Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel ohne KohlenhydrateBei einer Low Carb Ernährung musst Du Dich nach Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zum Abnehmen umsehen. Allerdings sind diese nicht in jedem Fall zu 100 % frei von diesem Nährstoff, es gilt in der Regel, dass bei 100 g Lebensmittel weniger als 1 g enthalten sein sollte. Auch spielt es eine wichtige Rolle, ob die Kohlenhydrate gut verwertbar sind oder nicht. Im Obst und Gemüse sind als Beispiel Kohlenhydrate enthalten und dabei handelt es sich um sehr gesunde Nahrungsmittel, die auf jeden Fall ein sehr wichtiger Bestandteil vom Ernährungsplan sein sollten, auch dann, wenn Du Dich Low Carb Ernähren willst. Es geht lediglich darum, Dich für möglichst kohlenhydratarme Lebensmittel zu entscheiden und auch auf die richtige Zubereitung zu achten.


Welche Lebensmittelgruppen enthalten generell wenige Kohlenhydrate?

Lebensmittelgruppen ohne KohlenhydrateWenig oder so gut wie keine Kohlenhydrate sind in unpanierten Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eiern enthalten. Aber auch Pilze, grünes Gemüse, Kräuter, Beeren und Zitrusfrüchte, sowie einige Milchprodukte sind für eine Low Carb Ernährung unbedenklich. Beim Gemüse sollte man sich vorwiegend an Gemüsesorten halten, die möglichst keine Stärke aufweisen wie Hülsenfrüchte, Mais oder Kartoffeln. Pellkartoffeln mit Magerquark darf aber durchaus einmal in der Woche auf Deinem Speiseplan stehen, wenn Du bei der Menge nicht übertreibst. Ansonsten sind in der Milch und Milchprodukten Kohlenhydrate in Form von Milchzucker enthalten, weshalb Du Dich bei dieser Lebensmittelgruppe an kohlenhydratarme Produkte halten solltest. Im Schnittkäse und auch im Hartkäse als Beispiel sind keine Kohlenhydrate enthalten. Sind in einem Nahrungsmittel weniger als 1 g verwertbare oder gesunde, langkettige Kohlenhydrate bei einer Menge von 100 g enthalten, sprechen wir hier von einem „Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“.

Kohlenhydrate Tabelle – Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Tabelle: Fleisch- und Wurstprodukte ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Eisbein 0,0
Hasenfleisch 0,0
Kalbsbrust 0,0
Kalbsschnitzel 0,0
Kalbskotelett 0,0
Schweinefilet 0,0
Rinderlende 0,0
Rumpsteak 0,0
Ziegenfleisch 0,0
Gemischtes Hackfleisch 0,1
Fleischwurst 0,2
Gelbwurst 0,5
Lammfilet 0,5
Salami 0,5
Blutwurst 0,6
Lachsschinken 0,9
Leberwurst 0,9
Mettwurst 1,0
Geflügelwurst 1,0
Bratwurst 1,0
Kochschinken 1,0
Schweinebraten 1,0
Rinderschmorbraten 1,1
Rinderzunge 1,9


Low Carb Fleisch ohne Kohlenhydrate

Tabelle: Meeresfrüchte und Fisch ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Aal 0,0
Barsch 0,0
Bückling 0,0
Dorade 0,0
Forelle 0,0
Hering 0,0
Lachs 0,0
Makrele 0,0
Rotbarsch 0,0
Sardine 0,0
Scholle 0,0
Seezunge 0,0
Thunfisch 0,0
Tintenfisch 0,0
Garnelen 0,1
Hummer 0,3
Kalamar 0,4
Rollmops 0,6
Kaviar 0,8
Schellfisch 1,0
Dorsch 1,0
Jakobsmuscheln 1,5
Miesmuscheln 3,4
Austern 3,5


Tabelle: Milch und Milchprodukte ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Butter 0,0
Appenzeller 0,0
Cheddar 0,0
Edamer 0,0
Emmentaler 0,0
Parmesan 0,0
Raclette-Käse 0,0
Camembert 0,1
Harzer 0,1
Tilsiter 0,1
Butterkäse 0,1
Körniger Frischkäse 1,0
Feta 1,0
Hüttenkäse 1,0
Gouda 1,0
Räucherkäse 1,0
Mozzarella 1,8
Sojamilch 2,0
Roquefort 2,0
Kokosmilch 2,4
Sahne (30 % Fett) 3,2
Schichtkäse 3,6
Buttermilch 4,0
Saure Sahne 4,0
Magerquark 4,0
Kefir 4,1
Dickmilch 4,6
H-Milch (1,5 % Fett) 4,8
Milch laktosefrei 5,0
Ricotta 5,0
Mandelmilch 5,4


Tabelle: Gemüse ohne Kohlenhydrate

Tabelle mit Gemüse ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Pfifferlinge 0,2
Steinpilze 0,5
Morcheln 0,5
Spinat 0,6
Mangold 0,7
Feldsalat 0,8
Sauerkraut 0,8
Champignons 0,8
Bambussprossen 1,0
Kopfsalat 1,1
Endiviensalat 1,2
Chinakohl 1,2
Rhabarber 1,4
Salatgurke 1,8
Pfifferlinge 1,8
Gartenkresse 1,8
Schnittlauch 1,9
Brokkoli 2,0
Spargel 2,0
Rucola 2,1
Radieschen 2,1
Stangensellerie 2,2
Romanesco 2,2
Zucchini 2,3
Blumenkohl 2,3
Chicorée 2,4
Rettich 2,4
Rosenkohl 2,4
Auberginen 2,5
Artischocken 2,6
Gewürzgurken 2,6
Tomaten 2,6
Basilikum 2,7
Fenchel 2,8
Grüner Paprika 2,9
Wirsing 2,9
Oliven 3,0
Lauch 3,3
Porree 3,3
Rotkohl 3,5
Cherrytomaten 3,5
Kohlrabi 3,7
Topinambur 4,0
Weißkohl 4,2
Kürbis 4,6
Karotten 4,7
Frühlingszwiebel 4,9
Zwiebeln 4,9
Schwarze Oliven 4,9
Sojasprossen 4,9


  • Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen Gemüsesorten: Hier

Tabelle: Obst ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Limone 1,9
Zitrone 3,2
Acerola 3,5
Avocado 3,6
Himbeere 4,8
Rote Johannisbeere 4,8
Cranberry 5,0
Erdbeere 5,5
Brombeere 6,2
Papaya 7,1
Grapefruit 7,4
Heidelbeere 7,6
Orangen 8,2
Wassermelone 8,3
Stachelbeeren 8,5
Aprikosen 8,5
Pfirsich 8,9
Clementine 9,0
Kiwi 9,1
Maracuja 9,5
Mandarine 10,0
Orange 10,0
Apfel 11,0
Birne 11,0
Ananas 11,5


Tabelle: Sonstige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

100 g Lebensmittel Enthaltene KH (g)
Ghee 0,0
Fett und Öl 0,0
Mayonnaise 0,0
Schwarzer Kaffee 0,0
Tee 0,0
Mineralwasser 0,0
Süßstoff 0,0
Hühnerei 0,7
Apfelessig 1,0
Weißweinessig 1,0
Kürbiskerne 1,3
Tofu 2,0
Shirataki-Nudeln 3,0
Paranüsse 3,6
Mandeln 5,7
Haselnüsse 6,0
Walnüsse 6,0
Erdnüsse 7,5
Leinsamen 7,7


Die angegebenen Nährwerte können ggf. etwas variieren und beziehen sich auf ihren ursprünglichen Zustand, also nicht weiter verarbeitet sind. Wichtig ist, bei den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate auf die Zubereitung zu achten, denn wenn Fleisch als Beispiel keine Kohlenhydrate hat und als Schnitzel zubereitet wird, summieren sich durch das Paniermehl die Kohlenhydrate. Ansonsten spielt natürlich auch die Menge eine bedeutende Rolle, da sicherlich niemand 10 Esslöffel Leinsamen isst, da 100 g in etwa dieser Menge entspricht.

Was bringt eine Ernährung ohne Kohlenhydrate?

Vorteile Low Carb LebensmittelMit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate fällt das Abnehmen in der Regel leichter. Strenge Formen der Low Carb Diät wie die No-Carb als Beispiel garantieren einen schnellen Gewichtsverlust von bis zu 10 Kilo in nur vier Wochen. Allerdings handelt es sich dabei in der Regel um keine gesunde Diät und auch die Gefahr vom JoJo-Effekt ist damit vorprogrammiert. Bei den Zero Carb Diäten ist nicht nur kein Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker, Schokolade und Schokolade erlaubt, sondern auch fast keine Früchte, da in vielen Obstsorten auch viele Kohlenhydrate enthalten sind. Um gesund abzunehmen, sollte man sich aber nicht unbedingt auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate konzentrieren, sondern auch den Sättigungseffekt nicht außer Acht lassen. Komplexe Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Sojaprodukte und auch Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Kleie und Roggen sind ausgezeichnete Sattmacher.

Übergewicht entsteht in den meisten Fällen durch einen hohen Konsum von einfachen Kohlenhydraten, die im Haushaltszucker, im Honig, in vielen Milchprodukten und auch in sehr vielen industriell hergestellten Lebensmitteln wie Süßigkeiten enthalten sind. Eine Ernährung komplett ohne Kohlenhydrate ist nicht gesund, da Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und Fett dazu beitragen, dass unser Körper richtig funktionieren kann. Es kommt auf das Verhältnis dieser Nährstoffe darauf an, sowie auch auf die Auswahl der Lebensmittel.

Für was braucht der Körper diesen Nährstoff?

Für unseren Körper sind Kohlenhydrate ein sehr wichtiger Energielieferant. Aus Kohlenhydraten wird bei der Verstoffwechslung Glukose gewonnen, die für die roten Blutkörperchen wichtig sind, für die Fortpflanzungsorgane und auch speziell für die Gehirnzellen. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen und sich kurz darauf wieder Hungergefühle einstellen. Dies ist der Fall bei Gebäck und Süßigkeiten, bei Mais, Trockenfrüchten, den typischen Nudeln aus Weißmehl und bei Pommes oder Kartoffelpüree. Gekochte Kartoffeln in geringen Mengen zählen beispielsweise mit zu den guten Kohlenhydraten, was übrigens auch der Fall von Bitterschokolade und Vollkornprodukten ist. Bei diesen Nahrungsmitteln entstehen keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sie machen auch viel länger satt. Bei Low Carb Diäten sind zwischen 50 und 130 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, handelt es sich aber um sehr kohlenhydratarme Diäten wie z.B. die Atkins Diät oder die Ketogene Diät, dann sind höchstens 50 g Kohlenhydrate erlaubt. Die Deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt allerdings 230 g täglich für Frauen und für Männer 300 g.

Weniger Kohlenhydrate oder weniger Kalorien?

Gesunde Ernährung ist nährstoffreichAuch wenn man mit der Liste der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zum Einkaufen geht und sich strikt daran hält, kann es der Fall sein, dass die gewünschten Resultate nicht erzielt werden, wenn nicht auf die Kalorien geachtet wird. Nüsse sind sehr gesund und enthalten wichtige Fettsäuren. Wer allerdings nicht auf die Kalorienbilanz achtet, braucht sich dann hinterher nicht wundern, wenn sich der gewünschte Erfolg beim Abnehmen nicht einstellen wird. Es ist nicht der Sinn, dass man umständlich Kalorien oder Kohlenhydrate zählen muss, wenn man abnehmen möchte. Bei einer idealen Ernährung ist darauf zu achten, dass einfach nur mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt. Dies ist mit sportlichen Aktivitäten möglich! Wer sich dazu nicht aufraffen kann oder keine Zeit dazu hat, sollte sich nach Alternativen umsehen. Man kann auch etwas öfters auf das Auto verzichten und bei kleineren Einkäufen zu Fuß gehen, häufiger Treppen steigen und am Wochenende ausgedehnte Spaziergänge machen. Je mehr aktiver man ist, desto gesünder fühlt man sich, wenn man auf die Kalorien achtet oder natürlich auch auf die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Ansonsten ist noch erwähnenswert, dass man sich nicht in jedem Fall an Nährwerttabellen halten sollte, um sich gesund zu ernähren. Wenn man bedenkt, dass z.B. ein Glas Schnaps überhaupt keine Kohlenhydrate hat, dann heißt das noch lange nicht, dass es sich dabei um ein gesundes Getränk handelt. Es spielen also auch noch andere Faktoren, wie der Fettgehalt oder die anderen Nährstoffe eine wichtige Rolle.

Wie gesund ist eine Low Carb Ernährung?

Eine Low Carb Ernährung ist im Prinzip nur dann gesund, wenn auf die typischen Dickmacher wie Zucker, Weißmehlprodukte und industriell verarbeitete Produkte verzichtet wird. In industriell hergestellten Nahrungsmitteln stecken nicht nur Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Verdickungsmittel, sondern in vielen Fällen auch Zuckerfallen. Es ist deshalb wichtig, sich an den Inhaltsstoffen dieser Lebensmittel zu orientieren, da anstatt Zucker auch Milchzucker oder Fruchtzucker enthalten sein kann.

Lebensmittel mit wenigen KohlenhydratenAuch spielt es eine wichtige Rolle, an welche Low Carb Diät man sich halten will, da es dabei deutliche Unterschiede in den erlaubten Mengen an Kohlenhydraten gibt. Wer sich rein an Lebensmittel ohne Kohlenhydrate orientiert, läuft Gefahr, zu viel Eiweiß zu essen und auch zu viel Fett. (Siehe auch: Eiweißbedarf) Es ist nicht unbedingt empfehlenswert, jeden Tag Fleisch oder Fisch zu essen. Auch wenn die Wurst beispielsweise nicht viel Kohlenhydrate hat, heißt es noch lange nicht, dass es sich dabei um ein gesundes Abendessen handelt, wenn man Abends ein Low Carb Wurstbrot verdrückt. Es ist viel gesünder, ein Gemüsegericht oder einen Salat zu essen, ohne sich dabei an die Liste der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu halten. Low Carb bedeutet, die Kohlenhydrate einzuschränken und dafür mehr Mengen an Eiweiß und Fett zu verzehren. Eine gesunde Ernährung sollte nicht zu viel tierisches Fett und Eiweiß enthalten, sondern auch pflanzliche Nährstoffe. Personen die unter Gicht oder Nierenproblemen leiden, sollten von einer Low Carb Ernährung absehen, da eine hohe Eiweißzufuhr die Nieren noch zusätzlich belasten kann.

Fazit: Low Carb UND gesund soll die Ernährung sein.

Es geht beim Abnehmen oder bei einer Low Carb Ernährung also nicht speziell um das Thema Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Warum? Weil ein Apfel sicherlich viel mehr zur Gesundheit beitragen kann, als ein Proteinriegel, ein Low Carb Brot oder ein großes Steak. Im Idealfall solltest Du Dich immer für naturbelassene Lebensmittel ohne Kohlenhydrate entscheiden. Lebensmittel wie z.B. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die nicht aufwendig verarbeitet wurden. Auch Vollkornprodukte sind aufgrund ihrer Ballaststoffe gesund und ein guter Ersatz für das Weißbrot oder die Nudeln aus Weißmehl.

Wenn Du Dich trotzdem an eine strengere Low Carb Diät halten möchtest, dann achte bei den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate unbedingt auf eine gute Sättigung. Da uns die Natur viele gesunde Lebensmittel schenkt, wie das bei Obst und Gemüse der Fall ist, ergibt es eigentlich keinen großen Sinn, auf diese Nahrungsmittel nur wegen der enthaltenen Kohlenhydrate zu verzichten. Der menschliche Körper braucht Kohlenhydrate um perfekt funktionieren zu können. Es kommt bei diesem wichtigen Nährstoff also in erster Linie darauf an, zwischen guten oder schlechten Kohlenhydraten zu entscheiden. Je naturbelassener ein Nahrungsmittel ist, desto gesünder ist es, wenn auf Bioqualität geachtet wird.




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