Ernährungsplan für Sportler

Der Ernährungsplan für Sportler ist natürlich anders aufgebaut, als für Menschen, die sich überhaupt nicht bewegen. Wer sich fit halten will, hat in der Regel einen höheren Nährstoffbedarf. Für Freizeitsportler empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) deshalb eine ausgewogene Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, in Form von Obst und Gemüse. Ohne Energie ist überhaupt keine Leistung möglich, egal ob es sich dabei um die Arbeit oder um Sport handelt. Es ist deshalb notwendig, denn Körper mit ausreichend Nahrung zu versorgen, damit die zugeführten Nährstoffe, den Energieverbrauch abdecken können.

Allerdings kommt es beim Ernährungsplan für Sportler auch darauf an, ob damit Gewicht reduziert oder beispielsweise vorwiegend Muskeln aufgebaut werden sollen. Um Gewicht zu reduzieren, wird in der Regel ein Energiedefizit angestrebt, was allerdings nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, sondern auch einen Verlust an Muskelmasse. Der Ernährungsplan für Sportler sollte deshalb möglichst genau aufgebaut sein, so dass auch kein Mangel an lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auftreten kann. Diese Regel gilt natürlich auch für andere Ernährungspläne.


Wie hoch ist der Energiebedarf bei Sportlern?

Der Energiebedarf ist bei Sportlern ziemlich hoch, was vor allem bei Leistungs- und Ausdauersportlern der Fall ist. Der Energiebedarf hängt vom Geschlecht, Alter Gewicht und Größe ab, von den beruflichen Aktivitäten, sowie natürlich auch von der Sportart und der Trainingsintensität.

Für den Ernährungsplan bei Sportlern spielen also diese Faktoren eine wichtig Rolle. Der tägliche Kalorienbedarf nicht nur für Sportler, wird aus Grundumsatz (Siehe: Grundumsatz berechnen), Leistungsumsatz und natürlich auch aus dem Energieverbrauch beim Sport berechnet. Im Prinzip geht man allerdings davon aus, dass beim Hobbysport zwischen 200 und 800 Kalorien verbrennt werden. In diesem Fall sollte man also nicht unbedingt mehr essen, sondern dafür viel mehr auf die Nährwerte vom Ernährungsplan für Sportler achten. Wichtig ist, regelmäßig gesunde Kohlenhydrate zu verzehren, auf ausreichend Eiweiß zu achten, sowie auch auf gute Fettquellen wie Samen, Nüsse und pflanzliche Öle.

Wochenplan: Der Ernährungsplan für Sportler

Montag
Frühstück Müsli mit Haferflocken
Mittagessen Mageres Steak mit Gemüse und Salat
Abendessen Eiweißbrot mit Tomaten und mageren Wurstsorten
Snack Nüsse
Dienstag
Frühstück Rühreier mit Käse
Mittagessen Seezunge mit Naturreis und Salat
Abendessen Gemüsesticks mit Kräuterdip
Snack Obst
Mittwoch
Frühstück Obstsalat
Mittagessen Gemüsepfanne mit Geflügel
Abendessen Thunfischsalat
Snack Joghurt
Donnerstag
Frühstück Porridge mit Früchten
Mittagessen Vollkornnudeln mit Hackfleischsauce und Salat
Abendessen Gemüsesuppe
Snack Eine Handvoll Samen
Freitag
Frühstück Kochschinken mit Spiegeleiern
Mittagessen Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Salat
Abendessen Eiweißbrot mit Schinken und Käse
Snack Proteinriegel
Samstag
Frühstück Joghurt mit Früchten
Mittagessen Rindersteak mit Bohnen und Salat
Abendessen Low Carb Pizza
Snack Obst
Sonntag
Frühstück freie Auswahl
Mittagessen Rinderbraten mit Schmorgemüse und Salat
Abendessen Geflügelsalat
Snack Mandeln


Was ist die beste Essenszeit für Sportler?

Es ist ganz klar, dass man mit vollem Magen oder mit großem Hunger überhaupt nicht trainieren kann. (Siehe dazu auch: Hungergefühl unterdrücken) Die letzte Mahlzeit sollte deshalb mind. zwei Stunden vor einem Workout zurückliegen, damit sie nicht unnötig schwer im Magen liegt, was Seitenstechen oder Sodbrennen verursachen kann. Für die notwendige Energie zum Trainieren kann ein Snack wie ein Apfel oder eine Banane sorgen, ein Proteinshake, Eiweißriegel oder natürlich auch eine Handvoll Nüsse. Nach dem Training solltest Du Dich aber nicht gleich über das Essen stürzen, sondern erst einmal ausreichend Flüssigkeit trinken und erst dann eine leicht verdauliche Mahlzeit einnehmen, die möglichst fettarm sein sollte. Wer am Vormittag oder frühem Nachmittag Sport betreibt, kann diesbezüglich auch den Ernährungsplan für Sportler anpassen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass bei der Ernährung und auch beim Trinken auf Vitamine, Mineralien und Spurenelemente geachtet wird.

Wie sieht es mit dem Trinken aus?

Nicht nur der Ernährungsplan für Sportler ist wichtig, sondern noch mehr die Trinkgewohnheiten. Wenn der Körper regelmäßigem Sport ausgesetzt ist, dann gehen über den Schweiß sehr viele wichtige Mineralstoffe verloren. Es ist deshalb notwendig, die Mineralspeicher wieder aufzufüllen. Beim Sport kann man ca. 1 Liter (oder je nach Sportart sogar noch mehr) Schweiß verlieren, was z.B. bei Läufern oder Kraftsportlern der Fall ist. Im Idealfall sollte man vor dem Sport bereits die Flüssigkeitsspeicher auffüllen und während dem Training alle 15 Minuten kleinere Schlücke trinken. Der Ernährungsplan für Sportler sollte möglichst natriumreiche Mineralwasser vorsehen, empfehlenswert sind aber auch frisch gepresste Säfte, die als Saftschorlen verzehrt werden sollten. Was die Flüssigkeitsmenge angeht, so wird zu mind. zwei Liter täglich ohne Sport geraten, Du solltest also möglichst noch mindestens einen weiteren Liter Wasser, Obstschorlen oder ungesüßte Kräutertees zu Dir nehmen.

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