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Ernährungsplan Fettabbau

Ernährungsplan FettabbauZum Abnehmen benötigst Du keine magischen Pillen oder Pulver, sondern einen Ernährungsplan Fettabbau um die Fehler und Gewichtsprobleme wieder in den Griff zu bekommen. Sicherlich kann man auch mit guten Diäten abnehmen, allerdings leidet darunter in vielen Fällen die Lebensqualität und die Pfunde sind nach kurzer Zeit auch wieder auf der Waage, vor allem dann, wenn vorwiegend Wasser und nicht Fett abgespeckt wird.




Ein Ernährungsplan Fettabbau sollte auf Deine speziellen Bedürfnisse ausgearbeitet werden um auf Dauer damit Erfolg beim Abnehmen zu haben. Die Ernährung ist deshalb genau auf den Fettabbau abgestimmt, dass bedeutet mehr Obst und Gemüse, mehr Vollkornprodukte einbeziehen, sowie auch auf fettarme Milch und Milchprodukte achten.

Was macht diese Ernährungsform aus?

Fettabbau ErnährungDer Ernährungsplan Fettabbau ist auf eine reduzierte Kalorienzahl abgestimmt, erlaubt sind täglich zwischen 1000 bis höchstens 1.400 Kalorien. Er besteht vorwiegend aus mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Was die Proteine angeht, so stehen dafür mageres Fleisch oder Fisch zur Verfügung, Eier oder auch nur das Eiklar, sowie fettarme Milchprodukte. Die besten Kohlenhydrate für den Ernährungsplan Fettabbau sind u.a. Haferflocken, Vollkornnudeln oder auch Naturreis. Tierische Fette solltest Du wenn möglich vermeiden, sie finden sich nicht nur in Fast Food, sondern auch in Wurst und Käse. Optimal sind Fett in Form von Leinöl, Distelöl und Walnussöl.

Ernährungsplan Fettabbau für eine Woche

Tag 1
Frühstück Frischer Tomatensaft mit Grapefruit
Mittagessen Pellkartoffeln mit Quark und Kräutern
Abendessen Pfannengemüse mit Reis
Snack Apfel und Birne
Tag 2
Frühstück Vollkornbrötchen mit Radieschen und Kräuterquark
Mittagessen Vollkornnudeln mit Sahne und 1 Scheibe Schinken
Abendessen Fisch mit gedünstetem Gemüse
Snack Quark mit Beeren, 1 Banane
Tag 3
Frühstück 1 Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten und Hüttenkäse
Mittagessen Chinapfanne mit Vollkornreis
Abendessen Mageres Rindersteak mit Salat
Snack Gemüsesticks mit Quark
Tag 4
Frühstück Lachsbrötchen mit Sahne-Meerretich
Mittagessen Putengeschnetzeltes
Abendessen Garnelen mit Kartoffeln
Snack Honigmelone und Aprikose
Tag 5
Frühstück Roggenbrötchen mi Camembert und Radieschen
Mittagessen Pellkartoffeln mit Paprikaquark
Abendessen Gemüsepfanne mit Joghurtsoße
Snack Apfel und Beeren
Tag 6
Frühstück Vollkornbrötchen mit süßem Quark (Honig oder Konfitüre 1 TL)
Mittagessen Gemüseauflauf mit Zucchini
Abendessen Thunfischsalat mit Gurken, Paprika, Tomaten und Feldsalat
Snack Quark mit Früchten
Tag 7
Frühstück 2 Vollkorn-Pancakes mit Beeren und Quark
Mittagessen Seehecht mit Paprikagemüse
Abendessen Couscous mit Harissa
Snack Weintrauben


Wie am Ernährungsplan Fettabbau ersichtlich ist, handelt es sich um eine sehr abwechslungsreiche Diät Ernährung, bei der Du sicherlich nicht unter Hungergefühlen leiden musst. Es ist allerdings auch klar, dass Du die Fettverbrennung durch sportliche Tätigkeiten ankurbeln solltest. Ideal als Ergänzung zu diesem Ernährungsplan Fettabbau eignen sich Joggen, Biken, Schwimmen, Krafttraining, sowie auch Fitnessübungen und Spinning.



Fettverbrennung AnkurbelnEin Ernährungsplan sollte immer auf die individuellen Voraussetzungen und den Körpertyp abgestimmt sein, denn nur damit kann ein effizienter Fettabbau stattfinden. Der Ernährungsplan Fettabbau unterscheidet sich übrigens was die Ernährung für den Muskelaufbau angeht, da sich der empfohlene Anteil an Fetten und Kohlenhydraten je nach Diätform deutlich verändert. Auch bei diesem Ernährungsplan zur gezielten Fettverbrennung ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Im Idealfall solltest Du deshalb auf 3 – 4 Liter Wasser oder ungesüßten Tee achten, da Milchprodukte oder Kaffee nicht zu der Flüssigkeitsaufnahme zählen.

Fettabbau durch negative Energiebilanz

Wer über den Weg der Ernährung Fett abbauen will, braucht eigentlich nur einer simplen Formel zu folgen: Fettabbau findet statt wenn Kalorienaufnahme kleiner ist als der Kalorienverbrauch. Um dieses sauber berechnen zu können musst du ermitteln, wie hoch dein Kalorienverbrauch am Tag ist. In diesen Wert spielt der Grundumsatz und alle weiteren Tätigkeiten, die du am Tag ausübst hinein. Nehmen wir an, dass dein Wert 2800kcal ergibt. Nun musst du darauf achten, dass dein Inputwert (alles, was zu dir nimmst) am Ende des Tages kleiner ist, als dein Kalorienverbrauch. Je höher die Differenz ist, desto höher ist der Fettabbau. Der Körper wird durch dieses Differenz dazu gezwungen die restliche notwendige Energie aus den Fettzellen zu nehmen. Ergebnis: Fett wird durch die reduzierte Ernährung abgebaut.

Fettabbau Formel (negative Energiebilanz)

Die Nachteile eines Kaloriendefizits

  • Deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wird spürbar sinken. Die Bereitstellung von Energie über die Ernährung ist für den Körper sehr zugänglich und leichter zu verarbeiten. Die Energiegewinnung aus den bestehenden Fettzellen sorgt dafür, dass diese Energie nicht direkt zur Verfügung steht. Das Ergebnis: Müdigkeit, schlechte Laune und Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Durch diese Anpassung ist der Fettabbau nicht so effizient wie unter normalen Stoffwechseltempo. Dazu kommt, dass neben den Abbau von Fettzellen auch eingelagertes Wasser abgebaut wird. Dein Abnehmergebnis wird als verfälscht.
  • Wenn du nach einer kalorienreduzierten Diät wieder auf eine „normale“ Ernährung umsteigst, musst du dieses schleichend tun. Nur so, kann sich der Stoffwechsel langsam wieder auf die veränderte Ernährung einstellen. Machst du den Wechsel zu schnell, passiert direkt das Gegenteil von Fettabbau. Der Stoffwechsel deines Körpers ist noch auf einem niedrigen Niveau und möchte erstmal wieder Fett einlagern um sich vor deinem nächsten „Fettabbau-Wahn“ zu schützen.

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7 Antworten

  1. Jeeens sagt:

    Für eine Woche ist das sicherlich machbar aber darüber hinaus wird denke ich schwer. Die Kalorienanzahl ist ja schon re hat gering.

    Aber gut, dafür sollte man am Ende der Woche auch ein gutes Stück leichter sein!

    Jens

  2. Paula sagt:

    Wo kann ich den Ernährungsplan individuel auf mich einstellen?

    • DiätCheck DiätCheck sagt:

      Hallo Paula,
      du müsstest einmal errechnen, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienbedarf ist. Anhand dieser Werte kannst du dann die Mengen für die einzelnen Mahlzeiten ableiten um auf den gewünschten Kalorienwert zu kommen. Denke daran, dass du immer in einem Kaloriendefizit bleiben musst um erfolgreich Fett abzubauen.
      Eine Funktion, die dir das alles automatisch ausrechnet haben wir zur Zeit nicht.
      Wir wünschen dir viel Erfolg!
      DiätCheck

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