Frühstück ohne Kohlenhydrate

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate bedeutet, dass die erste Mahlzeit des Tages vorwiegend aus Eiweiß bestehen sollte, wie das bei einer Low Carb Diät der Fall ist. Ohne Kohlenhydrate heißt allerdings nicht unbedingt, dass man auf sein geliebtes Frühstücksmüsli oder Brötchen verzichten muss, da es für Lebensmittel ohne Kohlenhydrate auch geeignete Low Carb Alternativen gibt. Durch ein kohlenhydratarmes Frühstück wird die Fettverbrennung unterstützt und der Stoffwechsel angeregt. Eiweißreiche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie viel länger satt halten als Kohlenhydrate und auch vor den typischen Heißhungerattacken schützen. Es braucht sicherlich nicht extra erwähnt zu werden, dass bei einem Low Carb Frühstück auch auf Zucker verzichtet werden muss, es ist empfehlenswert, sich hier an einen natürlichen Zuckerersatz zu halten, wie das z.B. bei Stevia der Fall ist.

Was Obst betrifft, so sind in Früchten ebenfalls Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker vorhanden. (Siehe auch: Obst ohne Kohlenhydrate) Da Obst allerdings zu den gesunden Nahrungsmitteln zählt, sollte man sich an Sorten halten, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten, wie beispielsweise Zitrusfrüchte. Viele Menschen sind der Meinung, dass man ohne Kohlenhydrate überhaupt nicht üppig Frühstücken kann, was allerdings ein großer Irrtum ist. Es geht lediglich darum, auf das typische Marmelade- oder Nutellabrötchen zu verzichten und sich dafür gesünder und natürlicher zu ernähren. Auch sind in der Regel gesunde Kohlenhydrate erlaubt, also z.B. Vollkornprodukte, Früchte und auch Haferflocken. Wichtig sind auf jeden Fall die Mengen und auch der Verzicht auf Lebensmittel, die sehr kohlenhydratreich sind. Wie viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sich für Dein Frühstück eignen, zeige ich Dir in der nachstehenden Tabelle.


Die besten Lebensmittel für ein Low Carb Frühstück


Lebensmittel 100 g enthaltene Kohlenhydrate
Leinsamen 0.0
Butterkäse 0.0
Brie und Camembert 0.0
Schnittkäse 0.0
Hartkäse 0.0
Mozzarella 0.0
Avocados 0.4
Margarine 0.4
Butter 0.6
Eier 1.1
Papaya 2.4
Frischkäse und Hüttenkäse 2.5
Brombeeren 2.7
Paranüsse 3.5
Quark 3.6
Mandeln 3.7
Buttermilch 4.0
Joghurt 4.0
Kefir 4.2
Himbeeren 4.8
Kuhmilch 5.0
Erdbeeren 5.5
Kokosflocken 6.4
Heidelbeeren 7.4
Wassermelonen 8.3
Zwetschgen 8.8
Grapefruit 8.9
Pfirsich 8.9
Orangen 9.0
Haselnüsse 10.0
Erdnussbutter 12.0


Im Vergleich zu diesen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate ist erwähnenswert, dass 100 g Getreideflocken rund 63 g Kohlenhydrate enthalten, Cornflakes sogar noch mehr. Eine süße Nuss-Nougat Creme hat 54 g KH, Brot und Brötchen um die 50 g Kohlenhydrate. Alternativen für Brot sind unter anderen Vollkornbrot, was mit 37.4 g KH zwar ebenfalls verhältnismäßig viele Kohlenhydrate hat, aber dafür auch einen viel besseren Sättigungseffekt, von den gesunden Inhaltsstoffen einmal komplett abgesehen. Eiweißbrote enthalten je nach Marke um die 13 g KH.

Welche Vorteile hat ein Low Carb Frühstück?

Bei einer Eiweißdiät oder einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, muss man seine Essgewohnheiten ändern, wenn man sich zum Frühstück vorwiegend mit Brot oder Müsli ernährt. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass man damit sehr gut abnehmen kann. Im Prinzip handelt es sich bei Low Carb (Eiweißreichen) Diäten nicht darum, dass man dabei komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss, sondern unterscheiden lernt, was gute und böse Kohlenhydrate sind. Zu den schlechten Kohlenhydraten und Dickmachern zählen unter anderem Produkte wie Weißbrot, Gebäck, Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel, sowie auch die fertigen Joghurts mit Früchten oder Müsli.

Es ist empfehlenswert, wenn Du Dich etwas näher mit den Nährstoffen in den Lebensmitteln beschäftigst und bewusst darauf achtest. Dadurch bekommst Du einen sehr guten Überblick, welche Lebensmittel besonders proteinhaltig sind, kohlenhydratarm und was gute und gesunde Fettlieferanten sind, wie Nüsse als Beispiel. Unser Körper ist in der Regel daran gewöhnt, dass er die notwendige Energie über Kohlenhydrate bekommt. Allerdings essen die meisten Menschen viel mehr, als der Organismus benötigt. Werden die Kohlenhydrate deutlich eingeschränkt, dann holt er sich die Energie aus den zugeführten Proteinen, sowie auch aus unseren Fettdepots. Bei einem Frühstück ohne Kohlenhydrate fängt die Fettverbrennung schon am Morgen an.

Frühstücksideen für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate

Bei einer Low Carb Ernährung wird verstärkt auf eiweißreiche Lebensmittel geachtet. Ideal sind deshalb Lebensmittel ohne Kohlenhydrate wie Eier, Käse, Schinken, Speck, Eiweißshakes, Smoothies und Skyr. Es gibt unzählige Rezepte für ein Low Carb Frühstück. Richtig lecker sind beispielsweise ein mit Kräuter und Käse überbackenes Omelette, mit Quark und Lachs gefüllte Avocados, Low Carb Pfannkuchen mit Schinken und Käse, Protein Waffeln aus Kürbis, Eiermuffins oder natürlich auch Quarkbrötchen. Low Carb Brotaufstriche kann man sich aus Avocados machen oder auch mit Frischkäse, der mit Kräutern und Gewürzen versetzt, sehr lecker ist. Eiweißshakes schmecken mit Beeren am besten. Hierzu kann man Proteinpulver verwenden, die dann einfach nur mit einer TK-Beerenmischung und etwas fettarme Milch in den Mixer kommen.

Was Brot ohne Kohlenhydrate angeht, so gibt es mittlerweile bei fast jedem Bäcker Eiweißbrote zu kaufen. Allerdings sind in einigen Brotsorten viele Kohlenhydrate enthalten, so dass es sich meistens nicht lohnt, dafür einen höheren Preis zu zahlen. Es kann in diesem Fall empfehlenswert sein, sich sein Low Carb Brot selber zu machen, da viele fertigen Produkte überhaupt nicht gut schmecken. Wer auf die Figur achtet, sollte sich bei den fertigen Low Carb Broten übrigens nicht nur an den Kohlenhydraten orientieren, sondern auch am Fett- und Proteingehalt. (Siehe auch: Wie viel Fett am Tag?)

Low Carb Brot Rezept zum Frühstück

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 150 g Magerquark
  • 50 g Leinsamenmehl
  • 50 g Mandelmehl
  • 1 EL neutrales Eiweißpulver
  • 1 Prise Salz und ein halbes Päckchen Backpulver

Zubereitung:
Zuerst werden die trockenen Zutaten vermengt und dann die Eier verquirlt. Dann alles zusammen zu einem Teig vermischen und in eine eingefettete Backform geben. Der Brotteig wird dann ca. 45 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 150 °C gebacken. Wer Lust hat, kann natürlich auch noch Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne über den Teig geben.



Eine Scheibe von diesem Low Carb Brot hat übrigens nur ca. 1,5 g Kohlenhydrate. Wer es mit grünem Salat, Tomaten und Käse belegt, hat dadurch ein Frühstück mit so gut wie überhaupt keinen Kohlenhydraten.

Gibt es auch vegetarische und vegane Optionen?

Ja, denn aus der oben aufgeführten Liste wird deutlich, dass ein Frühstück ohne Kohlenhydrate durchaus auch aus veganen Lebensmitteln bestehen kann. Geeignet sind Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, sowie auch pflanzliche Milchprodukte. In der Regel sind bei einer veganen Low Carb Ernährung 130 g Kohlenhydrate erlaubt. Auch in diesem Fall handelt es sich also nicht um eine Ernährungsform, bei der überhaupt keine Lebensmittel ohne Kohlenhydrate erlaubt sind.

Empfohlene Nahrungsmittel sind beispielsweise Sojaprodukte, Nüsse und Haselnussmus oder Mandelmus, Mehlsorten aus Lupinen, Hanf oder Nüssen, Kokosmilch, Reismilch, Tofu, sowie auch Hülsenfrüchte. Zum veganen Frühstück ohne Kohlenhydrate kann man z.B. ein Vollkornbrot mit grünen Salatblättern, Tomaten und Radieschen essen, sich vegane und Low Carb Pfannkuchen machen oder sich natürlich auch gesunde Obst- und Gemüsesmoothies zubereiten. Ein leckeres veganes Rezept zum Frühstück ist beispielsweise auch ein Chiapudding mit Beeren, der noch dazu für ausreichend Power sorgt.

3 Vegane Low Carb Frühstücksrezepte


Veganer Chiapudding ohne Kohlenhydrate

Zutaten:

  • ½ Tasse Beeren
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 Tasse Hafermilch
  • 1 Sojajoghurt
  • natürlicher Zuckerersatz

Zubereitung:
Der Chiasamen wird am besten über Nacht in der Hafermilch (oder Wasser) aufgeweicht und dann am nächsten Tag mit den restlichen Zutaten vermengt.



Vegane Low Carb Pfannkuchen

Zutaten:

  • 350 ml Sojamilch
  • 150 g Mandelmehl
  • 100 g Sojamehl
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3 TL Proteinpulver
  • 2 EL Xylit (Zuckerersatz)

Zubereitung:
Die trockenen Zutaten gut vermengen und dann nach und nach die Sojamilch hinzugeben und zu einem Teig verarbeiten. Dann die veganen Pfannkuchen mit etwas Öl in einer Pfanne goldbraun beidseitig braten.



Veganes Low Carb Müsli

Zutaten:

  • 1 EL Leinsamen
  • 3 EL Kokosraspeln
  • 3 EL gehackte Nüsse
  • 3 EL gehackte Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL veganes Eiweißpulver (mit Vanillearoma)
  • 250 ml Mandelmilch

Zubereitung:
Der Leinsamen kann über Nacht mit Wasser aufgeweicht werden und wird dann am nächsten Tag zusammen mit den restlichen Zutaten zum Müsli hinzugefügt.



Lesetipp: Low Carb Ernährungsplan

Es gibt wirklich sehr viele Rezeptideen für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate, die auch vegan möglich sind. Sehr lecker sind z.B. auch gefüllte Avocados, grüne Smoothies oder auch ein Sojaquark mit Früchten und Nüssen.

Fazit

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate braucht also auf keinen Fall eine große Umstellung sein, denn „zur Not“ kann man sich die geliebte Schoko-Nougat-Creme für den Brotaufstrich auch in einer Low Carb Variante aus Avocado und purem Kakaopulver selber machen. Wichtig ist, dass bei einer Low Carb Ernährung auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate geachtet wird, wobei allerdings Gemüse und selbstverständlich auch Obst erlaubt sein sollten, da es sich dabei um sehr gesunde Nahrungsmittel handelt. Das Frühstück ohne Kohlenhydrate ist eine ausgezeichnete Methode um damit gesund abzunehmen, da bewusst auf die typischen Dickmacher wie süße Brötchen oder die fertigen Müsli verzichtet wird. Es gibt viele leckere Rezeptideen für Low Carb Müsli oder natürlich auch für süße Backwaren, die beim Abnehmen helfen und noch dazu die üblichen Heißhunger Attacken reduzieren.




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