Gesunder Ernährungsplan

Gesunder ErnährungsplanEin gesunder Ernährungsplan bedeutet nicht, dass es sich dabei um eine bestimmte Diät handelt. Es geht dabei vorwiegend darum, sich mit Lebensmitteln zu ernähren, die zu einer besseren Gesundheit und allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Die meisten Ernährungspläne sind zum Abnehmen geeignet, wobei allerdings nur die wenigsten zum gewünschten Erfolg beitragen. Grund dafür ist das Einschränken und die vielen Verbote von meist sehr kalorienhaltigen Lebensmitteln (Kalorienbomben), die zum Übergewicht und dadurch auch zu zahlreichen Krankheiten beitragen.

Ein gesunder Ernährungsplan hat aber im Prinzip nichts mit Einschränkungen zu tun, denn man kann durchaus auch gelegentliche Esssünden begehen, solange dies nicht zur Regel wird. Dadurch kann dann natürlich auch ein lang anhaltender Effekt garantiert werden.


Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Um dauerhaft gesund zu bleiben ist ein gesunder Ernährungsplan empfehlenswert, der viel frisches Gemüse in Form von Salaten und Obst beinhaltet. Je natürlicher die ausgewählten Lebensmittel sind, desto mehr profitiert davon unsere Gesundheit. Industriell verarbeitete Nahrung sollte möglichst nur in geringen Mengen eingenommen werden, die unser Körper problemlos verkraften kann.

Gesunder Ernährungsplan mit Beeren und Obst

Sehr viele Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislaufbeschwerden sind auf eine falsche Ernährung zurückzuführen, da die meisten von uns keine große Zeit oder Lust zum aufwendigen Kochen haben. Allerdings kann man durchaus auch ohne viel Aufwand gesunde Speisen zubereiten.

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Nahrungsergänzungsmittel und Diätprodukte sind nicht notwendig

Obwohl viele Ernährungspläne spezielle fertige Eiweißdrinks oder Nahrungsmittelergänzungen empfehlen, handelt es sich dabei nicht unbedingt um gesunde Alternativen. Unser Körper ist in der Lage, geschädigte Zellen und Organe wieder zu regenerieren, dazu benötigt er lediglich gesunde Lebensmittel, in denen Vitalstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralien enthalten sind. Bei industriell verarbeiteten Produkten gehen diese wichtigen Inhaltsstoffe verloren. Auch sind die meisten Lebensmittel mit vielen künstlichen Zusätzen versetzt, damit sie den Geschmack aufwerten oder länger haltbar sind.

Ein gesunder Ernährungsplan ist übrigens auch nicht auf irgendwelche Light-Produkte angewiesen, da es sich dabei nicht in jedem Fall um wirklich gesunde Waren handelt. Sehr viele solcher Lebensmittel sind ebenfalls industriell verändert, ganz davon abgesehen, dass viele Produkte versteckte Kohlenhydrate enthalten, die sowieso nicht zum Abnehmen geeignet sind.

Gesunder Ernährungsplan für eine Woche

Wie Dein eigener gesunder Ernährungsplan für eine Woche aussehen kann, siehst Du an diesem Beispiel. Du kannst ihn dann natürlich noch an Deine eigene Geschmacksrichtung anpassen.

Montag
Frühstück Haferflocken mit Buttermilch und Beeren
Snack 1 Apfel oder Birne
Mittagessen 1 mageres Steak mit Gemüse und gemischten Salat
Snack 1 Handvoll Nüsse
Abendessen Kräuteromelette mit grünem Salat
Dienstag
Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Schinken und Hüttenkäse
Snack Gemüsesmoothie
Mittagessen Gemüsepfanne mit Reis und Pilzen
Snack Obst nach Wahl
Abendessen Thunfischsalat mit Eiern
Mittwoch
Frühstück Porridge mit Apfel und Banane
Snack rohe Gemüsesticks
Mittagessen Gegrilltes Hähnchen mit Kartoffeln und Spinat, Salat nach Wahl
Snack 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
Abendessen Sandwich aus Eiweißbrot, Putenfleisch, Zwiebeln und Tomaten
Donnerstag
Frühstück Pancakes mit Füllung aus Naturjoghurt und Beerenmischung
Snack gekochtes Ei
Mittagessen Fischfilet mit Gemüse und Feldsalat
Snack Nüsse oder Samen
Abendessen Gefüllte Champignons
Freitag
Frühstück Vollkornbrot mit Spiegelei und Speck
Snack Obstsmoothie
Mittagessen Zoodles mit Tomatensoße
Snack Naturjoghurt mit Kiwi
Abendessen Garnelen mit Rohkostteller und Kräuterdip
Samstag
Frühstück Obstsalat
Snack Selbstgemachter Beeren-Milch-Shake
Mittagessen Carne mit Chili und Naturreis
Snack Gelatine mit Fruchtstücken
Abendessen Gemüsesuppe mit Vollkornbrötchen
Sonntag
Frühstück Rühreier mit Pumpernickel
Snack Obst oder Gemüse
Mittagessen Lachsfilet mit Dill und Gemüse, Salat nach Wahl
Snack Bratapfel mit Zimt
Abendessen Hähnchenspieße mit Cocktailtomaten


Wie Du siehst, ist dieser gesunde Ernährungsplan sehr abwechslungsreich und macht auf jeden Fall sehr gut satt. Wichtig ist allerdings, dass nicht nur auf natürliche Lebensmittel geachtet werden sollte, sondern unbedingt auch auf ausreichend Flüssigkeit. Außer den Smoothies ist es empfehlenswert, mindestens noch 1,5 Liter Wasser zu trinken. Wenn Dir Leitungswasser oder Mineralwasser zu langweilig schmeckt, kannst Du frische Kräuter hinzufügen wie beispielsweise Minze, Gemüse oder natürlich auch Obst. Dadurch schmeckt das Wasser besser und wird noch zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen angereichert. Bei Milchprodukten solltest Du Dich für fettarme Variationen entscheiden, was natürlich auch beim Fleisch und Fisch der Fall sein sollte.

Einen eigenen gesunden Ernährungsplan erstellen – so geht’s!

Es ist überhaupt nicht schwierig, sich selber einen eigenen Plan zu erstellen. Du brauchst Dich dabei auch überhaupt nicht an andere Ernährungspläne als Beispiel halten. Wenn Du täglich mehrere Portionen Obst, Gemüse und Salate isst und dabei auch noch auf eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch und Fleisch achtest, dann liegst Du dabei auf jeden Fall richtig.

Gesunden Ernährungsplan erstellen - einfach selber machen!


Du kannst diese Nahrungsmittel dann natürlich auch noch mit gesunden Nüssen, Samen und Kernen ergänzen. Wichtig ist allerdings, dass Du Deine üblichen Mengen an Kohlenhydraten etwas reduzierst und dafür einfach mehr Vollkornprodukte integrierst. Das bedeutet, dass Du statt dem gewohnten Weißbrot auf Vollkornbrot ausweichst oder natürlich auch auf Vollkornnudeln. Viele Ernährungspläne verbieten Kartoffeln (Siehe auch: Kartoffel Diät) und Reis (Siehe auch: Reis Diät), aber wenn Du Dich dabei an keine spezielle Diät hältst, kannst Du durchaus diese Lebensmittel verwenden. Kartoffeln mit Kräuterquark als Beispiel, schmecken nicht nur sehr gut, sondern liefern Deinem Körper wichtige Nährstoffe. Auch Reiszubereitungen mit viel Gemüse und Geflügel sollten in Deinem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen.

Hungern brauchst Du dabei auf keinen Fall, auch dann nicht, wenn Du damit abnehmen willst. Ein gesunder Ernährungsplan besteht in der Regel aus den drei Hauptmahlzeiten, sowie zwei kleinen Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch.

Kann man mit so einem Plan auch abnehmen?

Gesunder Ernährungsplan für eine WocheEin gesunder Ernährungsplan trägt zum Abnehmen bei, wenn Du auf die Kalorien achtest. Die Kalorien kannst Du eingrenzen, indem Du fettarme Produkte kaufst und auch auf eine schonende Zubereitung achtest. Gedünstetes oder gedämpftes Gemüse hat natürlich viel weniger Kalorien wie frittiertes und bei dieser Form von Zubereitung bleiben dann auch die enthaltenen Nährstoffe viel besser erhalten. Du bist zum Abnehmen auch nicht auf andere Ernährungspläne angewiesen. Wenn Du zu jeder Hauptmahlzeit einen Salat zubereitest, dann verringern sich dadurch „automatisch“ die Kalorien, da Du dafür dann sicherlich weniger Fleisch oder andere Beilagen zu Dir nimmst. Ansonsten solltest Du natürlich auf Zucker verzichten können und auch auf besonders kalorienreiche Nahrungsmittel.

Es gibt für jedes fettreiche Gericht auch kalorienarme Alternativen, was übrigens auch für Pizzas, Kuchen, Döner und Schokolade der Fall ist. Dadurch brauchst Du Dich nicht auch nicht besonders einschränken. Es handelt sich ja nicht um Verbote, sondern eher um einen Kompromiss, damit Du Dich für gesunde Lebensmittel entscheidest, die noch keiner starken industriellen Verarbeitung ausgesetzt sind. Nur dann, kannst Du auch wirklich langfristig von Deinem gesunden Ernährungsplan in jeder Hinsicht profitieren.




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