Obst ohne Kohlenhydrate

Obst ohne KohlenhydrateKohlenhydrate oder Saccharide entstehen bei der pflanzlichen Fotosynthese durch die Lichtenergie aus Wasser und Kohlendioxid. Diese Form von Fotosynthese findet in den pflanzlichen Zellen statt, es ist ein wichtiger Prozess in Hinsicht auf den Stoff- und die Energieumwandlung. Kohlenhydrate bedeutet also im Prinzip nichts anderes, als Kohlenstoffatome, die mit Wasser angereichert sind. Bei der Verdauung in unserem Körper werden die Kohlenhydrate in Glukose, Fruktose und Galaktose zerlegt und dann über die Darmwände in das Blut transportiert. Fruktose oder Fruchtzucker, zählt mit zu den Monosacchariden und ist in allen Obstsorten enthalten.

Obst ohne Kohlenhydrate gibt es nicht, es wird lediglich zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Fruchtsorten unterschieden, wobei sich erstere durchaus für eine Low Carb Diät eignen.


Woran erkennt man kohlenhydratreiches Obst?

Als Obst ohne Kohlenhydrate werden Sorten eingestuft, die pro 100 Gramm weniger als 10 g Kohlenhydrate beinhalten. Man geht davon aus, dass in sehr süßem Obst auch viel mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, wie beispielsweise in Bananen. Allerdings spielt beim Obst ohne Kohlenhydrate auch die enthaltene Stärke eine wichtige Rolle. Vor allem frisches Obst ist aufgrund seiner wichtigen Nährstoffe für unseren Körper zur Energiegewinnung nützlich. Wer sich an eine bestimmte Diät hält, sollte sich allerdings nicht nur nach Obst ohne Kohlenhydrate richten, sondern auch die Kalorien im Auge behalten. Ansonsten gibt es durchaus einige Obstsorten ohne Kohlenhydrate, die sich für einen Low Carb Ernährungsplan eignen. Bei der strengen ketogenen Diät als Beispiel, wo täglich höchstens 30 g Kohlenhydrate erlaubt sind, darfst Du einige Beeren essen, da es sich dabei um eine sehr kohlenhydratarme Obstsorte handelt. Ansonsten sind bei den meisten Low Carb Diäten zwischen 100 und 150 g Kohlenhydrate erlaubt.

Obst ohne Kohlenhydrate Liste und Tabelle

Obst Kohlenhydrate Tabelle

100 g Obstsorte enthaltene Kohlenhydrate in Gramm
Avocado 00,4
Rhabarber 01,4
Papaya 02,4
Brombeeren 02,7
Himbeeren 04,8
Erdbeeren 05,5
Rote Johannisbeeren 07,3
Heidelbeeren 07,4
Wassermelone 08,3
Aprikose 08,5
Stachelbeeren 08,5
Grapefruit 08,9
Pfirsich 08,9
Zitrone 09,0
Clementinen 09,0
Orange 09,2
Mandarine 10,1
Pflaumen 10,2
Schwarze Johannisbeeren 10,3
Kiwi 10,9
Sauerkirschen 11,0
Apfel 11,4
Birne 12,4
Mango 12,8
Feigen 12,9
Ananas 13,1
Süßkirschen 13,3
Maracuja 13,4
Weintrauben 15,5
Granatapfel 16,7
Banane 21,4
Rosinen 66,2


Aufpassen heißt es allerdings bei Fruchtsäften und Fruchtnektaren, da die meisten Produkte noch zusätzlich mit Zucker angereichert sind. Wenn Du Obst ohne Kohlenhydrate in Deine Diät integrieren möchtest, dann solltest Du Dir die Fruchtsäfte lieber selber zubereiten und nicht auf herkömmliche Produkte aus dem Supermarkt ausweichen. Ansonsten sind natürlich auch in Marmelade und im Trockenobst sehr viele Kohlenhydrate enthalten.

Warum hat Trockenobst mehr Kohlenhydrate?

Trockenobst sind so richtig fiese Kalorienbomben, da es sehr viel Zucker enthält. Für die Zubereitung werden die reifen Früchte in Stücke geschnitten und dann bei ca. 70 Grad getrocknet. Früchte trocknen kann man auch zu Hause im Backofen oder in einem praktischen Dörrapparat. Da Obst aber vorwiegend aus Wasser besteht, verliert es beim Trocknen um die 80 % Flüssigkeit. Übrig bleiben dann die enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate bestehen dann hauptsächlich aus Fruktose, also aus dem Fruchtzucker. Den höchsten Zuckeranteil haben Rosinen und Datteln, sowie auch Äpfel, Aprikosen und Mangos. Wer gerne Trockenobst unter sein Müsli mischt oder es zum Naschen verwendet, sollte deshalb unbedingt bei einer figurbewussten, gesunden Ernährung etwas aufpassen, da das gedörrte Obst fast so viele Kalorien aufweist, wie z.B. die gleiche Menge an Kartoffelchips.

100 g Trockenobst enthaltene Kohlenhydrate in Gramm
Ananas 49
Pflaumen 59
Birnen 60
Mango 61
Äpfel 65
Bananen 65
Aprikosen 70

3 leckere Obstrezepte mit wenigen Kohlenhydraten


Thunfischsalat mit Früchten (ca. 10 KH)

Zutaten:

  • 100 g Mango
  • 1 Avocado
  • 1 EL Zitronensaft
  • 250 g frischen Thunfisch
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 EL Sojasauce

Zubereitung:
Den Thunfisch in mundgerechte Würfel schneiden und mit der Sojasauce kurz anbraten. Dann zusammen mit dem gewürfeltem Obst ohne Kohlenhydraten und den Zwiebelringen zu einem Salat anrichten, mit dem Zitronensaft überträufeln und kalt stellen.


Low Carb Obstsalat (weniger als 10 KH)

Zutaten:

  • 1 Tasse Beerenmischung
  • 1 EL Zitronensaft
  • ½ Avocado
  • 1 Rhabarber

Zubereitung:
Als Obstsalat verarbeiten und Süßstoff hinzufügen.


Gegrillte Melone mit exotischem Pesto (weniger als 20 KH)

Zutaten:

  • 1 Scheibe Wassermelone
  • ½ Zitrone
  • 1 Bund Zitronenmelisse
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 EL Kokosraspeln

Zubereitung:
Die Kerne und Schale von der Melone entfernen. Dann die Melisse fein hacken und die Zitrone auspressen. (Siehe auch: Zitronendiät) Die Kräuter mit den Raspeln, dem Saft und dem Sirup pürieren. Dann die Melonenscheibe beidseitig grillen und mit dem exotischen Pesto servieren.


Kohlenhydratarme Früchte und Obst

Fazit

Obst ohne Kohlenhydrate sollte also auch bei einer sehr eiweißreichen Ernährung kein Problem sein, da es außer Beeren natürlich auch noch andere geeignete Sorten gibt. Die Früchte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung komplett wegzulassen ist nicht empfehlenswert, da das Obst nicht nur lebensnotwendige Vitamine liefert, sondern auch wichtige Ballaststoffe. Mit den aufgeführten Rezeptbeispielen kannst Du Dir beispielsweise leckere Low Carb Gerichte zubereiten, die auch sehr kalorienarm sind. Früchte eignen sich für den kleinen Hunger zwischendurch, als Nachtisch oder auch in Form von frisch zubereitetem Saft, bei dem Du allerdings viel Wasser hinzufügen solltest.

Ansonsten spielt natürlich auch die Menge beim Obst ohne Kohlenhydrate eine bedeutende Rolle. Die Waage wird beim Verzehr von nur einer Frucht sicherlich nicht gleich in die Höhe gehen, als wenn Du beispielsweise Berge von Obstsalat zu Dir nimmst oder einen kalorienreichen Schokoriegel. Egal für welche Diät man sich letztendlich entscheidet, Früchte sind auf jeden Fall eine gesunde und süße Alternative, um den Heißhunger auf eine gesunde Art und Weise zu stillen und um den Nährstoffbedarf zu decken. Wer sich allerdings an eine strikte Diät halten will, sollte dann anstatt der Früchte unbedingt sehr viel Gemüse und Salat verzehren.




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3 Antworten

  1. Nadine sagt:

    Danke für die Tabelle!!
    Nadine

    • Moni sagt:

      Ja, die Liste ist wirklich klasse. Zum Glück esse ich am liebsten Avocados, Himbeeren und Brombeeren. Die stehen ja noch recht weit oben in der Obst Liste. 😉
      Danke
      Moni

  2. René sagt:

    Danke, sehr gut! 👍

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