Kurzkettige Kohlenhydrate

Unser Körper ist auf Proteine, Kohlenhydrate und auf Fette angewiesen, um überleben zu können. Die drei Grundnahrungsstoffe liefern die notwendige Energie, damit unser komplexer Organismus funktionieren kann. Bei den Carbs allerdings ist immer wieder von guten und schlechten Kohlenhydraten die Rede. Aber warum gibt es hier solche Unterschiede und was hat das überhaupt mit langkettigen oder kurzkettigen Kohlenhydraten zu tun?

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Es gibt insgesamt drei Arten von Kohlenhydraten, die als Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide bekannt sind. Monosaccharide bestehen aus einem Molekül, es handelt sich dabei also um Einfachzucker, zu dem der Traubenzucker und der Fruchtzucker zählt. (Was sind Kohlenhydrate?)

Disaccharide sind zwei miteinander verbundene Einfachzucker wie die Laktose oder Saccharose. Saccharose setzt sich aus Traubenzucker und Fruchtzucker zusammen und die Laktose (Milchzucker) aus Traubenzucker und einem Bestandteil vom Milchzucker. Es sind also Zweifachzucker. Diese beiden Gruppen sind klassisch kurzkettige Kohlenhydrate, die auch in einfachen Süßigkeiten enthalten sind.

Langkettige Kohlenhydrate hingegen sind Mehrfachzucker, die auch Oligosaccharide genannt werden. Diese Art von Kohlenhydraten kommt im Knäckebrot und auch in den Kartoffeln vor.

Welche davon zählen zu den „guten“ und den „schlechten“ Kohlenhydraten?

Im Prinzip geht man davon aus, dass kurzkettige Kohlenhydrate zu den eher „schlechten Carbs“ zählen. Grund dafür ist die schnelle Verstoffwechslung, sie stehen unserem Körper also viel schneller in Form von Energie zur Verfügung. Die langkettigen Kohlenhydrate hingegen, müssen von unserem Körper erst einmal aufgespalten werden. Sie sorgen für einen längeren Sättigungseffekt, weniger Hungergefühl und lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu den kurzkettigen Kohlenhydraten stabiler halten. Allerdings muss erwähnt werden, dass jede Ausnahme die Regel bestätigt, denn Weißbrot als Beispiel treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Ein Apfel, der klassisch kurzkettige Kohlenhydrate enthält, hat darauf überhaupt keinen negativen Einfluss.

Verzehren wir zu viele kurzkettige Kohlenhydrate, dann kommt es normalerweise nicht nur zu einer verstärkten Insulinproduktion, sondern die überschüssigen Kohlenhydrate werden dann in unserem Körper gespeichert. Sie werden also nicht mehr für die Energiegewinnung verbrannt. Dies ist auch der Grund, warum wir durch kurzkettige Kohlenhydrate schnell wieder Heißhunger bekommen.

Tabelle: kurzkettige Kohlenhydrate Lebensmittel

Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind ideal für Sportler, um die beim Training geleerten Speicher an Energie schnell wieder aufzufüllen. Sie werden in diesem Fall während oder gleich direkt nach dem Workout konsumiert. Dies ist auch der Grund, warum die meisten Präparate für Sportler kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese Carbs sind überwiegend industriell verarbeitet und werden von unserem Organismus im Vergleich, sehr schnell verwertet.

Welche Lebensmittel enthalten langkettige Kohlenhydrate?

Langkettige Kohlenhydrate sind meistens in natürlichen Lebensmitteln enthalten, wobei es natürlich auch bei beiden Gruppen Ausnahmen gibt.

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Welche Kohlenhydrate sind gesünder?

Bei den Kohlenhydraten geht es nicht nur darum, ob sie gut, schlecht, langkettig oder kurzkettig sind. Man geht davon aus, dass je natürlicher die Nahrung ist, desto gesünder sind sie auch. Man braucht kein Nahrungsexperte sein, um feststellen zu können, dass industriell manipulierte Lebensmittel mit extrem viel Zucker (High Carb), Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen überhaupt nicht mehr gesund sein können. Obst und Gemüse als Beispiel sind sehr gesund und bei diesen Nahrungsmitteln, sollte auch die Art der Kohlenhydrate keine Rolle spielen, außer es handelt sich um spezielle Diäten um beispielsweise den glykämischen Index im Griff zu haben.

Es geht bei einer gesunden ausgeglichenen Ernährung (oder beim Abnehmen) nicht unbedingt um den Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydrate. Es handelt sich um die Auswahl der richtigen Carbs, da es bei beiden Gruppen Ausnahmefälle gibt, die ansonsten nur zu noch größerer Verwirrung in Hinsicht auf dieses Thema beitragen.

Fest steht auf jeden Fall, dass vor allem Kraftsportler oder Profis auf eine schnelle Energiezufuhr in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten angewiesen sind. Auch dass wir beim Abnehmen einen besseren Effekt durch die langkettigen Carbs erzielen können.

Ein Blick auf den Insulinspiegel

Langkettige Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel im Gleichgewicht und liefern über einen längeren Zeitraum Energie, da der Mehrfachzucker in den Lebensmitteln erst einmal aufgespalten werden muss. (Dies macht sich auch die sog. Insulin Diät zu nutze) Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei Gewichtsproblemen mit Ausnahme von Gemüse und Obst nicht empfehlenswert, vor allem dann nicht, wenn es sich dabei um industriell verarbeitete Nahrung handelt.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlehydrate sinnvoll?

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist auch keine Lösung, da unser Körper auf diesen Grundnahrungsstoff angewiesen ist. Wenn Du Abnehmen willst, dann versuche doch einfach auf möglichst natürliche Nahrungsmittel zu achten und setze Zucker und zuckerhaltige Produkte aller Arten auf die verbotene Liste. Damit kannst Du sicher und vor allem auch unkompliziert Gewicht verlieren, ohne dass Du beim Einkauf erst einmal auf die Listen oder Tabellen mit guten oder schlechten Kohlenhydraten achten musst.

Ansonsten ist auch noch erwähnenswert, dass nicht nur die Carbs eine wichtige Rolle bei der Ernährung spielen, sondern auch der glykämische Index, da sich daraus das Energiepotenzial viel besser erkennen lässt, als wie bei langkettigen oder kurzkettigen Kohlenhydraten.