3 Low Carb Diäten im Vergleich

Es gibt unzählige verschiedene Ernährungsformen, die auf dem Verzicht bestimmter Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe beruhen. Low Carb, also eine kohlenhydratarme Ernährung, ist dabei eine der Bekanntesten. Doch auch innerhalb dieser Ernährungsform bestehen verschiedene Möglichkeiten und Ansätze, die von Medizinern und Ernährungsberatern propagiert werden. Dieser Artikel stellt drei gängige Low Carb-Diäten vor.

Allgemeines zu Low Carb-Diäten

Die klassische Low Carb Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass Kohlenhydrate fast komplett vom Speiseplan zu streichen sind. Je nach Variante ist dabei die Menge an Kohlenhydraten unterschiedlich bemessen: Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot sind allerdings fast immer tabu. Das heißt, die Ernährung beruht größtenteils auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln, wie Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch, Gemüse, Milchprodukten sowie Eiweißen. Nährstoffe und Energie gewinnen die Anwender aus Eiweißen und Fetten. Je nach Variante der Low Carb Diät ist eine Gewichtsreduktion von mehreren Kilo in einem Monat möglich.

Sport ist für jede Ernährungsform, nicht nur Low Carb, ein Faktor, der nicht zu unterschätzen ist. Grundsätzlich hilft regelmäßiger Sport dabei, gesund abzunehmen und Muskeln aufzubauen. So wird die Fitness gestärkt und die Gesundheit bleibt erhalten.

Die ketogene Diät

Die ketogene Ernährungsform ist in ihrer Ausführung eine der strengeren Diäten im Bereich Low Carb. Es sollte diesbezüglich in jedem Fall eine ärztliche Kontrolle erfolgen, um einen gesundheitlichen Schaden (Low Carb Nebenwirkungen) auszuschließen. Bei der ketogenen Diät wird der Hungerstoffwechsel imitiert, die Energie wird dabei nicht mehr aus Glukose und Fett, sondern aus sogenannten Ketonkörpern und Fett bezogen. Ketonkörper sind dabei Verbindungen, die in der Leber gebildet werden und Glukose ersetzen können. Bei der ketogenen Ernährung sind pro Tag maximal 30 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Diese benötigt der Körper, um Fettsäuren abzubauen und Ketonkörper zu produzieren.

Obst ist in geringen Mengen erlaubt, bei Gemüse ist auf eine niedrige glykämische Last zu achten. Die ketogene Ernährung klingt zunächst sehr strikt und in der Umsetzung aufwendig und schwierig, doch es ist durchaus möglich, sich dennoch lecker und abwechslungsreich zu ernähren. Es gibt viele ketogene Rezepte, die gesund sind und gut schmecken.

Tipps zur Anwendung: Bei der ketogenen Diät sind drei Hauptmahlzeiten erlaubt. Das Verhältnis Fett zur Eiweiß liegt bei 70 zu 30 Prozent. An einem Tag der Woche ist Ladetag oder Cheat-Day, da darf geschlemmt werden, was das Zeug hält. Besonders wichtig ist, dass jeden Tag vier Liter Wasser getrunken werden, damit der Körper nicht dehydriert.
Die ketogene Diät sollte insgesamt nicht länger als acht Wochen am Stück dauern, da anderenfalls gesundheitliche Probleme drohen.

• Ausführlicher Artikel zu dieser Diät: Die ketogene Diät
• Ernährungsplan zu dieser Diät: Ketogene Diät Ernährungsplan

Fleisch und Gemüse zählen bei den meisten Low Carb-Ernährungsformen zu den erlaubten Lebensmitteln.

Dr. Robert Atkins – der Erfinder von Low Carb

Bereits 1972 brachte der amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. Robert Atkins ein Buch auf den Markt, dass die Ernährung revolutionieren sollte. Darin beschrieb er eine Diät, die auf einem Wegfall von Kohlenhydraten beruht. In den 1970er-Jahren sorgte dieser Ansatz für einige Aufregung, mittlerweile gilt Atkins als Vorreiter der modernen Low-Carb-Bewegung. Die Atkins-Diät gliedert sich in vier Phasen, bei denen sich die erlaubten Kohlenhydrate in der Menge und Art voneinander unterscheiden.

Phase 1:

Die erste Phase dauert zwei Wochen und erlaubt pro Tag 20 Gramm Kohlenhydrate. Diese Phase ist die Eingewöhnung. Erlaubte Lebensmittel sind in dieser Phase Fleisch, Sojaprodukte und Eier. Brot, Nudeln sowie ähnlich stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind nicht erlaubt. Die Kohlenhydrate sollten stattdessen aus Salat oder Gemüse gewonnen werden.

Phase 2:

Diese Phase dauert in der Regel länger als die erste Phase, allerdings ist der Zeitraum hier weniger strikt. Die zweite Phase heißt auch Reduktionsdiät, da es nun um die eigentliche Gewichtsabnahme geht. Pro Woche sind fünf Gramm Kohlenhydrate zusätzlich erlaubt. In der ersten Woche in Phase zwei dürfen somit 25 Gramm Kohlenhydrate auf dem Teller landen, beispielsweise in Form von Nüssen, Samen, Beeren und Gemüse. Sobald die Gewichtsreduktion stagniert, sollten von der Kohlenhydratmenge wieder fünf Gramm abgezogen werden. Die Tagesration sollte 60 Gramm nicht überschreiten. Bis in die zweite Phase sollte unbedingt mit einem genauen Ernährungsplan gearbeitet werden, um die Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Phase 3:

Diese Phase läutet den Endspurt ein und soll dazu führen, das Wunschgewicht längerfristig halten zu können. Pro Woche sind nun zehn Gramm Kohlenhydrate mehr erlaubt. Nudeln, Brot und andere „Klassiker“ sind natürlich weiterhin nicht auf dem Speiseplan vorgesehen, stattdessen sollte viel Gemüse gegessen werden, ebenso sind Nüsse und Samen weiterhin erlaubt.

Phase 4:

An diesem Punkt sollte das Traumgewicht bereits erreicht sein und es geht nur noch darum, das Gewicht auch zu halten. Deshalb gibt es ein paar Regeln, die unbedingt einzuhalten sind. Dazu gehört, dass Nudeln, Kartoffeln und Brot weiterhin nicht auf dem Ernährungsplan stehen. Stattdessen sollte die Ernährung hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst bestehen. Diese Phase bedeutet folglich eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

• Ausführlicher Artikel zu dieser Diät: Die Atkins Diät
• Ernährungsplan zur Atkins Diät: Atkins Diät Ernährungsplan

Für Bodybuilder: Die anabole Diät

Die anabole Diät ist vor allem für Menschen interessant, die langfristig Muskelmasse aufbauen und dabei Körperfett reduzieren wollen. Hier ist es, wie bei der ketogenen Diät, essenziell, nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen und stattdessen die Nährstoffe vorwiegend aus Fetten und Eiweißen zu sammeln. Auch diese Ernährungsform besteht aus zwei Phasen: Zunächst werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert, sodass der Glykogenspeicher des Körpers angegriffen wird. Nach fünf Tagen tritt dann die zweite Phase ein, bei der Kohlenhydrate wieder zugeführt werden, um die körpereigenen Speicher erneut aufzufüllen. Dann sind auch Pizza, Pasta und Burger erlaubt. Allerdings sollte diese Phase nicht länger als zwei Tage andauern.

Erlaubte Lebensmittel:
Fleisch und Fisch, Eier, Molkereiprodukte, wie Käse und Butter, sind stets erlaubt. Außerdem dürfen Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate, wie beispielsweise Blattsalate, Brokkoli oder Tomaten auf dem Plan stehen, ebenso Öl.

Verbotene Lebensmittel:
In der ersten Phase sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Teigwaren sowie kohlenhydrathaltige Gemüsesorten verboten. In der zweiten Phase sind dann alle Kohlenhydrate erlaubt, allerdings ist darauf zu achten, vorwiegend solche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die mineral- und ballaststoffreich sind.
Tipps zur Anwendung: Bei der anabolen Diät geht es zunächst nicht darum, eine schnelle Gewichtsabnahme zu ermöglichen. Vielmehr steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Im Rahmen der anabolen Diät sollte außerdem regelmäßig gegessen werden, unabhängig vom Hungergefühl.

• Ernährungsplan zur anabolen Diät: Anabole Diät Ernährungsplan