Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige KohlenhydrateKohlenhydrate sind für unseren Körper notwendig, auch dann, wenn wir uns an eine Low Carb Ernährung zum Abnehmen halten. Es handelt sich dabei um einen lebenswichtigen Nährstoff, der uns nicht nur viel Energie liefert, sondern auch für das Gehirn und den Stoffwechsel sehr wichtig ist.

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um eine Stoffklasse, die sich vorwiegend aus Zuckerbausteinen zusammensetzt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind Mono- und Disaccharide, also Einfach- und Zweifachzucker, die als Beispiel in Süßigkeiten oder auch im Obst enthalten sind. Diese Kohlenhydrate werden von unserem Organismus weitaus schneller verarbeitet, weshalb wir in der Regel kurz nach dem Verzehr wieder Hunger verspüren und auch der Blutzuckerspiegel dadurch beeinträchtigt wird.

Langkettige Kohlenhydrate sind Oligosaccharide, die auch als Mehrfachzucker bekannt sind. Sie bestehen aus einer Kette (oder Anreihung) von mehr als zehn Zuckermolekülen, weshalb unser Organismus für die Verwertung länger braucht. Sie sind in Reis oder Kartoffeln zu finden und haben einen besseren Sättigungswert. Auch sorgen diese Kohlenhydrate für eine länger anhaltende Energie, als die kurzkettigen KH. Die genaue Wirkung der Kohlenhydrate wird durch den glykämischen Index berechnet, da es auch einige Ausnahmen in Hinsicht auf die Blutzuckerwirkung gibt und auch die Lebensmittelverarbeitung eine wichtige Rolle dabei spielt.


Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten
Fruchtzucker
Galaktose
Gerste
Haushaltszucker
Malzzucker
Milch und Milchprodukte mit Laktose
Rohrzucker
Rübenzucker
Traubenzucker
Fast Food
Weißbrot
Kuchen und Süßigkeiten
Limonaden


Aber auch viele Obst- und diverse Gemüsesorten wie z.B. das Blattgemüse enthalten kurzkettige Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten

Langkettige Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten
Vollkorngetreide und Vollkornprodukten
Obst und Trockenobst
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Hülsenfrüchte
Nüsse und Mandeln
Nudeln
Reis
Stärke
Haferflocken
Brot
Pflanzen


Lebensmittel, die überhaupt keine oder fast keine Kohlenhydrate enthalten, sind mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Stevia (Süßstoff), Eier, Sojaprodukte und Kräuter. Auch Beeren haben so gut wie keine Kohlenhydrate.

Welche Variante ist gesünder?

Wenn Du Dir die Auflistung etwas genauer ansiehst, dann wirst Du selber feststellen können, dass langkettige Kohlenhydrate mit Sicherheit die gesündere Alternative ist. Ausnahmen sind aber selbstverständlich Gemüse und auch Obst, da diese Lebensmittel wertvolle Nährstoffe für unseren Körper enthalten. Langkettige Kohlenhydrate sind auch als komplexe Kohlenhydrate und als gesunde Kohlenhydrate bekannt.

Die richtigen Kohlenhydrate zum abnehmen

Komplexe und lange KohlenhydrateWenn Du Abnehmen willst, dann solltest Du Dich an die komplexen Kohlenhydrate halten. Da es sich dabei um langkettige Zuckermoleküle handelt, müssen sie nach der Nahrungsaufnahme erst einmal zerlegt werden, was natürlich einen weitaus größeren Energieaufwand darstellt, als die Verwertung von den einfachen Monosaccariden. Die typischen Heißhungerattacken bei strengen Diäten können deshalb auch durch die gesunden Kohlenhydrate in Grenzen gehalten werden.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind im Prinzip nur dann wichtig, wenn man unter starkem Unterzucker leidet oder wenn man intensiven Leistungssport macht. In diesem Fall sind die Sportler auf Traubenzucker oder auch auf zuckerhaltige Fruchtriegel und Getränke angewiesen, um sich nach den Anstrengungen wieder zu erholen.

Einfluss auf den glykämischen Index

Der glykämische Index ist zum Abnehmen viel nützlicher, als die Angaben, ob ein Lebensmittel langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate enthält. (Daher gibt es auch die sog.: Glyx Diät) Um den Blutzuckerspiegel auch wirklich stabil zu halten und um problemlos Gewicht zu verlieren, sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfehlenswert. In der Regel handelt es sich dabei sowieso um langkettige Kohlenhydrate, da höhere GI-Werte vorwiegend bei Nahrungsmitteln zu finden sind, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten.

Wie Anfangs schon erwähnt, gibt es allerdings auch Ausnahmen, zu denen beispielsweise die Fruktose und Laktose zählen, also der Fruchtzucker und der Milchzucker. Aus diesem Grund werden diese Zuckerarten auch für die Herstellung von sehr vielen Light- und Diätprodukten verwendet.

Einfluß auf den glykämischen Index

Der glykämische Index spielt eine wichtige Rolle für einen stabilen Blutzucker. Er hängt allerdings nicht von der Länge der Kohlenhydratketten ab, sondern von der Zusammensetzung. Dies ist übrigens auch der Grund, warum das Weißbrot zwar ein langkettiges Kohlenhydrat ist, aber dafür auch einen hohen glykämischen Index hat, weshalb es zum Abnehmen überhaupt nicht geeignet ist.

Alle Makronährstoffe notwendig, wenn man abnehmen möchte?

Es ist sehr schwierig, sich komplett ohne Kohlenhydrate zu ernähren, da dieser Nährstoff in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Um effizient abzunehmen ist es allerdings ratsam, zu großen Teilen auf Kohlenhydrate zu verzichten. (Wie bei der Low Carb Diät) Damit der Abnehmerfolg auch nachhaltig anhält, sollte man nach und nach dann wieder mehr Kohlenhydrate in die Ernährung aufnehmen, so dass es hinterher zu keinem Jo-Jo-Effekt kommen kann.

Wichtig für einige Körperfunktionen!

Langkettige Kohlenhydrate ListeDa unser Körper aber auf geringe Mengen an Kohlenhydraten angewiesen ist, z.B. für die Gehirnfunktionen, kann dieser Bedarf durchaus durch Gemüse gedeckt werden. Auch durch Salate, Beeren und natürlich auch durch den Konsum von Fleisch. Wichtig ist, dass die fehlenden Kohlenhydrate dann durch einen anderen Makronährstoff ausgeglichen werden, was bei einer Low Carb Ernährung durch eine erhöhte Proteinzufuhr der Fall ist, da Wert auf eine eiweißhaltige Nahrung gelegt wird.

Ansonsten sollte noch erwähnt werden, dass der Erfolg beim Abnehmen nicht von kurzkettigen oder langkettigen Kohlenhydraten abhängig ist, sondern hauptsächlich von den Kalorien. Je mehr Kalorien wir zu uns nehmen, egal in welcher Form und die Verbrennung nicht durch körperliche Tätigkeiten unterstützen, dann setzt sich die überschüssige Energie als Fettpolster an, auch dann, wenn wir uns vorwiegend von langkettigen Kohlenhydraten ernähren.

Kalorien verdienen genauso viel Beachtung!

Wenn Du mit langkettigen Kohlenhydraten abnehmen möchtest, dann musst Du trotzdem auf die Kalorien achten, denn auch Brot, Haferflocken, Nudeln und Kartoffeln werden Dir nicht alleine dabei helfen, sondern können auch genau das Gegenteil bewirken. Es kommt also nicht nur alleine auf die unterschiedlichen Kohlenhydrate an, ob und wie viel Du damit abnehmen kannst oder nicht. Am besten ist, wenn Du Dich für gesunde Lebensmittel entscheidest, also für Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, wenig Nudeln, Reis und Kartoffeln und dafür lieber mehr Eiweißprodukte und Salate verzehrst. Je natürlicher die Lebensmittel sind, desto besser wirkt sich das auf Deine Gesundheit und auch auf Dein Gewicht aus.

Bedarf: KH Menge pro Kilogramm Körpergewicht

Tagesbedarf KH zu Körpergewicht

Ansonsten kannst Du Dich natürlich auch an den glykämischen Index als Anhaltspunkt halten, da sich dadurch das Energiepotenzial der Lebensmittel besser erkennen lässt. Wie viele Kohlenhydrate Dein Körper benötigt, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, da das Alter, der körperliche Zustand und auch die körperlichen Aktivitäten dabei eine wichtige Rolle spielen. Das gleiche gilt auch für den Eiweißbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Abnehmen sollten diese Werte allerdings deutlich verringert werden, so dass Deine Ernährung nicht mehr als 30 % Kohlenhydrate ausmacht. Du kannst dann auch die langkettigen Kohlenhydrate mit den kurzkettigen kombinieren, wenn Du Dich an möglichst naturbelassene Produkte halten kannst und auf Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Süßigkeiten und Cola- oder Limo-Getränke verzichtest.




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