Wie viel Kohlenhydrate am Tag?

Wenn man sich die aktuellen Diät-Trends etwas näher ansieht, dann gibt es täglich neue und vor allem sehr widersprüchliche Daten in Hinsicht auf eine gesunde Ernährung. Kein Wunder also, wenn immer mehr Menschen wissen möchten, wie viel Kohlenhydrate am Tag überhaupt noch gesund sind oder nicht. Der schlechte Ruf der Kohlenhydrate ist allerdings nicht nur auf die Low Carb Diäten zurückzuführen, sondern auch auf immer mehr ärztliche Hinweise in Bezug auf den Zuckerkonsum. Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie ähnlich wie Fett schnell Energie liefern und auch im Stoffwechsel wichtige Funktionen übernehmen.

Kohlenhydrate sind für das Gehirn, den Muskelaufbau, sowie auch für das Immunsystem notwendig. Allerdings kann ein Zuviel davon sich in unerwünschten Fettpolstern äußern. Es ist deshalb wichtig, dass Du auch erst einmal den Unterschied zwischen den Kohlenhydraten kennst, bevor es darum geht, wie viel Kohlenhydrate am Tag gesund oder erlaubt sind.

Schlechte und gute Kohlenhydrate?

Im Prinzip wird vereinfacht ausgedrückt, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Gute Kohlenhydrate sind komplex, sie sind beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten und müssen von unserem Organismus erst einmal aufgespalten werden. Erst dann werden sie langsam in das Blut transportiert. Dies ist auch der Grund, warum Vollkornprodukte wie Brot, Couscous oder Naturreis einen deutlich besseren Sättigungseffekt haben, als Nahrungsmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Dabei handelt es sich um Lebensmittel wie Nudeln, Zucker oder auch um Weißmehl, die viel schneller in das Blut übergehen und eine hohe Insulinausschüttung bewirken.

Richtwerte für tägliche Menge an Kohlenhydraten

Es ist nicht empfehlenswert, komplett auf diesen wichtigen Nährstoff zu verzichten, sondern lediglich auf die einfachen oder schlechten Kohlenhydrate. Wie viel Kohlenhydrate am Tag notwendig sind, ist von mehreren Faktoren abhängig. Europäische Ernährungsgesellschaften empfehlen als Referenzwert, dass die tägliche Energiezufuhr aus mind. 50 % KH, höchstens 30 % Fett und der Rest aus Eiweiß bestehen sollte. (Lesetipp: Eiweißbedarf berechnen) Allerdings gibt es auch unzählige wissenschaftliche Befunde, dass auch weitaus weniger Kohlenhydrate noch gut für die Gesundheit sind.

Die optimale Menge ist vom Geschlecht, Alter und auch von den täglichen Aktivitäten und Gesundheitszustand abhängig. Wenn Du abnehmen willst, dann musst Du weniger Kohlenhydrate zu Dir nehmen und auch noch auf die gesamte tägliche Kalorienanzahl achten. Es ist ganz klar, dass ein tagsüber aktiver Mensch oder Sportler, auf weitaus mehr Energie angewiesen sind, wie jemand, der den ganzen Tag einer sitzenden Bürobeschäftigung nachgeht und den Abend auf dem Sofa verbringt. Auch haben Männer einen höheren Energiebedarf als Frauen, was übrigens mit den Muskeln zusammenhängt.

Wie wird der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten berechnet?

Es gibt mehrere komplizierte Formeln um den individuellen Kohlenhydratbedarf auszurechnen, die allerdings viel zu umständlich für die Praxis sind. Hier muss erst einmal der Grundumsatz an Energie ausgerechnet werden, das Aktivitätslevel und dann auch noch die Formel, bei der das Alter eine wichtige Rolle spielt, die Körpergröße, sowie auch das Gewicht.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag benötigt werden, lässt sich auch ungefähr vom vom BMI-Wert ableiten, der viel einfacher zu handhaben ist. Er wird mit dem Körpergewicht und der Größe berechnet, indem das Gewicht dann einfach durch die Körpergröße im Quadrat geteilt wird, weshalb der Wert in kg/m2 ausgedrückt ist. Bei einem Gewicht von 100 kg und einer Größe von 170 liegt der BMI-Wert als Beispiel bei 35.

Wie viel Kohlenhydrate für Frauen? (weniger)

Bei Frauen ist der Kohlenhydratbedarf niedriger, bei einem BMI von über 30 werden 100 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit empfohlen, bei Männern mit mehr als 30 sind es 125 g. Handelt es sich um Werte unter 30 dann sind es bei Frauen 75 bis 100 g und bei Männern ca. 100 g. Allerdings können Leistungssportler oder Schwerarbeiter gerne noch 100 g Kohlenhydrate addieren.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag lässt sich also auf unterschiedliche Weise berechnen, wobei die Resultate gering variieren können. Wichtig ist allerdings, dass abends vorwiegend keine Kohlenhydrate verzehrt werden sollten, die Richtlinie liegt bei ca. 15 g als Grenze.

Was ist die empfohlene Aufnahmemenge bei einer ausgewogenen Ernährung?

Bei mehr als 300 g Kohlenhydrate* täglich besteht nicht nur die Gefahr von Übergewicht, sondern auch das Risiko an Diabetes zu erkranken. Es ist empfehlenswert, diese Anzahl drastisch einzuschränken, außer im Fall von Leistungssportlern.

Über 150 g Kohlenhydrate* bedeuten bei einem gesunden Gesundheitszustand zwar kein großes Risiko, aber bei wenigen körperlichen Aktivitäten kann diese tägliche Anzahl zum langsamen Dickwerden führen.

Die optimale Antwort auf die Frage wie viel Kohlenhydrate am Tag empfehlenswert sind, kann mit 100 bis höchstens 150 g* beantwortet werden, noch dazu, wenn man noch etwas mehr Bewegung mit in den stressigen Alltag mit einplanen kann.

Bei Kohlenhydratmengen zwischen 50 und 100 g täglich wird der Fettstoffwechsel aktiviert, was langfristig zu einem deutlichen Gewichtsverlust führt. Bei unter 50 g besteht allerdings die Gefahr, an Mangelerscheinungen zu erkranken, wenn die Ernährung zu einseitig ist oder nicht auf die Mikronährstoffe geachtet wird.

*Die genannten Werte sind durchschnittliche Annahmen, die schwer verallgemeinert werden können. Es ist immer von der individuellen Person abhängig, was zu viel und zu wenig ist.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate in der Ernährung?

Die Wichtigkeit ist Anfangs schon erwähnt worden, da unser Körper ohne diesen energieliefernden Nährstoff überhaupt nicht funktionieren würde. Sie sollten auch bei Diabetikern eine sehr wichtige Rolle spielen, da frische Salate und Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und auch Vollkornprodukte bei einer gesunden und vollwertigen Ernährung auf keinen Fall fehlen dürfen. Obwohl darin auch Kohlenhydrate enthalten sind, liefern sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe die noch dazu einen sehr guten Sättigungseffekt aufweisen.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag notwendig sind, hängt aber im Prinzip von Deinen Aktivitäten ab, denn Du kannst durchaus auch 150 g von gesunden Kohlenhydraten zu Dir nehmen und dafür dann einfach etwas mehr Sport treiben. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du auf schlechte oder einfache Kohlenhydrate verzichten solltest. Zu dieser Gruppe zählen nicht nur Zucker und Süßigkeiten, sondern auch die meisten Fertigprodukte, Back- und Teigwaren, sowie auch sehr viele Getränke.

Abschließende Worte

Es kommt bei einer gesunden Ernährung oder beim Abnehmen also nicht darauf an, wie viele Kohlenhydrate gut oder schlecht sind. Es ist viel wichtiger, sich auf gesunde Kohlenhydrate zu konzentrieren und auch auf die für den Körper notwendigen Ballaststoffe zu achten, die z.B. in größeren Mengen in Vollkornprodukten enthalten sind. Vollkornprodukte enthalten zwar auch Kohlenhydrate, aber dafür haben sie auch einen viel besseren Sättigungseffekt und sorgen vor allem nicht für die typischen Heißhungerattacken wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Wenn Du dann zum Abendessen vorwiegend auf die Kohlenhydrate verzichtest, dann brauchst Du Dir wirklich keine Sorgen zu machen, wie viel Kohlenhydrate am Tag zu Übergewicht führen oder Deine Gesundheit beeinträchtigen können.