Hungergefühl unterdrücken

Bevor es darum geht, wie man das Hungergefühl unterdrücken kann, ist es erst einmal wichtig zu wissen, wie es überhaupt entsteht. Hungergefühle können zu jeder Zeit auftreten. Sie sind ein deutliches Zeichen, dass unser Körper auf Nährstoffe für die Energiegewinnung angewiesen ist. Kommt es zu einem Energiemangel, dann setzt auch langsam das Hungergefühl ein und wird schlimmer, wenn wir dem Körper kein Essen zuführen.

Das Hungergefühl wird übrigens von unseren Gehirnzellen gesteuert, die dann auch dafür verantwortlich sind, wie wir uns fühlen. Bei Hunger sind wir meistens etwas gereizt und schlechter Laune oder fühlen uns so richtig schlapp und müde. Sobald wir dann etwas gegessen haben, sind diese Gefühle dann aber auch wieder verschwunden. Ansonsten können wir uns bei Hungergefühlen natürlich auch schon vorher auf das vorstehende Essen freuen.

Was passiert bei Hunger im Magen?

Wenn wir Hunger haben, dann macht sich das in der Regel durch das typische Magenknurren bekannt, was sich von uns überhaupt nicht unterdrücken lässt, auch wenn es noch so peinlich vor anderen Menschen ist. Da unsere Magenmuskulatur immer im Einsatz ist, zieht er sich auch in einem leeren Zustand zusammen. Durch diese Muskelbewegung entsteht dann eine Mischung aus Magensäure und Luft, die wie bei der Verdauung auch, durch den Zwölffingerdarm geschleust wird. Wenn uns also der Magen knurrt, dann können wir auch wirklich sicher sein, dass es sich um Hungergefühle handelt und nicht nur um Appetit.

Der Hunger wird durch einen Mangel an Nährstoffen ausgelöst. Appetit entsteht, wenn wir beispielsweise Lust auf etwas Süßes oder auf ein spezielles Essen haben. In diesem Fall ist also kein Nährstoffmangel schuld, sondern unsere Sinneseindrücke. Die gefürchteten Heißhungerattacken bei Diäten sind also kein Hunger, sondern nur ein deutlich ausgeprägtes Appetitgefühl.

Wie lassen sich diese Hungergefühle unterdrücken?

Hungergefühl unterdrücken ist mit einigen kleinen Tricks möglich. Die Unterdrückung kann vor allem bei Diäten zum Abnehmen ein sehr großer Vorteil sein. Es gibt nichts Schlimmeres als noch mehrere Stunden auf das Essen warten zu müssen, wenn schon der Magen so richtig kräftig kracht und knurrt.

Hungergefühl unterdrücken: 7 Tipps gegen Hunger

1. Wasser ist nicht nur sehr gesund und wichtig in jeder Ernährungsform, sondern es füllt auch unseren Magen. Durch das Wassertrinken dehnt sich der Magen und es kommt zu einem schnellen und guten Sättigungsgefühl. Wenn Du abnehmen willst, dann kannst Du vor jeder Mahlzeit auch ein großes Glas Wasser trinken. Dadurch isst Du dann automatisch etwas weniger. (Mehr dazu: Wasser Diät
2. Für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen auch bestimmte Lebensmittel wie beispielsweise der Leinsamen, Hefe oder die Haferflocken. Ballaststoffe machen extrem gut satt und sorgen auch noch für eine optimale Darmreinigung. Allerdings ist es ratsam, auf Zucker oder Süßstoff zu verzichten, da dadurch nur noch mehr Appetit nach Süßem entsteht.
3. Ablenkung ist natürlich auch ein guter Tipp, um das Hungergefühl unterdrücken zu können. Je mehr wir uns auf dieses Gefühl einlassen, desto schlimmer leiden wir darunter. Lenken wir aber unsere Aufmerksamkeit gezielt auf ein anderes Thema, dann ist der Hunger meistens auch nicht so schlimm. Auch dann, wenn uns der Magen knurrt.
4. Abends sollte man möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und mehr eiweißreiche Kost genießen. Wenn Du aber zum Abendessen sehr viel isst, dann dehnt sich auch Dein Magen dementsprechend aus und Du hast am nächsten Tag noch viel mehr Hunger, wie gewöhnlich. Die letzte Mahlzeit sollte deshalb aus gesunden Lebensmitteln in Form von Eiweiß und Gemüse bestehen.
5. Bewusster Essen und die Mahlzeiten genießen, müssen die meisten von uns erst einmal lernen. In vielen Fällen essen wir uns bei Hunger so richtig den „Ranzen“ voll und achten dabei überhaupt nicht auf den Genuss. Wir betrügen uns selbst, wenn wir den vollen Magen als Genuss empfinden. Es lohnt sich, langsam zu essen und sich auf die einzelnen Nahrungsmittel zu konzentrieren. Dadurch bekommen wir dann auch die Hungergefühle besser in den Griff.
6. Die Essabstände zwischen den Mahlzeiten können natürlich auch verkürzt werden, indem Du dann einfach mehrere kleine Portionen zu Dir nimmst. Dadurch isst Du dann automatisch am Abend viel weniger, wenn Du Dir am Nachmittag eine kleine Zwischenmahlzeit gönnst oder am späten Vormittag einen Apfel oder ein Joghurt isst, damit Du es leichter bis zum Mittagessen schaffst.
7. Ansonsten können auch spezielle Hormone dafür sorgen, dass ein Hungergefühl unterdrückt werden kann. Die sogenannten „Hungerhormone“ wie beispielsweise Ghrelin wird im leeren Magen produziert und signalisiert unserem Gehirn, dass unser Körper auf Nahrung angewiesen ist.

Video zum Thema Hungergefühl / Hunger verschieben

Video von Sophia Thiel:

Welche Hormone spielen beim Hunger eine wichtige Rolle?

Nicht nur das Ghrelin Hormon hat einen Einfluss auf das Hungergefühl, sondern auch Insulin (löst Heißhungerattacken nach Süßem aus), Cholecystokinin (signalisiert das Sättigungsgefühl; Studie dazu: Cholecystokinin und der Einfluss auf den Hunger) und auch Leptin. Dieses Hungerhormon wird in den Fettzellen hergestellt und sorgt dafür, dass das Körperfett konstant gehalten wird. Leptin gilt schon seit 1994 als Wundermittel bei Fettleibigkeit, da es nicht nur das Hungergefühl unterdrücken kann, sondern auch noch die Sättigung regelt. Es handelt sich dabei also um einen natürlichen Appetitzügler, der über das Blut ins Gehirn gelangt. Ein Leptinmangel verringert unseren Stoffwechsel und kann zu Übergewicht beitragen, führt zu einem geschwächten Immunsystem und schwächt die Muskeln. (Für einen besseren Stoffwechsel: Die Stoffwechseldiät) Ein Mangel an diesem Hungerhormon kann auf eine fettreiche Ernährung zurückzuführen sein, auf fehlende Bewegung, Stress, sowie auch auf Schlaf– und Stoffwechselstörungen.

Aber auch Fruktose kann den normalen Sättigungseffekt hemmen, weshalb man beim Abnehmen unbedingt auf den Fruchtzucker achten sollte. Selbstverständlich ist Obst durchaus gesund, aber nicht in hohen Mengen und vor allem nicht in Form von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln wie beispielsweise die Fruchtsäfte oder Fruchtnektar. Zuviel industrielle Fruktose kann zu einer Fettleber beitragen, zu gravierenden Stoffwechselstörungen, sowie auch zu Krebs, Schlaganfällen und Herzinfarkten.