Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wer sich in den eigenen vier Wänden fit halten will, sollte mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anfangen. Damit lässt sich der ganze Körper optimal trainieren und man bekommt ein ausgezeichnetes Gefühl, um später auch effizient an allen möglichen Fitnessgeräten zu arbeiten. Die Übungen eignen sich auch hervorragend als Ergänzung für alle Sportarten. Das Körpergewichtstraining ist auch unter dem Namen Bodyweight Training bekannt. Es lässt sich überall ohne Geräte durchführen und kostet vor allem nichts. Dies ist auch der Grund, warum mittlerweile immer mehr Menschen lieber zu Hause trainieren wollen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht helfen aber auch, den eigenen Körper viel besser kennenzulernen. Schwachstellen wie z.B. keine Kraft in Armen oder Beinen können dadurch gezielt bekämpft werden. Aber auch die Bauchmuskeln können viel besser von dieser Trainingsform profitieren. Für einen Sixpack ist kein Fitnessstudio notwendig, sondern nur Disziplin, Durchhaltevermögen und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Wie effektiv ist das Bodyweight Training?

Wie effektiv das Training ist, hängt natürlich von mehreren Faktoren ab. Dabei spielen die persönliche Ausgangsposition eine wichtige Rolle, die Ernährung, die Auswahl der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sowie auch die Intensität und Trainingstage. Es ist z.B. nicht empfehlenswert, täglich die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Sie brauchen Zeit, sich nach den Anstrengungen zu erholen, um stärker zu werden und zu wachsen.

Aber auch eine korrekte Ausführung ist notwendig, um mit dem Bodyweight Training die gewünschten Resultate zu erzielen. Es muss eine Körperspannung aufgebaut werden wobei es immer auf die richtige Körperhaltung und Ausführung der Übung ankommt. In vielen Fällen neigen wir dazu, bei mehreren Wiederholungen auf Bequemlichkeit zu achten, wie z.B. ein krummer Rücken oder ein nach unten hängender Bauch.

Die empfohlenen Wiederholungen sind vor allem für Anfänger noch schwer. Es ist deshalb viel wichtiger, erst einmal wenige Wiederholungen korrekt auszuführen, als auf „biegen und brechen“ das Workout durchzuführen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nützen ansonsten nicht sehr viel, was aber eigentlich bei jedem falsch ausgeführtem Workout der Fall ist. Auch sollte man sich nicht beim Training ablenken lassen. Störfaktoren wie Partner, Kinder oder auch das klingelnde Handy können die Lust auf Übungen ruinieren. Man muss also auch eine möglichst ungestörte Zeitspanne einplanen können. In der Regel sind 30 Minuten mehr als ausreichend, um in den eigenen vier Wänden fit zu werden.

Was sind die beliebtesten Home-Work Übungen?

Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden vorwiegend große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das beste Beispiel hierzu sind die klassischen Ausfallschritte oder auch die Kniebeugen, bei denen nicht nur verschiedene Beinmuskeln beansprucht werden, sondern auch die Pomuskeln. Werden dabei dann auch noch die Bauchmuskeln angespannt und die Arme bewegt (oder gefüllte Flaschen gehalten), dann werden auch noch zusätzliche Muskeln nur mit einer einzigen Übung strapaziert. Die beliebtesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Workouts, die schon seit zig Jahren bei Sportlern und auch beim Militär zum Einsatz kommen.

Wer durch das Training erst einmal ein gutes Körpergefühl aufbauen kann, wird dann hinterher auch in der Lage sein, den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen. Ein genauer Blick in den Spiegel gibt nach wenigen Wochen auch eine gute Auskunft, welche Muskelgruppen noch ein gezieltes Training benötigen. Der Körper sollte insgesamt komplett gestrafft werden, weshalb möglichst auch immer Arme, Beine, Rücken, Bauch und Po trainiert werden muss. Die Übungen tragen nicht nur zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung bei, sondern sie steigern auch die Leistungsfähigkeit vom Körper. Man wird damit schneller, beweglicher und auch allgemein viel ausdauernder.

Verschiedene Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen

Bevor es an die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geht, muss erst einmal eine kurze Aufwärmphase erfolgen. Dadurch werden die Muskeln auf die vorstehenden Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert. Hilfreich sind Dehn- und Streckübungen, das Laufen auf der Stelle oder auch Seilspringen. Danach geht es an das Workout für die wichtigsten Muskelgruppen:

1) Ausfallschritte (Lunges)

Bei dieser effizienten Übung mit dem eigenen Körpergewicht werden Beine, Rücken und auch die Bauchmuskulatur trainiert. Die Ausgangsposition ist im aufrechten Stand mit angespanntem Bauch und geraden Blick nach vorne. Beim tiefen Schritt nach vorne wird immer eingeatmet. Der Oberschenkel muss mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel formen und die Knie dürfen die Füße nicht überragen. Ausgeatmet wird, wenn es wieder zurück in die Ausgangsposition geht.

2) Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind ebenfalls ideal für den Po, Beine, Rücken und Bauch. Die Füße stehen in hüftbreite auseinander, der Rücken wird gerade gehalten. Beim runtergehen darf der Oberkörper allerdings nicht zu stark nach vorne gebeugt werden. Der Po wird leicht nach hinten ausgestreckt. Die Übung lässt sich mit 2 gefüllten Wasserflaschen und nach vorne ausgestreckten Armen erschweren. Dadurch werden Arm- und Schultermuskeln zusätzlich beansprucht.

3) Liegestützen (Push ups)

Mit Liegestützen wird der gesamte Oberkörper trainiert. Anfänger dürfen sich mit den Knien aufstützen, ansonsten werden hierzu die Zehenspitzen verwendet. Die Hände befinden sich in Brusthöhe und der Körper muss eine gerade Linie bilden. Bei der Bewegung sollte die Nasenspitze fast den Boden berühren, die Arme sollten aber nicht komplett durchgestreckt werden. Eingeatmet wird beim runtergehen und ausgeatmet, wenn man sich wieder nach oben drückt.

4) Planks und seitliche Planks

Planks sind Unterarmstützen und trainieren aber nicht nur den Oberkörper, sondern je nach Variante auch die Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist auf dem Bauch, wobei sich der Oberkörper mit den Unterarmen abstützt. Die Ellenbogen befinden sich genau unter den Schultern. Der Bauch wird eingezogen und angespannt. In der klassischen Variante wird die Position 30 Sekunden gehalten. Sie kann mit seitlichen Planks variiert werden. In diesem Fall wird mit gestreckten Beinen in der Seitlage das Becken gehoben, wobei man sich nur mit einem Ellenbogen und den Füßen abstützt.

5) Bauchpressen (Crunches)

Auch Crunches zählen mit zu den besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren die Bauchmuskeln und sind etwas leichter auszuführen, als die klassischen Sit ups. Die Beine werden in der Rückenlage angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Mit den Fingerspitzen wird der Kopf an beiden Seiten berührt. Die Brust wird beim Hochheben zu den Kniegelenken geführt, wobei der Oberkörper dann leicht gekrümmt ist. Bei den Crunches darf sich nur der Oberkörper nach oben und unten bewegen.

Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten mind. 10 Mal wiederholt werden und dann nach einer kurzen Pause von ca. 30 bis 60 Sekunden noch weitere 2 Mal. Nach 1 bis 2 Wochen darf die Anzahl der Wiederholungen gerne erhöht werden. Allerdings muss man immer auf eine korrekte Ausführung achten!