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Paleo Diät

Paleo DiätDie Paleo Diät ist auch als Steinzeit Diät bekannt. Dabei handelt es sich um eine naturbelassene Ernährung, die von unseren Vorfahren stammt. Sie soll beim Abnehmen helfen und gesund sein. Allerdings steht dabei nicht der Gewichtsverlust an erster Stelle, sondern eine ganz bewusste und nachhaltige Ernährung. Die Paleo Diät wird von ihren Anhängern als gesundheitsbewusster Lifestyle angesehen. Wir leben in einer Welt, wo wir nicht mehr die Nahrung sammeln oder jagen müssen. Ganz das Gegenteil ist der Fall, denn die Lebensmittelindustrie boomt schon seit vielen Jahren und viele Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck sind auf eine falsche Ernährung zurückzuführen.

Das Essen wird immer künstlicher, da es kaum noch Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker und Zucker gibt. Bei der Paleo Diät wird absichtlich auf Zucker, Getreideprodukte und industriell verarbeitete Produkte verzichtet. Bekannt wurde diese Ernährung 1975 durch das Buch Steinzeitdiät von dem amerikanischen Forscher Walter Voegtlin, wo er interessante Thesen über die genetische Anpassung an die Nahrung veröffentlichte. Mittlerweile hat die Paleo Diät sehr viele Anhänger auf der ganzen Welt, die von den Vorteilen begeistert sind.


Was sind erlaubte Lebensmittel und was genau ist verboten?

Paleo Diät Lebensmittel

Bei der Paleo Diät darf im Prinzip alles gegessen werden, was unseren Vorfahren in der Steinzeit zur Verfügung stand. Hierzu zählen Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Eier, Pilze, Kräuter, Samen und Nüsse. Da wir auch auf Fett angewiesen sind, werden tierischen Fetten wie z.B. Schweineschmalz den Vorzug gegeben. Aber auch Olivenöl, Kokosfett, Ghee und Walnussöl sind erlaubt. Bei der Auswahl sollte darauf geachtet werden, dass im Pflanzenöl mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten sind. Dadurch können nicht nur Entzündungen verhindert werden, sondern auch die Insulinresistenz. Reduziert wird dabei aber auch die Zufuhr von Transfetten, die das Körperfett begünstigen und in Margarine und vielen pflanzlichen Fetten vorkommen.

Milchprodukte, Getreideprodukte, Zucker, Zuckerersatz, Hartweizenprodukte, Kartoffel und Süßigkeiten aller Arten sind bei der Paleo Diät nicht erlaubt. Verboten sind aber auch verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, Kaffee, Fertigdrinks, Limonaden und Alkohol. Tabu sind alle Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. In diesen Nahrungsmitteln sind schädliche Substanzen wie z.B. Lektine enthalten, die auch im Getreide vorkommen und nur schwer verdaulich sind. Zum Süßen wird Honig verwendet.

Wie sieht ein Paleo Ernährungsplan aus?

Paleo ErnährungsplanEs ist normal, dass man sich als Außenstehender fragt, was man bei dieser Diät überhaupt noch essen darf. Obwohl die Verbotsliste im Vergleich zu einer „normalen“ Ernährung mit viel Fastfood ziemlich lange ist, gibt es jede Menge leckere Rezepte, für die Paleo Diät. Es ist empfehlenswert, die Ernährungsumstellung schrittweise vorzunehmen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann und der Jojo-Effekt wegfällt. Praktisch ist, dass Du hier nicht hungern brauchst und noch dazu „wie nebenbei“ abnehmen kannst. Beim Einkaufen sollte unbedingt auf die Qualität der Nahrungsmittel geachtet werden.

Montag
Frühstück Obstsalat mit Nüssen
Mittagessen Wokgemüse mit Hähnchenfleisch
Abendessen Kürbissuppe mit Sellerie
Snack Eine Handvoll Nüsse
Dienstag
Frühstück Rühreier mit frischen Kräutern
Mittagessen Steak mit Salat nach Wahl
Abendessen Gemüsesuppe
Snack Obst
Mittwoch
Frühstück Cremiges Avocado Smoothie
Mittagessen Gefüllte Zucchini
Abendessen Thunfischsalat mit Eiern
Snack Rosinen oder Datteln
Donnerstag
Frühstück Gekochte Eier und Tomatensaft
Mittagessen Gegarte Garnelen im Zitronensaft
Abendessen Fenchelsalat mit grünen Äpfeln
Snack Gemüse
Freitag
Frühstück Honigmelone mit rohem Schinken
Mittagessen Champignonpfanne mit Süßkartoffeln und Kräutern
Abendessen Mit Putenfleisch gefüllte Salat Wraps
Snack Ein gekochtes Ei
Samstag
Frühstück Beeren-Smoothie
Mittagessen Gebackene Forelle mit Salat
Abendessen Walddorfsalat
Snack Walnüsse
Sonntag
Frühstück Spiegeleier auf Tomaten
Mittagessen Schweinelende mit Spinat und Salat
Abendessen Kohlrabi Bratlinge
Snack Gegrilltes Obst


Durch den Paleo Diät Ernährungsplan wird deutlich ersichtlich, wie man damit auch abnehmen kann, ohne sich dabei an eine strikte Diät zu halten. Die Zubereitung ist schonend. Selbstverständlich kann der Plan dann auch der eigenen Geschmacksrichtung angepasst werden. Er dient zur Orientierung, wie die Paleo Diät in die Praxis umgesetzt werden kann und welche zahlreichen Alternativen es für eine gesunde und möglichst naturbelassene Ernährung gibt. Zum Frühstück sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees (z.B. Brennnesseltee) erlaubt, sowie auch frisch zubereitete Säfte. Wichtig ist, dass über den Tag verteilt viel Flüssigkeit in Form von Wasser getrunken wird.

3 leckere und schnelle Paleo Rezepte

Natürlich muss es auch bei einer Paleo Diät schnell gehen und das Essen lecker schmecken. Wie bei anderen Low Carb Diäten auch, gibt es tolle Alternativen für Nudeln, Brot und süße Snacks.

1) Paleo Brot Rezept

Paleo Brot selber backenZutaten:
6 Eier, 8 EL Olivenöl, 100 g Leinsamen, 100 g Sonnenblumenkerne, 150 g gemahlene Mandeln, ½ TL Salz.

Zubereitung:
Die Eier werden in einer großen Schüssel verquirlt und dann die restlichen Zutaten hinzugefügt. Dann die Brotmasse gut vermengen und zu einem Teig formen. In einer eingefetteten Kastenform im vorgeheiztem Backofen ca. 50 Minuten backen.


2) Paleo Pastas

Paleo Pasta Rezept (Nudeln)Zutaten:
2 Eier, 100 g Mandelmehl, 1 Prise Salz und 150 g Kartoffelstärke.

Zubereitung:
Die Eier vermengen, das Salz hinzufügen und die Stärke und das Mandelmehl untermischen. Anschließend zu einem Teig verarbeiten, auskneten und die gewünschte Nudelformen geben. Die Paleo Nudeln dann einfach nur in kochendem Wasser garen lassen.


3) Süße Paleo Pancakes

Paleo Ernährung Pancakes RezeptZutaten:
3 Eier, 2 reife Bananen, 2 EL Kokosmilch, 2 EL Mandel- oder Kokosmehl, 1 Prise Zimt, 2 EL Kokosöl zum ausbacken.

Zubereitung:
Die Bananen werden mit der Gabel zerdrückt und dann mit den restlichen Zutaten vermengt. Dann wie normale Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne goldgelb mit dem Kokosöl backen.


Warum kann man mit der Paleo Diät gut abnehmen?

Abnehmen mir der Paleo ErnährungAnhand des Ernährungsplanes für die Paleo Diät kann man in der Regel schnell feststellen, dass es sich dabei um eine kalorienarme Ernährung handelt. (Stichwort: Verzicht auf Kohlenhydrate muss der Körper auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen, was zu einer schnellen Reduzierung des Bauchumfanges beiträgt. Eine wichtige Rolle bei der Paleo Diät spielt allerdings auch der Insulinspiegel, der durch diese Low Carb Ernährung konstant gehalten werden kann und keine weiteren Heißhungerattacken auslöst. (Lesetipp: Low Carb Ernährungsplan)

Für wen ist diese Diät geeignet?

Im Prinzip ist die Paleo Diät für jeden geeignet, der zu einer gesunden Ernährung beitragen möchte und von einem sichtbaren Gewichtsverlust profitieren will. Indem Getreide und auch Milchprodukte vermieden werden, ist sie ideal für Allergiker, da die Mahlzeiten mit frischen und natürlichen Nahrungsmittel zubereitet werden. Es gibt allerdings auch mehrere Varianten der Paleo Diät, wobei nicht alle so strikt sind, wie die Steinzeit Diät. Sie soll bei zahlreichen Zivilisationskrankheiten helfen und auch Infektionskrankheiten vermeiden. Da sie auf dem Low Carb Konzept basiert und auf einen hohen Eiweißanteil in der Ernährung Wert legt, ist sie durchaus auch für Sportler geeignet. Liebhaber von Fleisch und Fisch werden von der Paleo Diät begeistert sein. Aufgrund der begrenzten Nahrungsmittel kann es bei Veganern und Vegetariern zu Mangelerscheinungen kommen, da beispielsweise keine Hülsenfrüchte erlaubt sind.

Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten ebenfalls von dieser Ernährungsform absehen, da sie unter anderem auf Milch und Milchprodukte angewiesen sind. Obwohl die Paleo Diät angeblich auch bei chronischen Krankheiten helfen soll, ist es besser, den zuständigen Arzt um Rat zu bitten.

Wie sind die Erfahrungen und Erfolge mit dieser Diät?

Paleo Erfahrungen und Erfolge

Die Paleo Diät wird durchaus als positiv bewertet, denn nicht umsonst hat sie weltweit sehr viele Anhänger. Die Umstellung ist den meisten Menschen am Anfang sehr schwer gefallen, da hierzu wirklich sehr viel Disziplin notwendig ist. Dies ist auch der Grund, warum Einsteiger erst einmal schrittweise damit anfangen sollten und nicht gleich auf Anhieb auf Milch- und Getreideprodukte zu verzichten, abgesehen vom Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Der Abnehmeffekt kann zusätzlich noch unterstützt werden, wenn ab Nachmittag auf Obst verzichtet wird. Ansonsten sollte diese Ernährungsumstellung auch viel Bewegung beinhalten. Sportler allerdings haben einen viel höheren Kalorienbedarf, weshalb der Paleo Diät Ernährungsplan ihren speziellen Bedürfnissen angepasst werden muss. In der Regel haben Sportler einen höheren Eiweißbedarf und benötigen auch mehr Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für das schweißtreibende Training zu erhalten.

Laut zahlreichen Erfahrungsberichten müssen sich viele Abnehmwillige erst einmal an das Kochen und den hierzu notwendigen Zeitaufwand gewöhnen. Dies ist vor allem bei Menschen der Fall, die sich vorwiegend mit Fastfood oder Konserven und Tiefkühlkost ernähren. Der Aufwand wird dann aber auf der Waage wieder kompensiert. Berufstätige müssen ihr Essen vorbereiten und dann in die Arbeit mitnehmen. Es gibt allerdings immer mehr Paleo Rezepte, die nur wenige Minuten in der Küche in Anspruch nehmen.

Paleo: Vorteile und Nachteile?

Die Paleo Diät hat natürlich nicht nur viele Vorteile, sondern auch Nachteile, was bei vielen Ernährungsformen der Fall ist. Sie verspricht gesundes Abnehmen, kann das Risiko von vielen Krankheiten senken und macht sehr gut satt. Umständliches Kalorienzählen ist nicht notwendig. Positiv ist aber auch der konstante Gewichtsverlust, sowie das Fehlen vom Jojo-Effekt, da es sich dabei um eine langfristige Ernährungsumstellung handelt und nicht um eine Diät, die über einen kurzen Zeitraum ausgeführt wird.

Was die Nachteile angeht, so kommt die Paleo Diät im Vergleich zu anderen Ernährungsformen oder Low Carb Diäten teurer. Es stehen zwar keine exotischen Nahrungsmittel auf dem täglichen Speiseplan, aber der Kauf von Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst in Bio Qualität ist aufwendiger, als bei vielen Getreide- und Milchprodukten. Viele Zutaten für die Paleo Rezepte gibt es nicht in jedem Supermarkt um die Ecke, so dass auch der Einkauf etwas umständlicher ist. Negativ ist natürlich auch, dass Veganer und Vegetarier mit der Steinzeitdiät unter Nährstoffmangel leiden können. In diesem Fall sollten sie sich für eine lockere Variante entscheiden und gesunde Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit in ihre Diät einbeziehen.

Wie lange dauert die Ernährungsumstellung?

Obst, Gemüse und Früchte bei der Paleo DiätDie Umstellung sollte wie schon erwähnt nicht radikal, sondern schrittweise erfolgen. Du kannst beispielsweise damit anfangen, komplett auf Zucker und zuckerhaltige Produkte zu verzichten oder auf süße Getränke. Die im Kühlschrank vorhandenen Nahrungsmittel brauchen also nicht auf der Stelle entsorgt zu werden. Achte beim Einkaufen bewusst auf eine gesunde Ernährung und entscheide Dich für frisches Obst und Gemüse, sowie auch für hochwertige Eiweißlieferanten. Diese Lebensmittelgruppen sollten am besten schon jetzt auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Die ersten Tage werden Dir durch den Zuckerentzug sicherlich nicht leicht fallen, aber in der Regel stellt sich schon nach kurzer Zeit ein Gewichtsverlust ein. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn Du bis jetzt noch nie auf den Konsum von Zucker geachtet hast. Die Lust auf Süßes kann durch Früchte ausgeglichen werden, allerdings brauchst Du Disziplin und solltest vorher alle zuckerhaltigen Produkte aus Deinem Haushalt entfernt haben.

Danach fällt es Dir in der Regel viel leichter, komplett die Ernährung umzustellen. Zu diesem Zeitpunkt hat sich Dein Organismus dann schon an die „fast“ gesunden Mahlzeiten gewöhnt und Du wirst Dich allgemein viel fitter und wohler fühlen. Es ist empfehlenswert, schon von Anfang an auf billiges Fastfood zu verzichten.

Fazit

Wer die notwendige Disziplin aufbringt und auch keine Probleme mit dem empfohlenen Fleisch- und Fischkonsum hat, kann damit durchaus sehr gut und relativ schnell abnehmen. Es handelt sich dabei um eine gesunde Ernährung, da sie auf frischen und naturbelassenen Nahrungsmitteln basiert. Wer noch nicht davon überzeugt ist, kann die Diät auch über 2 oder 4 Wochen einfach einmal ausprobieren, da sie nicht sonderlich kompliziert ist. Sie trägt zu einer bewussteren Ernährung bei, die allerdings im Vergleich zu anderen Diäten auch viel kostspieliger ist. Du musst selbst entscheiden, ob Dir persönlich dieser Aufwand wert ist oder nicht. Du kannst Dich aber auch einfach nur an der Paleo Diät orientieren und gegebenenfalls Deine Ernährung daran anpassen, indem Du Dich zu 80 Prozent daran hältst. Fest steht auf jeden Fall, dass es sich dabei um eine wirklich große Umstellung handelt, die zu einer besseren Gesundheit beitragen kann.

Bewertung der Diät

Abwechslungsreich
Büro- / Arbeitstauglich
Eiweißreich
Kurzzeit Diät
Langfristige Diät
Leicht Anwendbar
Nachhaltiger Gewichtsverlust
Nährstoffreich / Ausgewogen
Sättigend
Sehr schneller Gewichtsverlust (Crashdiät!)
Vegetarisch möglich

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Paleo Diät Erfahrungen & Erfolge von Anwendern

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