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Kaloriendefizit

Abnehmen ist im Prinzip ganz einfach, wenn auf das Kaloriendefizit geachtet wird. Auch wenn man sich an bestimmte Diäten wie z.B. Low Carb oder Low Fat als Beispiel hält, nützt die Diät überhaupt nichts, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt. Um erfolgreich abnehmen zu können, muss man also viel mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Beim Kaloriendefizit handelt es sich um keine neue Diät oder Methode zum Abnehmen, sondern es sollte eigentlich die Basis von jeder Ernährungsweise sein, mit der man Gewicht verlieren möchte.

Eigentlich verlieren wir nur dann Gewicht, wenn wir bei einer „normalen“ Ernährung häufig Stresssituationen ausgesetzt sind, da in diesem Fall ein höherer Kalorienbedarf anfällt oder auch bei schweren Verletzungen und Krankheiten. Abgenommen wird aber auch dann, wenn man regelmäßig auf körperliche Betätigungen achtet, da der Körper dadurch viel mehr Kalorien verbrennt.


Was passiert bei einem Kaloriendefizit?

Unser Körper ist auch im Ruhezustand auf Energie angewiesen, die er durch die Nahrung erhält. Wenn wir allerdings viel weniger Kalorien zu uns nehmen, dann ist der Körper gezwungen, sich eine andere Energiequelle zu suchen. Wer keinen Sport treibt, wird bei einem Kaloriendefizit schnell merken, dass sich der Körper die notwendige Energie dann aus der Muskulatur holt. Da verlorene Muskulatur aber nicht der Sinn vom Abnehmen sein sollte, muss man deshalb auf eine gute Eiweißversorgung achten und auch auf körperliche Aktivitäten. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass wir unsere Muskeln auch weiterhin benötigen, da sie täglich (oder mehrmals in der Woche) durch den Sport intensiv beansprucht werden. In diesem Fall muss sich der Körper dann seine benötigte Energie aus den vorhandenen Fettreserven holen, je mehr Energie verbrannt wird, desto mehr Fett kann abgebaut werden. Allerdings ist es nicht empfehlenswert, die täglichen Kalorien drastisch zu reduzieren, um schnell abzunehmen. Dabei kann es zum Jo-Jo-Effekt kommen, zu einer Nährstoffunterversorgung, sowie auch zu Problemen mit dem Stoffwechsel. Es lohnt sich also überhaupt nicht, wenn man 1000 Kalorien reduziert, um damit ein hohes Kaloriendefizit zu erreichen.

Wie wird der Gesamtumsatz für ein Kaloriendefizit berechnet?

Der Gesamtumsatz ist der Tagesbedarf an Kalorien, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz ergibt. Ziemlich lässt er sich mit smarten Fitness-Armbändern oder mit Smartphone Apps berechnen, aber es gibt auch einige Formeln, mit denen sich ein durchschnittlicher Grundwert errechnen lässt, da der tatsächliche Kalorienverbrauch täglich variieren kann. Die zuverlässigste und auch am leichten verständlichste Formel ist die Harris-Benedict-Formel, die folgendermaßen aussieht:

Grundumsatz-Formel für Frauen

655 + (Gewicht in Kg x 9,5) + (Größe in Zentimeter x 1,9) – (Alter x 4,7)

Zum Grundumsatz Rechner

Grundumsatz-Formel für Männer

66 + (Gewicht in Kg x 13,8) + (Größe in Zentimeter x 5,0) – (Alter x 6,8)

Zum Grundumsatz Rechner

Das jeweilige Ergebnis ist der Grundumsatz an Kalorien, also der Mindestverbrauch, der die körperlichen Aktivitäten nicht berücksichtigt.

Um Deine Aktivitäten berechnen zu können, kannst Du Dich an folgenden Richtlinien orientieren:

  • Sitzen, liegen und schlafen – Aktivitätslevel 1,2
  • Vorwiegend sitzende Aktivitäten (Büro) – Aktivitätslevel 1,4 bis 1,5
  • Abwechselnd sitzen, stehen und gehen – Aktivitätslevel 1,6 bis 1,7
  • Vorwiegend gehen und stehen – Aktivitätslevel 1,8 bis 1,9
  • Körperlich anstrengende Tätigkeiten – Aktivitätslevel 2,0 bis 2,4


Das jeweilige Aktivitätslevel wird danach mit den Stunden multipliziert. Wenn Du also beispielsweise als Verkäuferin 8 Stunden tätig bist, Dich zu Hause 1 Stunde um den Haushalt kümmern musst und noch eine Stunde Zeit für ein sportliches Workout hast, dann sieht Deine Rechnung bei 7 Stunden Schlaf so aus:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Das Ergebnis wird durch 24 geteilt, was den sogenannten PAL ergibt, der mit dem persönlichen Grundumsatz multipliziert wird.

Ansonsten geht man allgemein davon aus, dass jeder Mensch im Durchschnitt einen Kalorienverbrauch von 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht hat, wobei bei Frauen allerdings noch 10 % abgezogen werden sollten, da sie in der Regel weniger körperliche Arbeit leisten, als Handwerker oder Bauarbeiter als Beispiel. Als Normwert gilt, dass eine gesunde Frau auf etwa 2.000 Kalorien täglich angewiesen ist und Männer auf ca. 2.500 Kalorien.

5 Tipps zum Abnehmen, erklärt von Anne (Bodyshape)


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Wie viel Defizit ist noch gesund?

Bei einem Normwert von 2.000 Kalorien als Beispiel wird deutlich, dass ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien nicht sehr gesund sein kann. Ist es aber nur sehr gering, dann wird sich auch kein schneller Abnehmerfolg zeigen. Es lohnt sich deshalb, sich die kurze Zeit zu nehmen, um mit der Grundumsatz-Formel einen ungefähren Richtwert zu haben. Ansonsten geht man davon aus, dass eine tägliche Einschränkung von 500 bis zu höchstens 700 Kalorien ein guter und gesunder Ausgangspunkt ist, noch dazu, wenn etwas mehr auf körperliche Tätigkeiten geachtet wird. Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, dass man dabei hungern muss. Mit welcher Diät oder Ernährung man das Defizit erreichen möchte, sollte jedem selbst überlassen sein. Es ist aber sehr wichtig, dass man täglich viel Obst und Gemüse isst, damit der Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt wird. Dadurch wird garantiert, dass der Körper leistungsfähig bleibt.

Ansonsten spielt es natürlich auch eine große Rolle, wie die ursprünglichen Essgewohnheiten sind. Wer zu typischen Heißhungerattacken neigt und bei anderen Diäten schon mehr als einmal gescheitert ist, sollte es mit einem geringeren Kaloriendefizit versuchen (300 Kalorien weniger) und dafür dann einfach mehr Sport treiben. Wer mit Sport bisher wenig Berührungspunkte hatte und Unterstützung benötigt, kann überlegen, ob sich ein Onlinefitnessprogramm wie bspw. BodyShape oder das Sportprogramm vom Sophia Thiel lohnt.

Kaloriendefizit und Muskelaufbau – geht das?

Wie am Anfang schon erwähnt, kann es durchaus der Fall sein, dass bei einem Kaloriendefizit Muskeln abgebaut werden. Allerdings bedeutet das jetzt nicht unbedingt, dass für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Vor allem für Anfänger und auch für Hobbysportler ist es relativ einfach, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Eine wichtige Rolle spielt dabei aber nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto höher ist der Energieverbrauch. Sie werden nur dann richtig schön sichtbar, wenn Fett abgebaut wird. Das Training für den Muskelaufbau sollte bei Anfängern aus kurzen und intensiven Ganzkörperübungen bestehen. Diese sollten im Idealfall mind. dreimal in der Woche ausgeführt werden. (Tipp: Übungen für Zuhause)

Was die Ernährung angeht, so ist nicht nur auf Obst und Gemüse zu achten, sondern auch auf die notwendigen Proteine für den Muskelaufbau. Zu einer proteinreichen Ernährung zählen Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und auch Milchprodukte, aber auch Proteinshakes können den Muskelaufbau unterstützten. Wichtig ist, auf zuckerhaltige Nahrungsmittel zu verzichten und möglichst auch keine industriell weiterverarbeitete Lebensmittel zu essen. Es ist klar, dass man bei einem gewünschten Kaloriendefizit auch auf die Getränke achten und anstatt den üblichen Colagetränken lieber frisch gepressten Obst- und Gemüsesäften den Vorzug geben sollte.

Auf was ist sonst noch zu achten?

Wenn Du ein Kaloriendefizit erreichen möchtest und schon vorher bei einigen Diäten gescheitert bist, dann kann es empfehlenswert sein, erst einmal nach und nach die Kalorien einzuschränken. Dadurch bekommt der Organismus die Gelegenheit sich langsam an die Umstellung zu gewöhnen. Du kannst also beispielsweise erst einmal mit einem Defizit von 300 Kalorien in der ersten Woche anfangen und dann wöchentlich 100 Kalorien mehr. Dazu brauchst Du auch nicht umständlich Kalorien zu zählen oder irgendwelche Punkte berechnen, denn Du kannst z.B. Deine üblichen Snacks wegfallen lassen oder Dich für sehr kalorienarme Zwischenmahlzeiten entscheiden. Eine Tomate als Beispiel hat nur 9 Kalorien, aber auch mit einer Karotte, Gurke oder einem gekochten Ei kann man den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit in der Regel ganz gut überbrücken.

Schon mit einigen kleinen Änderungen in den täglichen Essgewohnheiten kann man ein Kaloriendefizit bewirken, indem man sich einfach viel bewusster ernährt und auch nur dann isst, wenn man wirklich Hunger hat. Sehr viele Menschen essen leider auch aus reiner Gewohnheit oder weil es eben Zeit zum Essen ist. Besonders schlimm wird es dann auch noch, wenn man abends vor dem Fernseher sitzt und bei den Kartoffelchips nicht mehr aufhören kann. Wer sich gesund ernähren und abnehmen möchte, sollte auf diese Faktoren achten, denn die überschüssigen Kalorien werden als Fett im Körper gespeichert.

Fazit: Kaloriendefizit ist die Grundlage des Abnehmens

Ein Kaloriendefizit ist viel wichtiger, als die jeweiligen Ernährungsformen. Wer sich beispielsweise Low Carb ernährt und auch auf Low Carb Gebäck und Desserts nicht verzichten will, braucht sich nicht wundern, wenn sich der gewünschte Abnehmerfolg nicht einstellt. Besonders schlimm ist es, wenn bei solchen Diäten kein Sport getrieben wird. Es geht beim Abnehmen also nicht nur um die Anzahl der Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Essen, sondern auch um die Kalorien. Dies ist auch der Grund, warum man auch mit Kohlenhydraten oder mit einer High-Fat Ernährung abnehmen kann. Wer ein hohes Kaloriendefizit erreichen möchte, sollte allerdings an die Crash-Diäten denken, die in den meisten Fällen zum Jo-Jo-Effekt führen, da sie langfristig nicht auszuhalten sind. Wenn Du aber gesund und wirklich sicher abnehmen willst, dann solltest Du 300 oder 500 Kalorien weniger zu Dir nehmen und auch auf körperliche Aktivitäten achten.




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