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Grundumsatz berechnen

Grundumsatz berechnenDer Grundumsatz spielt beim Abnehmen eine sehr wichtige Rolle. Logisch, denn wenn wir keine Ahnung haben, wie viel Energie unser Körper überhaupt benötigt, dann wissen wir in der Regel auch nicht, auf wie viele Kalorien sich unsere Ernährung beschränken soll. Nur bei einem Defizit an Kalorien lässt sich abnehmen. Aber drastische kalorienarme Diäten, wie bspw. wie 1000 Kalorien Diät, sind natürlich überhaupt nicht mehr gesund und führen auch zu einem schlimmen Jo-Jo-Effekt.

Der Grundumsatz lässt sich messen oder auch mit einer Formel ausrechnen, die allerdings bis zu 25 % von der Realität abweichen kann, da sie nicht so genau ist, wie die professionelle Messung durch Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Sie ist sinnvoll, wenn man beispielsweise trotz eines gesunden Ernährungsplanes und viel Sport nicht abnehmen kann, bei Stoffwechselstörungen oder auch dann, wenn Dir die Kalorienanzahl bei der Grundumsatzformel viel zu hoch vorkommt.


Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Grundumsatz berechnen FormelBei dem Grundumsatz handelt es sich im Vergleich zum Leistungsumsatz nur um die Energie im Ruhezustand. Also um die Energie für die wichtigsten Körperfunktionen wie der Kreislauf, die Atmung und natürlich auch den Stoffwechsel. Ein relativ niedriger Grundumsatz ist bei Menschen der Fall, die viel sitzen und auch keinen Sport betreiben. Sie nehmen viel schneller zu, als das sie abnehmen. Aktive Menschen im Vergleich, haben in der Regel keine Probleme mit dem abnehmen, da sie bei einer gesunden Ernährung auch viel mehr Kalorien verbrennen.

Der Grundumsatz setzt sich aus dem Alter, Gewicht, Geschlecht und auch nach der Körpergröße zusammen. Den Grundumsatz berechnen kann man einfach entweder mit der Benedict-Formel oder nach der Mifflin-St. Jeor Formel, die aufgrund der aktuellen Veränderungen in unserem Lebensstil etwas genauer ist.

Grundumsatz berechnen für Frauen (Formel + Rechner):

Körpergewicht x 9,99 + Körpergröße (in cm) x 6,25 – Alter x 4,92, von diesem Ergebnis werden dann noch einmal 161 abgezogen.


  • Beispiel: Eine Frau die 70 Kilo wiegt und 170 cm groß ist, in einem Alter von 35 Jahren hat also nach dieser Formel zur Berechnung einen Grundumsatz von 1429 Kalorien, also knapp 1500 kcal täglich.

Grundumsatz berechnen für Männer (Formel + Rechner):

Körpergewicht x 9,99 + Körpergröße (in cm) x 6,25 – Alter x 4,92 + 5. Es wird bei dem Grundumsatz für Männer addiert und nicht subtrahiert.


  • Beispiel: Ein Mann der 100 Kilo wiegt und 185 cm groß ist, in einem Alter von 45 Jahren (als Beispiel) hat einen Grundumsatz von 1939 Kalorien, gerundet also ca. 2000 kcal pro Tag.

Mit dieser einfachen Formel lässt sich der Grundumsatz berechnen, wobei es bei der Rechnung einen deutlichen Unterschied zwischen den Geschlechtern gibt. Bei Männern wird ein Plus von 5 addiert und bei Frauen ein Wert von 161 abgezogen.

Was hat es mit dem Leistungsumsatz auf sich?

Der Leistungsumsatz gibt Auskunft, wie viel Energie wir für unsere täglichen Leistungen benötigen. Damit lassen sich also auch die körperlichen Aktivitäten messen, bzw. einstufen. Der Leistungsumsatz lässt sich durch das Metabolische Äquivalent ausrechnen, in der Kurzform nur MET genannt. 1 MET entspricht 1 Kalorie/Kg Körpergewicht in der Stunde.

Der MET fängt mit dem Beruf an, da es ein großer Unterschied ist, ob man vorwiegend einer sitzenden Tätigkeit nachgeht oder einer sehr anstrengenden körperlichen Arbeit. Der berufliche Met wird in 5 Gruppen aufgeteilt.

MET 1,5
Dabei handelt es sich um berufliche Aktivitäten, bei denen kaum Bewegungen vorhanden sind. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn man vorwiegend am Schreibtisch im Büro arbeitet.
MET 2,0
Zu dieser Gruppe zählen Menschen, die nicht nur viel sitzen, sondern auch gehen und teilweise stehen müssen. Dies ist z.B. bei Studenten der Fall.
MET 3,0
Bei einer Klassifizierung von 3,0 handelt es sich um Tätigkeiten, bei denen man überwiegend geht oder steht, was der Fall bei Verkäufern ist, bei Kellnern und auch bei gestressten Hausfrauen.
MET 4,5
In diesem Fall geht es um körperlich anstrengende Berufe, die Handwerker ausführen und auch die Landwirte.
MET 6,0
Zu dieser letzten Gruppe zählen Berufe wie beispielsweise Umzugshelfer, die täglich einer körperlich sehr anstrengenden Tätigkeit nachgehen.
Ansonsten kann der Leistungsumsatz auch nach dem PAL-Faktor berechnet werden, der ähnliche Werte aufweist, wobei die Skala allerdings von 0,96 bis 2,0 und 2,4 geht. PAL bezieht sich auf das Physical Activity Level, es handelt sich dabei also um sehr ähnliche Einstufungen der körperlichen Aktivitäten.
Außer dem Beruf spielt auch der Sport und die Freizeit eine wichtige Rolle, wenn es um den Leistungsumsatz geht. Laut dem Compendium of Physical Activities werden die unterschiedlichen Aktivitäten in folgende MET-Werte eingestuft:
MET 0,95
Umsatz beim Schlafen
MET 1,2
Wenn es um passive Freizeitaktivitäten geht wie z.B. Fernsehen oder Lesen
MET 2,0
Dieser Umsatz trifft auf aktive Freizeitaktivitäten zu, wie Einkaufen, Hausarbeit oder das Kinderbetreuen
MET 3,0
Leichte Sportart wie Spazierengehen oder walken, es handelt sich also um eine relativ geringe Belastung mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von rund 4 km/h
MET 4,0
Gemäßigte Sportart, wie das bei langsamen Radfahren der Fall ist (12 km/h)
MET 6,0
Ein Met 6,0 wird durch moderates Schwimmen, Radfahren, Laufen, Gymnastik oder Jogging erzielt
MET 7,0
Mittelschnelle Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Aerobic, Tennis, Squash oder Krafttraining, aber auch Mannschaftssport kann diesen Wert aufweisen
MET 8,0
Zu dieser Kategorie zählen Wintersportarten, Kampfsport und intensives Krafttraining
MET 9,0
Hier handelt es sich um Sportarten, die eine extrem hohe Belastung voraussetzen, was beispielsweise bei Marathonläufen der Fall ist.


Beim Abnehmen geht es also nicht nur alleine darum, den Grundumsatz berechnen zu können, sondern auch um den Leistungsumsatz. Bei der Rechnung musst Du folgende Faktoren beachten:

  • Deine Schlafstunden
  • Die Stunden in der Arbeit
  • Wie viel Zeit Du mit aktiven und passiven Freizeitbeschäftigungen verwendest
  • Wie viel Sport Du täglich treibst und vor allem welche Sportart

Wenn Du als Beispiel im Durchschnitt 7 Stunden schläfst, dann rechnest Du 7 x 0,95
Bei einem 8-Stunden-Job als Verkäufer – 8 x 3,0
Passive Freizeitaktivitäten 2 Stunden – 2 x 1,2
Aktive Freizeitaktivitäten 2 Stunden – 2 x 2,0
1 Stunde Radfahren 1 x 6,0

Das Ergebnis 43,05 muss durch 24 Stunden dividiert werden, also sind es 1,79. Der genaue Leistungsumsatz wird berechnet, indem Du vom Grundumsatz, welchen du zuvor per Grundumsatz Formel berechnet hast ausgehst. Also von unserem Beispiel von 1500 Kalorien bei Frauen oder 2000 Kalorien bei Männern und diesen Wert dann mit dem durchschnittlichen MET-Wert der körperlichen Aktivitäten multipliziert wird, allerdings mit -1. Das bedeutet konkret an diesem Beispiel, dass bei der Frau 1500 kcal x 0,79 kalkuliert werden muss, was einen Leistungsumsatz von 1185 ausmacht, bei Männern mit den gleichen Aktivitäten 1580 Kalorien.

Der gesamte Energiebedarf

Energiebedarf und EnergieumsatzBei dem gesamten Energiebedarf geht es also darum, den Grundumsatz berechnen zu können, sowie auch den Leistungsumsatz. Der errechnete Grundumsatz wird mit dem durchschnittlichen MET-Wert multipliziert, also bei Frauen 1500 Kalorien + 1185 vom MET-Wert, was einen Gesamtumsatz von 2685 ausmacht.

Um aber effizient abzunehmen, geht es darum, mehr Kalorien als den Grundumsatz zu konsumieren, aber natürlich viel weniger, als den Gesamtumsatz, da Du sonst zunehmen wirst. Übergewichtige sollten sich deshalb an 20 % weniger Kalorien halten.

Um bei dem Beispiel von Frauen zu bleiben, rechnest Du dann einfach die 20 % von Deinem Gesamtumsatz um, also 2685 kcal – 20 % (537 Kalorien). Wenn Du täglich nicht mehr als 2148 Kalorien zu Dir nimmst, dann kannst Du mit dieser Grundumsatz-Formel auch abnehmen.

Selbstverständlich bedeutet das jetzt nicht, dass Du für jedes Essen erst einmal umständlich die Kalorien ausrechnen muss, denn Du kannst Dich natürlich auch auf ca. 2000 Kalorien täglich einschränken, ohne dabei zu Hungern oder eine strenge Diät einzuhalten.

Wie lässt sich der Grundumsatz beeinflussen?

Grundumsatz erhöhen und beeinflussenEs geht nicht nur darum, den Grundumsatz berechnen zu können, sondern auch darum, ihn zu unseren Gunsten zu beeinflussen. Er kann beispielsweise erhöht werden, indem mehr Muskeln aufgebaut werden. Der größte Teil vom Grundumsatz fällt auf die Skelettmuskulatur und auch auf die Leber, beides zusammen macht ca. 26 % von unserem Grundumsatz aus, gefolgt vom Gehirn mit knapp 20 %. Die restlichen Prozente sind für das Herz, Nieren und die anderen Organe. Auch wenn wir im Tiefschlaf sind, muss unser Körper die wichtigsten Funktionen aufrechterhalten und ist dafür auf Energie angewiesen. Wenn Du deshalb mehr Muskeln aufbaust, dann steigert sich dadurch „automatisch“ auch Dein Energiebedarf, da mehr Kalorien verbrennt werden müssen.

Es ist beim Grundumsatz berechnen sehr wichtig, dass Du nicht weniger isst, wie Dein ausgerechneter Wert von Deinem eigenen Grundumsatz. Wenn Du Dich beim Essen beispielsweise stark mit einer Diät über einen längeren Zeitraum einschränkst, dann kann es sein, dass der Körper einige Funktionen blockiert, weshalb dauerhaftes Abnehmen nicht mehr möglich sein kann. Wenn Du mehr wie den „Grundumsatz“ zu Dir nimmst, aber viel weniger als den Gesamtumsatz, dann kannst Du damit auch abnehmen.

Fazit: Grundumsatz berechnen

Grundumsatz Formel

Den Grundumsatz berechnen ist natürlich viel leichter, als der genaue Wert vom Gesamtumsatz. Obwohl es sich dabei um interessante Ergebnisse handelt, sollte man sich bei der Grundumsatz Rechnung allerdings bewusst sein, dass wir i.d.R. nicht jeden Tag Zeit zum Sport haben, öfters mehr Zeit mit passiven Freizeitaktivitäten verbringen und uns leider auch nicht immer 7 Stunden Schlaf gönnen können. Es ist ganz klar, dass sicherlich niemand Zeit und Lust hat, vor dem Abendessen noch einmal die ganzen Formeln durchzugehen, um den Grundumsatz berechnen und den Gesamtumsatz herauszufinden. Deine ausgerechneten Werte solltest Du deshalb nur als ungefähren Anhaltspunkt verwenden. Damit lernst Du, inwiefern die Kalorien und die Energie eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Wenn Du nur täglich etwas weniger isst als gewohnt, dann wird sich dabei automatisch ein guter Abnehmeffekt einstellen, auch ohne Rechnungen oder umständliches Zählen der enthaltenen Kalorien im Essen. Wenn Du allerdings mehr wie 500 Kalorien täglich reduzierst, dann musst Du mit einem Jo-Jo-Effekt rechnen, da Du diese Ernährungsform sicherlich nicht langfristig ausführen kannst.

Ansonsten kannst Du natürlich auch zu einem erfahrenen Sportarzt gehen und dort Deinen Grundumsatz berechnen lassen. So bist du dann wirklich auf der sicheren Seite, was die genauen Werte zum Grundumsatz angeht. Wie am Anfang schon erwähnt, kann der Gesamtumsatz um die 25 % variieren, was natürlich auch einen deutlichen Unterschied bei den Kalorien ausmacht. Bei den sportmedizinischen Tests wird in der Regel übrigens auch die Atmung analysiert, weshalb es beim Grundumsatz berechnen auch zu deutlichen Unterschieden kommen kann.




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1 Antwort

  1. oliii sagt:

    Mein Grundumsatz beträgt laut dem Rechner 1681. Das ist doch gar nicht schlecht :-)

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