die mit Sojamilch hergestellt werden, Smoothies aus Beeren oder Melone, Magerquark mit Kräutern, Sonnenblumenkerne und Gemüsesticks. Auch eine Gemüsebrühe ist für den Hunger zwischendurch optimal.

Ist man bei Low Carb auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen?

In der Regel benötigt man bei einem guten Low Carb Ernährungsplan keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel, da zwar wenig Kohlenhydrate gegessen werden, aber der Bedarf über Gemüse, Obst und eiweißhaltige Nährstoffe abgedeckt sein sollte. Auch Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung wichtig, diese sind unter anderen in Nüssen enthalten.
Wenn sie jetzt allerdings sportlich sehr aktiv sind, dann kann es allerdings leicht sein, dass Ihr Organismus noch zusätzliches Eiweiß für den Muskelaufbau benötigt. In diesem Fall sollten Sie auf eine ausreichende eiweißhaltige Ernährung achten und gegebenenfalls auch auf zusätzliche Proteine in Form von Eiweißpulver oder Eiweißshakes einnehmen.

Auf was muss man sonst noch achten?

Low Carb PlanBei einem Low Carb Ernährungsplan ist im Prinzip nur darauf zu achten, dass man so wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie möglich. Für viele Abnehmwillige ist das mit einem Verzicht vom Lieblingsessen verbunden, egal ob es sich dabei um Weißbrot, Müsli oder Cornflakes zum Frühstück handelt, Schokolade zwischendurch, oder um fette Pizzas und Hamburger als Abendessen.
Der Vorteil, wenn man Ernährungspläne dieser Sparte verwendet ist, dass es viele Gerichte zum Nachmachen in Low Carb Varianten gibt, sowie dass auch andere Alternativen möglich sind. Wenn Sie beispielsweise auf Brot oder Nudeln absolut nicht verzichten können, dann bieten sich hierzu die Vollkornprodukte an. Selbstverständlich sollten sich die servierten Mengen in Grenzen halten und diese Lebensmittel auch nicht jeden Tag gegessen werden.

Nützliche Tipps für den Ernährungsplan

Damit der Lob Carb Diätplan auch wirklich abwechslungsreich ist, sollten Sie sich etwas intensiver mit Low Carb Rezepten beschäftigen und neue Gewürze oder Lebensmittel ausprobieren, die bis jetzt noch nicht auf Ihrem täglichen Speiseplan standen. Bei den Gewürzen sind keine Grenzen gesetzt, mit frischen Kräutern zum Beispiel lassen sich auch einfache und schnelle Gerichte wie Rühreier oder Omelette aufwerten. Auch Pilze sind eine hervorragende Option zum Abnehmen. Mit Pilzen können Sie also ebenfalls Ihren Low Carb Ernährungsplan verändern.

Was Fleisch oder Fischgerichte angeht, so können Sie davon sehr viel essen, da diese Nahrungsmittel keine Kohlenhydrate enthält. Auf fertige Soßenmischungen ist bei einem Low Carb Ernährungsplan zu verzichten, aber es gibt ausgezeichnete Low Carb Varianten für unterschiedliche Soßen.

Kombination mit Sport & problemlose Restaurantbesuche

Sport bei einem Low Carb ErnährungsplanDer Low Carb Ernährungsplan ist übrigens auch in einem Restaurant oder bei einer Veranstaltung leicht einzuhalten. Wer sich an Fleisch, Fisch und Salate hält dürfte eigentlich auch keine Probleme haben damit erfolgreich und vor allem langfristig abzunehmen.

Optimal ist es, wenn Sie den Low Carb Ernährungsplan mit sportlichen Aktivitäten ergänzen. Sie brauchen sich dabei selbstverständlich nicht auf Anhieb als Sportmuffel in einen fanatischen Sportler zu verwandeln, aber ausreichend Bewegung ist nicht nur gut für die Figur ausgezeichnet, sondern auch für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.




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27 Antworten

  1. Freja sagt:

    Vielen, lieben Dank für den Ernährungsplan!

  2. Margret sagt:

    Der Low Carb Ernährungsplan ist super! Würde mich über die Rezepte freuen!

    Liebe Grüße
    Margret

  3. A. sagt:

    Da schließe ich mich an. Zubereitungshinweise wären super.

  4. Elif sagt:

    Würde gerne wissen wieviel an mengen man benützten sollte

    • admin admin sagt:

      Hallo Elif, eine pauschale Mengenangabe zu nennen ist nicht einfach. Jeder hat seinen eigenen Energiebedarf und -verbrauch. Grob und vereinfacht: Willst du den Plan verwenden um ein bisschen abzunehmen solltest du darfauf achten, dass die Mengen überschaubar sind und du jeden Tag ein leichtes Kaloriendefizit hast. Ansonsten ist vielleicht das für dich was: http://diaetcheck.net/ernaehrungsplan-pdf/

  5. Annika sagt:

    Hallo zusammen,

    nach so einem Ernährungsplan habe ich gesucht!!! Auch wenn, wie meine Vorredner schon anmerkten, die Mengenangaben fehlen, so versuche ich mal selbst die richtigen Mengen für mich zu finden. Starte mit dem Plan nächsten Montag. Noch wer dabei?
    Annika

  6. R. sagt:

    Danke für die Inspiration 🙂

  7. Die Sonja sagt:

    Hi, ich bin vor kurzem Mutter geworden und möchte nun die Pfunde wieder loswerden. Meine Frage ist, ob sich Low Carb gut mit einem Sportprogramm (2x Laufen die Woche, 1x Aerobic) verträgt? Mein Ziel ist es die rund 8 Kilo, die ich in der Schwangerschaft zu genommen haben, wieder abzunehmen.
    Danke für den Ernährungsplan!

    • DiätCheck DiätCheck sagt:

      Hallo Sonja,
      Low Carb und Sport (insbesondere auch Krafttraining) ergänzen sich wunderbar. Durch das Mehr an Eiweiß werden die Muskeln nach dem Sport optimal versorgt. Somit ist ein beschleunigter Muskelaufbau möglich. Viel Erfolg!

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