Ketose

Ketose ist im Prinzip nichts anderes als ein Stoffwechselzustand. Sie ist vor allem bei einem längeren Hungerzustand der Fall oder, wenn dem Körper so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden. Dadurch muss der Organismus auf die eigenen Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen, was dann natürlich auch mit einem deutlichen Gewichtsverlust in Verbindung steht. Dies ist auch der Grund, warum Ernährungsformen mit fast keinen Kohlenhydraten auch anabole oder ketogene Diäten bezeichnet werden. Der Körper wird dabei absichtlich in den ketogenen Zustand geführt, indem man sich von viel Fett, wenig Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen ernährt.

Was genau passiert bei der Ketose im Körper?

In der Regel nehmen wir viel mehr Proteine und Kohlenhydrate zu uns, als was der Körper eigentlich benötigt. (Siehe auch: Eiweißbedarf) Diese Nährstoffe werden in Glukose umgewandelt und sind die Hauptquellen für unsere Energieversorgung. Unser Körper ist übrigens auch im Ruhezustand auf Energie angewiesen, da schon alleine das Gehirn auf rund 20 % von unserem täglichen Kalorienzufuhr benötigt. Aber auch die Organe, Muskeln, Haare, Nägel und Hautzellen haben einen beachtlichen Energiebedarf. Überschüssige Glukose wird für den späteren Energiegebrauch als Glykogen gespeichert. Sind die Speicher im Blut, Muskeln und Leber bereits gefüllt, dann werden die aufgenommenen Kohlenhydrate in den Fettzellen gespeichert. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto länger reicht dann auch der Speicher, da der Körper damit bei hohem Übergewicht für Jahre versorgt ist.

Der körpereigene Fettspeicher kann im Prinzip unseren Körper bis zu 2 Monaten auch ohne Nahrungsaufnahme mit der lebensnotwendigen Energie versorgen. Dieser Stoffwechselzustand kann aber auch ohne zu Hungern erzielt werden, indem die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g täglich gesenkt wird.

Was sind die Vor- und Nachteile?

Da es sich bei der Ketose um einen natürlichen Stoffwechselprozess handelt, können auch die Organe durch diesen Zustand positiv beeinflusst werden. Viele Menschen fühlen sich durch eine ketogene Ernährung weitaus gesünder und vor allem auch viel energiegeladener, als wenn sie sich vorwiegend von Kohlenhydraten ernähren. Zucker oder Glukose kann in unserem Körper viele Krankheiten auslösen und Entzündungen hervorrufen. Durch einen hohen Zuckerkonsum kommt es zu früher Hautalterung, Akne, Allergien, sowie auch häufig zu undefinierbaren Schmerzen. Allerdings ist dies nicht nur beim Zucker der Fall, sondern im Prinzip bei so gut wie allen Nahrungsmittel, die schnell in Glukose umgewandelt werden, was bei den meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie z.B. beim Weißmehl der Fall ist.

Die Ketose senkt den Blutdruck, hilft bei Herz- Kreislaufbeschwerden (u.A. in dieser Studie erwähnt) und kommt auch bei neurodegenerativen Erkrankungen erfolgreich zum Einsatz, weshalb die ketogene Diät in der Regel auch bei Epilepsie empfehlenswert ist. Sie eignet sich zum Abnehmen, allerdings nicht in jedem Fall als langfristige Ernährung. Es gibt übrigens auch viele Menschen, die durch die Ketose ihre geistige Leistungsfähigkeit gezielt steigern können.

Ketose Nebenwirkungen

Eine ketogene Ernährung kann aber auch Nachteile mit sich bringen, vor allem dann, wenn auf Gemüse mit vielen Ballaststoffen verzichtet wird. Es ist deshalb unbedingt empfehlenswert, kohlenhydratarmes Gemüse mit möglichst vielen Ballaststoffen zu ernähren. Die Ernährungsumstellung ist mit einigen Nebenwirkungen verbunden, die bei manchen Menschen nicht nur einige Tage anhalten, sondern auch mehrere Wochen dauern können. Wenn Du auf die Einnahme von blutzuckersenkenden Medikamenten angewiesen ist, dann solltest Du auf jeden Fall erst einmal den Arzt fragen, ob eine ketogene Ernährung für Dich geeignet ist.

Welche Ketose Symptome gibt es?

Eigentlich führt so gut wie jede Ernährungsumstellung zu einigen Nebenwirkungen, bis sich der Organismus nach kurzer Zeit daran gewöhnt hat. Wenn Du Dich bis jetzt vorwiegend mit kohlenhydratreicher Kost ernährt hast, dann kann es ggf. zu Kopfschmerzen kommen, Müdigkeit, Schwächegefühlen, sowie auch zu einem unangenehmen Mundgeruch. Aber auch Verdauungsprobleme und zumindest in den ersten Tagen beim Sport eine geringere Leistungsfähigkeit können der Fall sein. Eine ketogene Diät ist im Vergleich zu anderen Ernährungsformen schwerer zum Einhalten. Wenn man sich allerdings bewusst ist, dass Ketose bei Krankheiten wie Asthma, Depressionen, Diabetes, Fettleibigkeit, Fibromyalgie, Hauterkrankungen, Herz-Kreislaufstörungen, Krebs und Multiple Sklerose helfen kann, um hier nur einige Optionen aufzuführen, dann sollte schon allein dies ein guter Grund sein, um mit der ketogenen Ernährung wieder gesund zu werden oder um zumindest die Lebensqualität deutlich verbessern zu können.

Der typisch metallische Geschmack im Mund bei einer Ketose ist übrigens ein starkes Anzeichen für die Aceton-Produktion. Dabei handelt es sich um ein Keton, welches beim Abbau der Fettreserven nicht nur durch den Urin ausgeschieden wird, sondern auch durch den Mundspeichel. Die Symptome lassen allerdings in der Regel schon nach 4 bis 5 Tagen nach. Sind die Glykogenspeicher in unserem Körper erst einmal aufgebraucht, dann werden auch die Fettzellen abgebaut. Ob Du bereits im Zustand der Ketose bist oder nicht, lässt sich durch Bluttests feststellen, sowie auch durch Urinteststreifen, die in Apotheken erhältlich sind.

• Weiterführender Artikel: Low Carb Nebenwirkungen

Was wird bei der ketogenen Ernährung gegessen?

Um mit der Ketose abzunehmen und sich wieder gesund zu fühlen, wird vorwiegend auf Kohlenhydrate verzichtet. Die Ernährung besteht also hauptsächlich aus Fett, sowie auch aus eiweißhaltiger Nahrung. (Siehe auch: Eiweiß Diät) Du brauchst also auf keinen Fall bei der Ketose zu hungern. Im Prinzip kannst Du die ketogene Ernährung mit einer strengen Low Carb Ernährung oder Low Carb High Fat Diät vergleichen. Statt Brot und Nudeln wird dafür mehr fettreiche Nahrung gegessen.

• Lesetip: Ketogene Diät Ernährungsplan

Ketogene Lebensmittel haben weniger als nur 5 g Kohlenhydrate (pro 100 g), es ist deshalb ratsam, sich eine Lebensmitteltabelle zuzulegen. Keine Kohlenhydrate sind beispielsweise im Fleisch, Geflügel und im Fisch enthalten, aber auch magere Wurst wie Kochschinken oder Lachsschinken haben höchstens 1 g Kohlenhydrate. Ideal für die Ketose sind auch Lebensmittel wie hochwertige Öle wie z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Kokosöl, Eier, Käse, Samen, Tofu, Pilze und Low Carb Gemüse. Die Ernährung setzt sich zwischen 60 % bis 75 % aus Fett zusammen, bis zu 30 % aus Proteinen und der Rest aus Kohlenhydraten.

Kalorien zählen ist bei der Ketose nicht unbedingt notwendig. Es ist auf gesunde Fettquellen zu achten, sowie auch auf einen geringen Obstkonsum. Bei den Früchten sind Beeren, Avocado und auch die Kokosnuss empfehlenswert, da im Obst viele Kohlenhydrate enthalten sind und der Vitaminbedarf auch durch Gemüse gedeckt werden kann. Wichtig ist allerdings, dass mind. 2 Liter Wasser pro Tag getrunken werden sollen.

Welches Gemüse eignet sich für die ketogene Ernährung?

Gemüse ist gesund, allerdings gibt es auch Sorten, in denen sich viele Kohlenhydrate verstecken. Es ist deshalb wichtig darauf zu achten, dass sie weniger als 5 g Kohlenhydrate enthalten, wie z.B.:

Es sollten also vorwiegend Gemüsesorten verzehrt werden, die keine Stärke enthalten, wie das bei den Kartoffeln der Fall ist. Auf Getreide wie Weizen, Mais, Roggen oder Reis ist zu verzichten. Honig, Ahornsirup und Obstsorten wie Orangen, Pfirsiche und Bananen sind übrigens nicht für die Ketose geeignet!

Energieversorgung durch Fett

Es ist wirklich nicht schwer, sich ketogen zu ernähren. Schon nach einer Woche hat sich der Organismus bereits daran gewöhnt, dass die Energieversorgung jetzt durch Fett stattfindet und nicht mehr durch die Kohlenhydrate. Dadurch lassen dann auch die anfänglichen Beschwerden nach und der Körper fühlt sich nicht nur leichter, sondern auch richtig gut energiegeladen. Allerdings muss man als Ketose-Anfänger darauf achten, dass die Ernährung nicht zu einseitig wird, um einen Nährstoffmangel auszuschließen. Kohlenhydratarmes Gemüse und Salate sollten deshalb ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Auf was ist bei der ketogenen Ernährung zu achten?

Obwohl es natürlich auch jede Menge Low Carb Alternativen in Hinsicht auf Naschereien gibt, sollten diese möglichst vermieden werden. Süße Nahrung kann Heißhunger auslösen, auch mit Zuckerersatz. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich deshalb gesunde Snacks wie Avocados oder Nüsse viel besser.

Du kannst Dir im Prinzip Deine ketogene Ernährung selber zusammenstellen, da man sich nicht an strikte Diätpläne halten muss. Wichtig ist, auf die Nährstoffe zu achten und die Kohlenhydrate drastisch einzuschränken. Man sollte für die Ketose nur dann essen, wenn man auch wirklich hungrig ist, also auf keinen Fall aus Langeweile oder weil es jetzt die Uhrzeit für eine kleine Pause ist. Bei der Ketose braucht man überhaupt nicht hungern, aber es ist ratsam mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist. Es spielt dabei auch keine Rolle, ob der Teller leergegessen ist oder nicht. Man braucht sich beim Essen auch nicht unbedingt an bestimmte Uhrzeiten halten, so dass man dann hinterher immer noch die übrig gebliebenen Reste aufessen kann.

Innereien, Knochenbrühe und auch fermentierte Lebensmittel sollten in die ketogene Ernährung mit integriert werden, da sie wichtige Nährstoffe bieten. Ansonsten sind natürlich auch Lebensmittel in Bio-Qualität empfehlenswert, wie z.B. bei den Eiern.

Ernährungsplan für die Ketose

Nachdem die Kohlenhydrate bei diesem Ernährungsplan wegfallen, muss man erst einmal etwas Umdenken. Das Frühstück setzt sich vorwiegend aus Eiweiß zusammen, weshalb Eier mit Speck geeignet sind, Käse- und Schinken mit einer Avocado, selbstgemachte Eiweißriegel mit Zimt und Nüssen oder natürlich auch ein leckeres Kräuter- oder Spinatomelett. Beliebt ist übrigens auch der Bulletproof-Kaffee zum ketogenen Frühstück, der sich schnell und einfach zubereiten lässt, indem eine Tasse Kaffee (ohne Zucker) mit 1 bis 2 EL Kokosöl und Butter im Mixer cremig geschlagen und noch etwas Zimt und Vanillepulver hinzugefügt wird.

Ein ketogenes Mittagessen setzt sich in der Regel aus kohlenhydratarmen Gemüse und Salaten zusammen, sowie aus fetten tierischen Produkten, wie das der Fall bei Salami, Lachs oder Käse der Fall ist. Aber auch Geflügel- oder Fleischgerichte sind durchaus geeignet, wenn noch zusätzlich auf die empfohlene Fettmenge geachtet wird.

• Abends kannst Du Dir dann beispielsweise ein deftiges Steak mit Sesam oder Erdnussbuttersauce gönnen, Shrimps oder auch ein köstliches Kokoscurry mit Spinat, allerdings ohne Reis aber dafür mit Kokosmilch.
• Gesunde ketogene Snacks sind übrigens gekochte Eier, Salamisticks oder Nüsse und Samen.

Was sind ketogeeignete Getränke?

In der Ketose möchte man natürlich nicht nur Wasser konsumieren, weshalb auch die Getränke bei dieser Ernährungsform eine sehr wichtige Rolle spielen. Geeignet sind stilles Wasser und Mineralwasser, Tee, Kaffee, sowie auch Diät-Limonaden und Sahne. Was den Konsum von Alkohol angeht , so ist gegen ein gelegentliches Glas trockenen Wein oder ungesüßten Spirituosen im Prinzip nichts einzuwenden, wenn das Getränk ohne Zucker fermentiert wurde, was beispielsweise beim deutschen Prädikatswein der Fall ist. Trockener Wein hat im Vergleich zu anderen Weinsorten viel weniger Kohlenhydrate und Rotwein ist bekannt, dass er wichtige Antioxidantien enthält, die nicht nur die freien Radikalen bekämpfen, sondern auch das Entzündungsrisiko verringern können.

Wenn Du allerdings mit der ketogenen Diät abnehmen willst, dann solltest Du auf Alkohol komplett verzichten (Studie hierzu.) können. Wichtig ist allerdings, dass täglich mindestens 2 Liter Wasser getrunken wird, damit die Verstoffwechslung und Entschlackung noch besser unterstützt werden können.