HIT Trainingsplan

HIT ist die Abkürzung für Hoch-Intensitäts-Training. Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem man ganz bewusst an die eigenen Grenzen geht und sich richtig auspowert. Entwickelt wurde das High Intensity Training in den 1970er Jahren von Arthur Allen Jones, der auch als Erfinder von Krafttrainingsmaschinen bekannt war. Arthur Jones war schon damals der Meinung, dass der Körper als ganze Einheit trainiert werden sollte. HIT kommt vorwiegend im Kraftsport und Bodybuilding zum Einsatz. Typisch dafür ist ein kurzes und extrem hartes Training, gefolgt von einer längeren Ruhepause über mehrere Tage, damit sich der Körper besser regenerieren kann. Die Grundlagen vom HIT Trainingsplan beruhen sich auf Jones Erfahrungen als Großwildjäger, der viel Zeit mit der Beobachtung über das Verhalten von Löwen verbrachte.

Was sind die Vorteile von HIT?

HIT ist nicht unbedingt für sportliche Anfänger geeignet. Optimal ist das intensive Training für Sportler, die sich bereits im fortgeschrittenem Stadium befinden. Empfehlenswert ist ein Zeitaufwand von 2 bis höchstens 4 Mal wöchentlich. Es sollten möglichst immer 2 Tage Pause für den Regenerationsprozess vorgesehen sein. Für den HIT Trainingsplan sind nicht mehr als max. 45 Minuten vorgesehen. Der Vorteil von diesem harten Workout ist der im Vergleich sehr geringe Zeitaufwand für einen effizienten Muskelaufbau. Nachweisbare Erfolge sind also schon in kurzer Zeit deutlich ersichtlich. Dies ist auch der Grund, warum HIT mittlerweile immer beliebter wird. Allerdings gibt es schon seit Jahrzehnten immer neuere Techniken, um die Intensität zu steigern. Im Prinzip haben sie aber nur ein gemeinsames Ziel, die Muskeln durch das entsprechende Training richtig zu ermüden. Da sich der Körper in der Regel immer an die Trainingsreize gewöhnt, muss man die Intensität steigern.

Beim üblichen Krafttraining machst Du beispielsweise eine kurze Pause, wenn Du eine Wiederholung nicht mehr schaffst und hängst erst anschließend noch einen Satz daran. Beim Hit wird aber keine Pause gemacht, sondern Du versuchst trotz der Erschöpfung unbedingt weiterzumachen.

Welche Übungen sind für das Hoch-Intensität-Training geeignet?

Es gibt viele Übungen, die bei einem HIT Trainingsplan zum Einsatz kommen. Empfehlenswert ist, sich einen verlässlichen Trainingspartner zu suchen. Beim klassischen HIT Trainingsplan geht es um Ganzkörpertraining. Dafür sind zwischen zehn und zwölf Übungen ausreichend. Pro Muskelgruppe sind also nur ein bis zwei Übungen mit einem Satz vorgesehen, bei dem es um das komplette Auspowern der Muskeln geht. Es geht gleich nach dem Aufwärmen darum, die höchstmögliche Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. HIT kann auch zu Hause ausgeführt werden, da man auch mit Liegestützen, Freihanteln oder mit speziellen Übungen trainieren kann, die ebenfalls ein Muskelversagen hervorrufen können. Es ist wichtig, dass das Workout langsam und korrekt ausgeführt wird. Dadurch können die jeweiligen Wiederholungen mehrere Sekunden dauern. Die Muskeln werden dabei ständig über eine lange Dauer unter Spannung gehalten. Es geht beim HIT Trainingsplan nicht darum, ständig die Gewichte zu erhöhen. Wer auf eine korrekte Ausführung achtet, kann auch gerne mit etwas weniger Gewicht arbeiten, was für HIT Anfänger sogar empfehlenswert ist.

Zur Veranschaulichung hier von ein Video von Anne Kissner. (Das Video ist Bestandteil des Kanals BodyKiss und wurde auf Youtube hochgeladen. DiätCheck.net bindet dieses Video ein.)

HIT Trainingsplan für 30 Minuten

Für diesen HIT Trainingsplan für Zuhause ist im Prinzip nur sehr viel Motivation notwendig. Empfehlenswert ist allerdings ein Warm-up von ca. 5 Minuten. Jede Übung sollte 60 Sekunden lang intensiv ausgeführt und danach 10 Sekunden Pause gemacht werden, bevor ein weiterer Durchlauf gestartet wird. Für sportliche Anfänger sind pro Übung nur 30 Sekunden ausreichend, mit längeren Pausen. Allerdings sollte die Intensität nach einer Woche gesteigert werden.

1) Jamping Jacks

Die Hampelmann-Übung ist ideal, um so richtig gut in Schwung zu kommen. Damit wird nicht nur die Beinmuskulatur trainiert, sondern auch die Arme und Schultern. Sie trägt zu einer optimalen Fettverbrennung bei und unterstützt das Herz-Kreislaufsystem.

2) Kniebeugen

Auch Kniebeugen trainieren die Beinmuskeln und den Po. Es ist wichtig, dass Du bei dieser HIT Übung konzentriert auf Deine Körperhaltung achtest und dabei die Arme nach vorne ausstreckst.

3) Lunges

Wer Lust hat, kann bei den Ausfallschritten auch mit Gewichten arbeiten. Dies können beispielsweise gefüllte Flaschen sein. Du kannst auch seitliche Ausfallschritte in Deinen HIT Trainingsplan integrieren. Sie sind ausgezeichnet, für Bein- und die Gesäßmuskulatur. (Lesetipp: Übungen für einen knackigen Po)

4) Burpees

Burpees sind eine Mischung von Liegestützen, Kniebeugen und Strecksprüngen, die mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt werden. Dabei handelt es sich um ein klassisches Fitnesstraining für den ganzen Körper.

5) Liegestützen

Dieses Workout für den HIT Trainingsplan ist optimal für Bauch, Brust, Trizeps und die Schultern. Anfänger können sich auch erst einmal auf die Knie abstützen, bis sie etwas mehr Kraft für korrekt ausgeführte Liegestützen bekommen.

6) Crunches

Crunches trainieren vorwiegend die Bauchmuskeln. Die Beine sind bei dieser Übung angewinkelt und die Hände am Kopf hinter den Ohren angelegt. Die angehobene Position sollte kurz gehalten werden.

7) Seitliche Crunches

Bei den seitlichen Crunches geht es darum, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Der Oberkörper wird also seitlich nach oben bewegt. Es ist empfehlenswert, die Bewegungen abwechselnd auszuführen.

8) Schwimmer

Bei dieser Übung im HIT Trainingsplan legst Du Dich auf den Bauch. Danach bewegst Du abwechselnd die ausgestreckten Arme und Beine in Schwimmbewegungen. Bei diesem Ganzkörpertraining bleibt der Po angespannt.

9) Butterfly

Für dieses HIT Workout benötigst Du entweder 2 Hanteln oder 2 gefüllte Wasserflaschen. Die Arme werden im 90° Winkel gehalten (mit den Flaschen in den Händen) und auf Schulterhöhe ausgestreckt. Die Unterarme werden vor dem Kopf zusammen und auseinander geschoben.

10) Trizeps Curls

Auch für dieses Trizeps Training bist Du auf gefüllte Flaschen angewiesen. Die Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Du nimmst in jede Hand eine Flasche und streckst die Arme nach hinten. Allerdings sollten dabei die Oberarme am Körper anliegen.

Mit diesem 30 Minuten HIT Trainingsplan wirst Du schnell Resultate feststellen. Wichtig ist allerdings, dass Du wirklich alles aus Dir und Deinen Muskeln herausholst. Es sollte immer mindestens ein bis zwei Tage Pause eingeplant werden. Das Aufwärmen darf auf keinen Fall vergessen werden, da ansonsten die Verletzungsgefahr viel größer ist! Dem Körper wird beim HIT Training alles abgefordert.

HIT und HIIT Workout

HIT wird häufig mit HIIT verwechselt. Dabei handelt es sich nicht um einen Rechtschreibfehler, sondern HIIT bedeutet High Intensity Intervall Training. Auch in diesem Fall handelt es sich um kurze Trainingssequenzen, wobei allerdings auf anstrengende Intervalle geachtet wird. HIIT ist für eine optimalen Fettabbau bzw. Fettverbrennung ideal, was unter anderem auch durch diese Studie belegt wurde. Es kommt vorwiegend beim Ausdauersport zum Einsatz, während HIT beim Kraftsport beliebt ist. Bei dem oben aufgeführten HIT Trainingsplan für Zuhause kommen so gut wie keine Gewichte zum Einsatz, weshalb er im Prinzip auch als HIIT Workout geeignet ist. Beim HIT Training mit Gewichten kommt die Drop-Set Methode häufig zum Einsatz. In diesem Fall wird beispielsweise mit einem Gewicht gearbeitet, was Du alleine etwa 8 mal bewältigen kannst. Danach darfst Du Dir aber keine Pause gönnen, sondern solltest Gewicht wegnehmen und weitermachen bis Du nicht mehr kannst und wieder Gewicht reduzierst. In diesem letzten Satz machst Du dann bis zur absoluten Erschöpfung weiter.

Fazit

Sportliche Anfänger sollten sich ggf. erst einmal für klassische Trainingsmethoden entscheiden, da bei dem extrem intensiven HIT Trainingsplan eine wirklich große Motivation notwendig ist. Für bereits erfahrene Sportler ist es ein ideales Training, um in kurzer Zeit deutlich sichtbare Resultate zu erzielen. Wer einfach nur mehr Fett verbrennen möchte und Muskeln aufbauen will, ohne dabei in ein Sportstudio zu gehen, kann den aufgeführten Trainingsplan ausprobieren. Als Anfänger geht es erst einmal darum, sich mit den Bewegungen vertraut zu machen, bevor es an ein High Intensivity Training geht.