Veganer Ernährungsplan

Veganer ErnährungsplanVegan bedeutet, auf Lebensmittel zu verzichten die tierischen Ursprung haben. Mittlerweile ernähren sich alleine in Deutschland rund 600.000 Menschen vegan. Die Gründe sind meist ethisch, denn wer möchte schon gerne Tiere leiden sehen? Viele Veganer verzichten deshalb nicht nur auf Nahrungsmittel aus der Tierproduktion, sondern auch auf andere Produkte wie z.B. Pelze, Lederartikel, Daunenkissen und Wolle.

Bei einem gesunden veganen Ernährungsplan geht es nicht nur alleine darum, die tierischen Nahrungsmittel zu streichen und diese einfach durch naturbelassene Lebensmittel zu ersetzen. Wer sich wirklich vollwertig vegan ernähren will, ist auf gesunde und abwechslungsreiche Nahrungsmittel angewiesen.


Welche Lebensmittel sind bei einer vollwertigen veganen Ernährung erlaubt und welche sind tabu?

Bei dem veganen Ernährungsplan wird tierisches Eiweiß, welches häufig im Eiweiß Diät Ernährungsplan verwendet wird, durch Seitan und Sojaprodukte ausgetauscht. Tabu sind allerdings auch Fertiggerichte, Weißmehl, Haushaltszucker und stark verarbeitete Produkte. Industriell prozessierte Nahrungsmittel sollten nur wenig konsumiert werden. Erlaubt sind hingegen Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und auch Nüsse.
Für die Speisezubereitung sind gesunde Fette empfehlenswert. Ein veganer Ernährungsplan wird deshalb vorwiegend mit Sonnenblumenöl, Olivenöl, Sesamöl und auch mit Kokosöl zubereitet. Das kaltgepresste Kokosöl eignet sich übrigens hervorragend zum Frittieren und zum Braten.

Veganer Ernährungsplan für 7 Tage

Tag 1
Frühstück Sojajoghurt mit Haferflocken und Bananen
Mittagessen Gemüseteller mit Kichererbsen und Hirse
Abendessen Vollkornreis mit Curry und Kokosmilch
Snack Smoothie
Tag 2
Frühstück Hirsebrei mit 2 Bananen
Mittagessen Kartoffelpfanne mit Brokkoli und Rote Beete
Abendessen Maisfladenbrot mit Gurken und Karotten
Snack Tomatensaft
Tag 3
Frühstück Früchtemüsli mit Sojamilch
Mittagessen Reispfanne mit Pilzen und Bambussprossen
Abendessen Currysuppe mit Lauch
Snack Malzkaffee
Tag 4
Frühstück Vollkornbrötchen mit Sojaaufschnitt
Mittagessen Seitanfrikadellen mit Kartoffeln und Gemüse
Abendessen Gemüsesuppe
Snack Banane
Tag 5
Frühstück Obstsalat
Mittagessen Vollkornnudeln mit Tofu und Gemüse
Abendessen Gemüseeintopf mit Bulgur
Snack Pistazien
Tag 6
Frühstück Tofu-Rühreier
Mittagessen Wintersalat mit Pfifferlingen
Abendessen Gemüsespieße
Snack Apfel
Tag 7
Frühstück Vollkornbrot mit Konfitüre
Mittagessen Linsenpuffer
Abendessen Wraps mit Sommersalat
Snack vegane Kekse


Lassen sich normale Rezepte auch vegan zubereiten?

Vegan kochenEin veganer Ernährungsplan lässt sich durchaus auch mit normalen oder aus sogenannten omnivoren Rezepten zusammenstellen. Vegan kochen oder backen bedeutet im Prinzip, die verbotenen Lebensmittel der veganen Ernährung durch andere Zutaten zu ersetzen. Wer ohne Eier und Milch vegan backen möchte, kann dies beispielsweise mit Sojamehl machen, mit Ei-Ersätzen die in Bioläden und Reformhäusern verkauft werden und vorwiegend aus mineralischen Treibmitteln wie Tapioka und Kartoffelstärke entstehen, sowie auch auf Seidentofu ausweichen. Ohne Eier und Milch zu leben ist einfach, wenn man stattdessen pflanzliche Milch und veganen Eierersatz verwendet.

Es gibt unzählige Möglichkeiten vegan zu kochen und zu backen. Wer gerne improvisiert und neue Kreationen in der Küche ausprobieren möchte, wird an veganen Rezepten sogar großen Spaß haben.

Was sind vegane Proteine?

Eiweiß spielt für den menschlichen Organismus eine wichtige Rolle. Ein veganer Ernährungsplan sollte deshalb auch viele Proteine enthalten. Ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen sind deshalb Bohnen, Nüsse, Tofu, Brokkoli, Kichererbsen und auch Quinoa. Aber auch Hafer, Kartoffeln, Linsen und Tempeh sind ausgezeichnete Nahrungsmittel mit denen sich der veganer Ernährungsplan zusammenstellen lässt. Tempeh besteht übrigens aus fermentierten und gekochten Sojabohnen und hat einen leicht nussigen Geschmack. Damit lassen sich leckere Pizzas, Sandwiches, Salate, Gemüsepfannen und auch erstklassige Nudelgerichte herstellen.

Ist die vegane Ernährung überhaupt gesund?

Ist vegane Ernährung auch gesund?Ein guter veganer Ernährungsplan ist gesund, wenn man auf bestimmte Regeln achtet, da diese Ernährungsform ansonsten zu Mangelerscheinungen führen kann. Je besser man sich darüber informiert, desto gesünder lässt sich damit leben. Aufpassen heißt es allerdings bei Vitamin B12, da es dafür keine garantierten pflanzlichen Quellen gibt und es fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Wer sich also langfristig vegan ernähren möchte, sollte gegebenenfalls auf unterstützende Nahrungsergänzungsmittel ausweichen.

Nährstoffbedarf wird gedeckt

Ein veganer Ernährungsplan kann den täglich benötigten Nährstoffbedarf durchaus abdecken. Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise nicht nur rotes Fleisch, sondern auch Tofu, bestimmte Kakaosorten, Spinat und Linsen. Calcium findet sich in Sojamilch, Broccoli und Nüssen. Auch Mineralwasser hat übrigens ein hohes Calciumgehalt. Jod und auch Selen ist in Algen, Paranüssen und in jodiertem Speisesalz zu finden.

Der veganer Ernährungsplan ist auch für Bodybuilder und für den Muskelaufbau geeignet, wenn man auf die korrekte Auswahl der Nahrungsmittel achtet.

Veganer Ernährungsplan Abnehmen

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein veganer Ernährungsplan eignet sich übrigens auch zum Abnehmen. Wenn Du Dich mit den veganen Grundsätzen auskennst, dann kannst Du Dir Deinen eigenen Diätplan zusammenstellen. Es liegt auf der Hand, dass Du, wie auch mit vielen anderen Diäten, auch mit einer veganen Diät im Grunde gut und sicher abnehmen kannst, wenn Du darauf achtest, dass die ausgewählten Nahrungsmittel auch wirklich keine Mangelerscheinungen aufkommen lassen. Im Zweifelsfall kannst Du Dich natürlich auch erst einmal an Deinen Hausarzt wenden.

Ansonsten steht einer veganen Ernährung in der Regel nichts im Wege. Es spielt dabei keine große Rolle, ob Du damit einfach nur die überflüssigen Pfunde reduzieren willst, oder Dich durch die meist ethischen Motive überzeugen lässt.




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5 Antworten

  1. V. sagt:

    Gefällt mir nicht alles aber trotzdem konnte daraus ich eine Menge Inspiration für die kommenden Tage ziehen. Danke!!

  2. Anne sagt:

    Hallo
    Ich werde versuchen, Teile davon ab Montag mal umzusetzen. Bis auf die Pfifferlinge gefällt mir der Ernährungsplan wirklich sehr gut…

    VG
    Anne

  1. 29. Januar 2017

    […] Prinzip geht es bei der Kreta Diät um eine vegetarische Ernährungsweise, bei der lieber Fischgerichte statt Fleisch auf dem Ernährungsplan steht. Auch Eier und […]

  2. 11. Februar 2017

    […] der Regel auch gut verdaulich. Nicht in jedem Fall handelt es sich bei der High Carb Diät um eine vegane Ernährung. Allerdings haben auch viele Anhänger nach einer gewissen Zeit von selbst auf die vegane Variante […]

  3. 1. März 2017

    […] Nachteilig ist allerdings, wenn man kein großer Fleischesser ist oder auch nicht unbedingt viele Eier essen möchte, da dadurch die Eiweiß Diät etwas einseitig wird und Mangelerscheinungen auftreten können. Nicht jeder Mensch hat Lust sich vorwiegend von Fleisch, Fisch oder Eiern zu ernähren. Vegetarier müssen tierisches Eiweiß durch pflanzliche Proteine ersetzen, weshalb die Diät etwas schwieriger wird. Der verstärkte Konsum an Eiweiß kann die Nieren übermäßig belasten, weshalb die Eiweiß Diät bei Nierenerkrankungen zu vermeiden ist. (Tipp: Unser veganer Ernährungsplan) […]

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