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Mit veganer Ernährung abnehmen

Mit veganer Ernährung abnehmenWer abnehmen möchte, weiß: Bewegung und Ernährung lassen sich nicht voneinander trennen. Nur die Kombination aus einer sinnvoll geplanten Ernährungsweise und sportlicher Aktivität verspricht dauerhaften Erfolg. Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte scheint das Aufstellen eines sinnvollen Ernährungsplanes auf den ersten Blick zu erschweren. Auf den zweiten jedoch zeigt sich, dass es auch hier nicht an Optionen mangelt.



Ein veganer Speiseplan ist heute einfacher umsetzbar

Ein Vorteil für viele Menschen, die sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, ist die zunehmende Beliebtheit dieses Lebensstils. Gab es noch vor Jahren sehr wenige Veganer, vergrößert sich deren Anzahl inzwischen stetig. Laut einer Studie verjüngt sich die vegane Gemeinschaft außerdem, was das Leben als Veganer in der Mitte der Gesellschaft erleichtert. Parallel zu Verjüngung und Vergrößerung der Gemeinschaft zeigt sich auch die Masse an Informationen rund um vegane Ernährung immer breiter. Gerade für Frauen und Männer, die eine gesunde Ernährung anstreben und tierfrei abnehmen möchten, haben so leichteren Zugang zu wertvollem Wissen.

Nährstoffreich vegan essen

Veganes Eiweiß und Aminosäuren

Eine Frage, die sich dennoch aufdrängt, dreht sich um den Makronährstoff Protein. Fakt ist: Abnehmen, Muskeln aufbauen und auch das Halten von Gewicht sind ohne Eiweiß nur erschwert möglich. Mit einem guten Eiweißanteil hat man einen Vorteil. Schon an der normalen Körperfunktion sind Proteine maßgeblich beteiligt, denn sie fördern nicht nur den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse, sondern unterstützen auch die Hormonbildung, das Nervensystem und die Zellgesundheit. Spannend dabei ist, dass das alles nicht ohne sogenannte Aminosäuren geht. Neun dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht eigenständig bilden, weswegen eine Zufuhr von außen gewährleistet sein muss.

Gute Proteinlieferanten & täglicher Bedarf

Vegan lebende Menschen, die Gewicht reduzieren, Muskelmasse steigern und sich allgemein wohler fühlen wollen, sind also auf einen sinnvollen Mix an Aminosäuren angewiesen. Dass sich dieser jedoch nur im Rahmen einer fleischhaltigen Ernährungsweise realisieren lässt, ist ein oft genutztes Ammenmärchen. So gibt es zahlreiche vegane Proteinlieferanten wie:

Nüsse und Samen sind vegan

  • Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtmehle
  • Nüsse
  • Samen
  • Vollkorngetreidesorten
  • und auch Sojaprodukte

Mit ihnen lässt sich der tägliche Bedarf an Protein – zwischen 0,8 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genügen – auch bei einem sportlichen Lebensstil recht unkompliziert decken. Spannend ist in diesem Zusammenhang auch der Begriff der biologischen Wertigkeit, der laut eines Artikels rund um den Eiweißbedarf bei pflanzlichen Proteinquellen unter dem Niveau von Milchprodukten, Eiern oder Fleisch liegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich die Verwertbarkeit von Protein im menschlichen Körper nicht steigern lässt.

Besonders gut gelingt das, indem Veganer unterschiedliche Proteinlieferanten miteinander kombinieren und ihre tägliche Ernährung auf mehrere Pfeiler aufbauen. Wer beispielsweise den Tag mit einem Müsli aus Chiasamen, Sojamilch, Nüssen und Quinoaflocken beginnt und später Bohnen und Tempeh auf den Teller bringt, bedient sich einer breit gefächerten Auswahl an Proteinquellen und versorgt sich mit allen Aminosäuren, die benötigt werden.

Vegane Ergänzungsmittel sind auf dem Vormarsch

Eine ausreichende Zufuhr mit Proteinen und anderen Vitalstoffen ist also auch mit einem veganem Ernährungsplan möglich. Wer zudem abnehmen möchte, sollte auf hochwertige Fette achten und vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, hochwertiges Fett und ein breiter Mix aus pflanzlichem Protein bilden dann die Grundlage. Dabei spielt auch die prozentuale Beteiligung dieser Makronährstoffe am täglichen Speiseplan eine Rolle. So sollte der tägliche Kalorienbedarf gedeckt werden:

Makronährstoffverteilung – Kalorienbedarf decken mit…
zu maximal 25 Prozent mit Protein
höchstens dreißig Prozent mit Fett
und höchstens 45 Prozent mit Kohlenhydraten


Eine komplexe Rechnung, die sich häufig nur mit der Hilfe eines Experten aufschlüsseln lässt.

Bei der Aufstellung eines passenden Ernährungsplanes spielt darüber hinaus auch die persönliche Zeit eine Rolle. Nicht jeder Abnehmwillige oder Sportler kann täglich viel Zeit in die Planung und Zubereitung vollwertiger Mahlzeiten investieren. Nahrungsergänzungsmittel und Shakes sind hier eine gern genutzte Alternative, die Ernährung mit wenig Zeit so sinnvoll wie möglich zu gestalten.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel werden immer mehr

Nahrungsergänzungsmittel für VeganerDank des Vormarsches vegan lebender Menschen wandelt sich auch der Markt der Ergänzungsmittel zunehmend. Immer mehr Hersteller bieten vegane Energieriegel, Proteinshakes und Nährstoffpulver an. (Auch Smoothies können mit veganem Proteinpulver „aufgepeppt“ werden.) Da diese Mittel jedoch nicht ohne Weiteres in den persönlichen Speiseplan integriert werden können, ist Beratung empfehlenswert. Wie Christian Engel von sportnahrung-engel.de betont, bilden sowohl der Vertrieb von Sporternährung als auch eine professionelle Beratung rund um Training und Ernährung die Grundpfeiler, an denen Seriosität erkennbar wird. Vor dem Kauf einzelner Produkte ist es daher nur zu empfehlen, Rückfragen zu stellen und die genaue Zusammensetzung, Verwendung und auch den tatsächlichen Nutzen eines Ergänzungsmittels für die eigenen Ziele kennen zulernen.

Unbedingt berücksichtigen: Kritische Nährstoffe in der veganen Sporternährung

Proteine, Kohlenhydrate und auch Fette sind im Rahmen eines veganen Ernährung keine kritischen Nährstoffe. Wer den persönlichen Ernährungsplan sinnvoll zusammenstellt und dabei auf vielfältige Quellen achtet, wird einer Unterversorgung mit diesen Nährstoffen unkompliziert entgehen. Gleiches gilt auch für viele Vitamine, die in Gemüse, Obst und veganen Proteinlieferanten enthalten sind. Der Vorteil eines hohen Gemüsekonsums ist außerdem, dass sich Portionen kaloriensparend vergrößern lassen und Hungergefühle vermieden werden können.

Als kritisch betrachtet werden muss jedoch ein besonderer Nährstoff!

„Vitamin B12 ist theoretisch der einzige Nährstoff, der über eine vegane Ernährung ohne Supplemente nicht in ausreichenden Mengen zugeführt werden kann, da er in Pflanzen so gut wie nicht vorkommt.“ (Quelle: highfive-vegan.org | Vitamin B12/)

Wer also auf tierische Produkte verzichtet, kommt um eine Supplementierung von Vitamin B12 nicht herum. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung und Gesunderhaltung des Nervensystems, weswegen ein Mangel unangenehme Folgen haben kann. Dass Vitamin B12 gemeinsam mit anderen Vitaminen des B-Komplexes den ernährungsbasierten Fettabbau und den Stoffwechsel positiv anregen kann, macht den Vitalstoff für Abnehmwillige umso wertvoller.

Die Sonderrollen von Vitamin B12, Vitamin D und Eisen

Abgesehen von Vitamin B12 lässt eine vegane Ernährung bei guter Planung für gewöhnlich keinen zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen auf den Plan treten. Manche Experten empfehlen jedoch auch die zusätzliche Einnahme von Vitamin D, da dieses Vitamin insbesondere während der kühleren Jahreszeit nicht selbst gebildet werden kann.

Abnehmen mit gesunder, veganer Ernährung

Abschließend ein Wort zu Eisen in der veganen Ernährung Grundsätzlich ist die Aufnahme von Eisen auch bei pflanzlicher Kost möglich. Als sinnvolle Lieferanten gelten hier unter anderem Amaranth, Spinat, Sojaprodukte, Linsen und Kürbiskerne. Da es sich bei pflanzlichem Eisen jedoch nicht um das leicht verwertbare Häm-Eisen handelt, ist es sinnvoll, die Aufnahmefähigkeit des Nährstoffes zu optimieren. Das gelingt, indem Veganer zu jeder Mahlzeit Vitamin C zu sich nehmen. In Form eines Glases Orangensaft, einer aufgeschnittenen roten Paprika oder auch mit einer Scheibe Zitrone lässt sich das jedoch leicht bewerkstelligen.




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