Eiweißbedarf

EiweißbedarfEiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren besteht. Neun davon müssen über die Nahrung zugeführt werden, die restlichen Aminosäuren kann unser Körper selber herstellen. Allerdings ist das Eiweiß in den Nahrungsmitteln anders aufgebaut als die körpereigenen Proteine, weshalb es bei der Verdauung im Darm in Aminosäuren zerlegt werden muss, also in seine Einzelteile. Je ähnlicher die Aminosäuren unseren eigenen Proteinen sind, desto besser ist auch die biologische Wertigkeit. Dabei handelt es sich um einen Wert, der angibt, wie viel Körperproteine aus dem durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiß überhaupt gebildet werden können. Eine hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise Eier, Fisch, mageres Fleisch, sowie auch fettarme Milch und Milchprodukte. Kartoffeln und Brot als Beispiel haben eine weitaus geringere Wertigkeit für unseren Körper. Der Eiweißbedarf ist also auch von der biologischen Wertigkeit abhängig und nicht nur von der jeweiligen Menge.

Unser Körper besteht übrigens nicht nur aus Wasser, sondern auch aus über 15 Prozent Eiweiß. Die Proteine spielen deshalb eine sehr wichtige Rolle in Hinsicht auf unsere Körperfunktionen. Zusammen mit Fett und Kohlenhydraten handelt es sich dabei um wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Eiweiß ist also ein Makro-Nährstoff, der das sogenannte Baumaterial für unsere Organe und Muskeln liefert, aber auch die Haut, sowie die Haare und Nägel sind auf Eiweiß angewiesen. Ein Eiweißmangel kann im Wachstumsalter übrigens zu schweren Entwicklungsstörungen führen.


Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß wird für zahlreiche wichtige Funktionen benötigt. Dazu zählen:

  • Der Sauerstofftransport
  • Transport von Fetten
  • Zellenaufbau und Zellenregeneration
  • Muskelaufbau und Muskelregeneration
  • Bindegewebe und Knochen
  • Das Immunsystem
  • Übertragung von Nervenimpulsen
  • Hormonbildung und Hormonregulierung
  • Wundheilung und für die Gerinnung

Eiweißbedarf decken

Da unser Körper kein Eiweiß speichern kann, sind wir auf eiweißhaltige Lebensmittel angewiesen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ist dies nicht der Fall, dann holt sich der Organismus das benötigte Eiweiß aus unseren Muskeln. Allerdings kann dadurch auch nicht der gesamte Eiweißbedarf gedeckt werden. Die Folgeerscheinung von einem Eiweißmangel sind Muskelabbau, was dann natürlich auch die Bewegungsfähigkeit ziemlich einschränken kann. Ein Mangel schwächt unser Abwehrsystem und wirkt sich auch auf die Psyche deutlich aus, da Eiweiß nicht nur die Vitalität steigert, sondern auch vor Depressionen schützt. Besonders bei einer strikten Diät oder natürlich auch bei der Schwangerschaft und Stillzeit ist unbedingt auf den täglichen Eiweißbedarf zu achten.

Eiweißbedarf täglich für unseren Körper

Der individuelle Eiweißbedarf ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Als Richtlinie gelten 0,8 Gramm pro Kilogramm vom eigenen Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm wären das also dann 64 Gramm Eiweiß. Diese Menge lässt sich leicht durch 2 bis 3 Scheiben Käse abdecken, durch ein großes Glas Milch oder auch durch ein Ei.


Video vom Youtube-Kanal „Bodykiss“ | Auch bekannt unter BodyShape

Daran wird deutlich ersichtlich, dass wir in der Regel keinem Eiweißmangel ausgesetzt sind, wenn wir uns „normal“ ernähren. Bei einer Low Carb Ernährung allerdings, ist der Eiweißbedarf weitaus höher, da bewusst auf die Kohlenhydrate verzichtet wird und unser Körper deshalb auf einen anderen Energielieferanten angewiesen ist.

Auch Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf, da dieser Nährstoff bei den Muskeln eine besonders wichtige Rolle spielt. Leistungssportler und Bodybuilder sollten laut Experten ihren Eiweißkonsum auf 1,2 bis zu 1,7 g pro Kg/Körpergewicht erhöhen. Allerdings sind beim Muskelaufbau nicht nur die Eiweißmengen von großer Bedeutung, sondern natürlich auch das Training und die Auswahl der Lebensmittel.

Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?

Tagesbedarf an Eiweiß für richtigen MuskelaufbauWie schon erwähnt, ist zumindest in Deutschland ein Eiweißmangel eher selten, da im Prinzip jeder von uns Eier, Fleisch, Käse, Fisch oder Milchprodukte konsumiert. Wenn Du Dich allerdings vegan ernährst, dann ist die Nahrungsauswahl zwar eingeschränkt, aber es stehen trotzdem noch zahlreiche gute Alternativen zur Verfügung.

Inwiefern ein Zuviel an Eiweiß schädlich ist, hängt in erster Linie von den ausgewählten Lebensmitteln ab, da tierisches Eiweiß unseren Organismus viel stärker belastet, als die pflanzlichen Proteine.
Überschüssiges Eiweiß muss erst einmal über die Leber als Harnstoff entgiftet werden, damit es dann mit dem Urin problemlos wieder ausgeschieden werden kann. Es ist deshalb sehr wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser zu achten, um die Nieren dadurch besser entlasten zu können. Bei Nierenproblemen sollte man sowieso nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen.

Um größere Mengen von tierischem Eiweiß verwerten zu können, ist ein intakter Darm die Voraussetzung, ansonsten kann es zu der Eiweißspeicherkrankheit kommen, von der Vegetarier und Veganer allerdings verschont sind. Es empfiehlt sich deshalb, den Eiweißbedarf durch tierische und auch durch pflanzliche Produkte zu decken, beides lässt sich gut kombinieren.

Gute Eiweißlieferanten

Gute tierische Eiweißlieferanten

100 g Lebensmittel Eiweiß
Harzer Käse 30 g
Kaviar 26 g
Putenbrust 25 g
Thunfisch 25 g
Camembert 24 g
Schweinelende 23 g
Lammkotelett 22 g
Roastbeef 22 g
Lachs 22 g
Rinderfilet 21 g
Kalbsfilet und Kalbskotelett 21 g
Heilbutt 21 g
Hinterschinken 20 g
Leber (Kalb, Rind) 20 g
Kalbsbraten 20 g
Rinderhack 20 g
Sardinen 20 g
Mozzarella 19 g
Hummer 19 g
Krabben 19 g
Hähnchen (mit Haut) 18 g
Hering 18 g
Forelle 16 g
Quark 13 g
Hüttenkäse 13 g
Garnelen und Muscheln 11 g
Frischkäse 11 g
Eiklar 11 g


Gute pflanzliche Eiweißlieferanten

100 g Lebensmittel Eiweiß
Casein Eiweißpulver 78 g
Spirulina (getrocknet) 59 g
Sojamehl 50 g
Mandelmehl 48 g
Eiweißriegel 40 g
Sojaflocken 37 g
Süßlupine 33 g
Hanfsamen 33 g
Kürbiskerne 32 g
Eiweißbrot 30 g
Milchpulver 26 g
Rote Linsen 25 g
Schwarze Bohnen 25 g
Leinsamen 25 g
Kidneybohnen 23 g
Pinienkerne 23 g
Erdnüsse 22 g
Chia 21 g
Kichererbsen 20 g
Tempeh 19 g
Quinoa 15 g
Amarant 14 g
Haferflocken 10 g


Die besten pflanzlichen Proteinquellen für den täglichen Eiweißbedarf sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, sowie auch das gesunde Pseudogetreide. Aber auch durch Eiweißshakes und Eiweißriegel lässt sich der Eiweißbedarf in der Regel sehr gut decken. Auch dann, wenn Du Dich nicht an eine „Eiweiß Diät“ hältst. Beide haben den Vorteil, dass man sie auch selber schnell und problemlos zubereiten und vor allem auch überall mitnehmen kann.

Eiweißüberschuss & Stoffwechsel

Täglicher EiweißbedarfDer Eiweißbedarf kann also durchaus problemlos durch gängige Lebensmittel gedeckt werden, weshalb ein Eiweißmangel in Deutschland auch so gut wie ausgeschlossen ist, außer Du machst beispielsweise eine ganz besonders strikte Diät. Folgst du einem Eiweiß Diät Ernährungsplan ist es allerdings ratsam, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen Produkten zu kombinieren, damit die Proteine dadurch in unserem Organismus viel besser verstoffwechselt werden können und ein zu hoher Konsum von tierischem Eiweiß ausgeschlossen ist. Da nicht benötigtes Eiweiß über den Urin ausgeschieden wird, ist darauf zu achten, besonders viel zu trinken, um die Nieren nicht unnötig zu belasten. Beim Trinken handelt es sich aber nicht um eiweißhaltige Drinks, sondern es ist Wasser oder Kräutertees den Vorzug zu geben.

Eiweiß darf auf keinen Fall in unserer Ernährung fehlen, da es sich dabei um einen lebenswichtigen Nährstoff handelt, mit dem sich übrigens sehr gut abnehmen lässt. Ohne Eiweiß wäre unser Körper überhaupt nicht lebensfähig.




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