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Wie viel Fett am Tag?

Wieviel Fett am TagNicht nur wenn man abnehmen will spielt Fett eine sehr wichtige Rolle. Es ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Unser Körper ist auf diesen Grundnährstoff angewiesen, da er ohne Fett so gut wie überhaupt nicht funktionieren könnte, was natürlich auch bei den Proteinen und den Kohlenhydraten der Fall ist. Allerdings trägt eine besonders fetthaltige Ernährung natürlich auch zu einem deutlichen Übergewicht bei. Wer sich beispielsweise für eine Low Carb Diät entscheidet, isst dabei in der Regel nicht nur mehr eiweißreiche Nahrung, sondern auch mehr fetthaltige Lebensmittel als Ausgleich.


Warum ist Fett wichtig für unseren Körper?

Fett ist ein sehr guter Energielieferant. In nur einem Gramm sind 9 Kalorien enthalten, also deutlich mehr als bei den Kohlenhydraten. Bei der Verdauung wird es in einzelne Fettsäuren gespalten, die dann über das Blut an unsere Fettzellen weitergeleitet werden. Fett oder Fettsäuren sind wichtige Bausteine für die Zellwände, die Hormonproduktion und auch für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die diesen Baustoff für ihre Verwertung benötigen.

Fett in der Ernährung

Das Fett in unserem Körper schützt uns vor Kälte, da es die Körperwärme isoliert und wirkt auch wie ein Fettpolster für unsere inneren Organe. Daraus wird ersichtlich, wie wichtig Fett für unseren Organismus ist. Allerdings wird überschüssiges Fett als Energiereserve gespeichert. Das ist auch der Grund, warum wir beispielsweise unschöne Fettpolster am Bauch oder an den Hüften haben. Beim Fett kommt es aber nicht nur auf die Mengen an, sondern auch auf die Art von Fett, die wir einnehmen.

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Bei der Frage wie viel Fett am Tag empfehlenswert ist oder nicht, sollte man sich erst einmal über den Unterschied informieren. Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Produkten enthalten, also in Milchprodukten, sowie auch in Fleisch und in der Wurst. Dieses Fett erhöht das Cholesterin und setzt sich auch schnell als Fettpolster am Körper an. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind in Getreide, im Fisch, in Nüssen, Samen und in pflanzlichen Ölen vorhanden. Dieses Fett senkt den Cholesterinspiegel und sollte deshalb auf jeden Fall in jeden der Ernährungspläne der Leute integriert werden.

Essentiell für unseren Körper sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und nicht nur die einfachen, die für den Stoffwechsel und die Zellmembranen wichtig sind. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind entzündungshemmend, tragen zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Hormonproduktion bei und sollen auch Herzerkrankungen vorbeugen.

Gehärtete Fette – Die Transfettsäuren

Fast Food enthält schlechtes FettAnsonsten gibt es auch noch gehärtete Fette oder die sogenannten Transfettsäuren, die zu den ungesunden Fetten zählen. Sie sind in Chips, Pommes, Fastfood und in Backwaren enthalten und entstehen aber auch bei der Speisezubereitung, wie beim Frittieren. Es ist verständlich, dass diese Fettsorten nicht zu den gesunden Alternativen zählen. (Siehe auch: Ernährungsplan Fettabbau)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Fett?

Wie viel Fett am Tag ist also in erster Linie davon abhängig, um welche Fette es sich dabei handelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt generell eine Fettzufuhr von 60 bis 80 Gramm täglich. (Link) Vor allem Frauen sollten darauf achten, diese Richtwerte nicht zu überschreiten, da ein Fettüberschuss die typischen Fettpolster an den Problemzonen Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Po noch weiter wachsen lässt. Bei Männern darf es gerne etwas mehr an Fett sein, da sie in der Regel auch einen höheren Energieverbrauch haben. Ansonsten spielt natürlich auch das Alter, Gewicht und die Größe eine wichtige Rolle, wenn es um die Frage wie viel Fett am Tag geht.

Weniger Kalorienbedarf im höheren Alter

Gesunde FetteIm zunehmenden Alter verändert sich auch unser Kalorienbedarf, da sich ältere Menschen in der Regel weniger bewegen und deshalb auch auf weniger Energie angewiesen sind. Bis zum 33. Lebensjahr als Beispiel hat man noch einen hundertprozentigen Kalorien- oder Energiebedarf, der sich dann aber bis zum 50. Lebensjahr um ca. 10 % verringert. Wer im fortgeschrittenem Alter nicht mehr arbeitet, muss ebenfalls seinen Kalorienbedarf noch etwas mehr einschränken, um sich nicht unnötig mit Übergewicht und gesundheitlichen Problemen zu belasten.

Fett Lebensmittel Tabelle

In welchen Lebensmitteln ist viel Fett enthalten?

100 g Lebensmittel enthaltenes Fett in Gramm
Distelöl 99,9 g
Maiskeimöl 99,9 g
Sonnenblumenöl 99,8 g
Schweineschmalz 99,7 g
Olivenöl 99,6 g
Butterschmalz 99,5 g
Butter 83,2 g
Margarine 80,0 g
Walnüsse 62,0 g
Haselnüsse 61,0 g
Mandeln 54,0 g
Pistazien 51,0 g
Erdnüsse 48,1 g
Creme Fraiche 40,0 g
Leinsamen 35,0 g
Camembert 34,0 g
Kokosnüsse 34,0 g
Salami 33,0 g
Mortadella 32,9 g
Sahne 31,8 g
Doppelrahmkäse 31,0 g
Blutwurst 29,0 g
Gebäck 28,0 g
Fleischwurst 26,0 g
Knackwurst 26,0 g
Frankfurter Würstchen 24,0 g


Was sind fettarme Lebensmittel?

Fettarme Lebensmittel: GemüseFettarme Lebensmittel sind vorwiegend Gemüse und Salate, die viel Vitamine enthalten aber dafür so gut wie überhaupt kein Fett. Getreide und Hülsenfrüchte sind ebenfalls empfehlenswert, da diese Lebensmittel sehr figurfreundlich sind und auch noch sehr gut sättigen. Bei Fleisch und Fisch muss man auf magere Sorten achten, sowie bei der Wurst auf fettreduzierte Waren wie beispielsweise Schinken oder Putenaufschnitt. Was die Milch und Milchprodukte angeht, so gibt es auch bei dieser Lebensmittelgruppe fettarme Alternativen.

Aber man kann auch bei der Speisezubereitung noch sehr deutlich an Fett sparen. Wer beispielsweise auf seine Pommes nicht verzichten möchte, kann die Kartoffelstifte im Backofen zubereiten und Fleisch oder Fisch statt zu panieren und frittieren, auch auf dem Grill zubereiten oder Dampfgaren.

Keine pauschal Antwort, aber ein grober Richtwert

Die Frage wie viel Fett am Tag ist deshalb ziemlich komplex, da es unterschiedliche Fettgruppen gibt und wir auch nicht komplett auf diesen wichtigen Nährstoff verzichten können. Unsere Ernährung auf Makroebene sollte zu 30 % aus Fett bestehen, wobei Du allerdings auf gesunde Fette achten musst, also auf die ungesättigten Fettsäuren. Der empfohlene Tagesbedarf an Fett lässt sich sehr schnell erreichen, wenn Du nicht auf fettarme Lebensmittel oder auf eine fettreduzierte Zubereitung achtest.




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