Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind auch im Obst und im Gemüse enthalten, die allerdings ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Es gibt also bedeutende Unterschiede bei diesem Nährstoff, weshalb auch häufig von guten und von schlechten Kohlenhydraten die Rede ist. Bei den erlaubten oder guten Kohlenhydraten handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die aus einer viel aufwendigeren Molekülstruktur bestehen. Dies ist auch der Grund, warum unser Organismus im Vergleich zu den einfachen Kohlenhydraten länger braucht, um diesen Nährstoff erst einmal in die benötigte Glukose zu zersetzen.

Es handelt sich bei den komplexen Kohlenhydraten also um Mehrfachzucker. Die Kohlenhydrate lassen sich vereinfacht ausgedrückt in drei Gruppen unterteilen, in Einfachzucker, der auch Monosaccharide genannt wird, Zweifachzucker oder Disaccharide, sowie der Mehrfachzucker, der auch unter dem Namen Polysaccharide bekannt ist.

Warum sind diese Kohlenhydrate gesund?

Lebensmittel wie beispielsweise Weißmehl oder weißmehlhaltige Produkte, Zucker oder weißer Reis zählen zu den schlechten Kohlenhydraten. Sie enthalten in der Regel Einfachzucker oder Zweifachzucker und bewirken in unserem Körper ein rasches Ansteigen vom Blutzuckerspiegel. Dadurch wird dann wieder verstärkt Insulin ausgeschüttet, was übrigens die Fettverbrennung (Fettabbau) verhindert und es kommt schon innerhalb von kurzer Zeit zu erneuten Hungergefühlen. Zweifachzucker ist als Beispiel in Hefe oder in Alkohol enthalten, diese Kohlenhydrate setzen sich aus Maltose und Saccharose oder Lactose zusammen.

Daraus wird ersichtlich, dass diese Art von Kohlenhydraten nichts Positives für unseren Körper bewirken, sie zählen zu den leeren oder schlechten Kohlenhydraten. Meistens sind diese Lebensmittel industriell stark verarbeitet, weshalb sie auch nicht viele Nährstoffe enthalten.

Die komplexen Kohlenhydrate allerdings haben nur einen langsamen Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel, da der Mehrfachzucker aufwendiger verarbeitet werden muss. Ganz klar, dass dadurch auch weniger Insulin benötigt wird. Komplexe Kohlenhydrate versorgen unseren Körper nachhaltig mit Energie, weshalb sie auch keine erneuten Hungergefühle kurz nach dem Essen auslösen. Sie sind deshalb auch bei einer Low Carb Diät zum Abnehmen empfehlenswert.

Komplexe Kohlenhydrate Lebensmittel Tabelle

Es gibt zahlreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, dazu zählen:

Beim Gemüse zählen auch Kartoffeln und Süßkartoffeln zu den guten oder komplexen Kohlenhydraten. Sie sollten auf jeden Fall ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sein. Komplexe Kohlenhydrate sind in stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten, die zum Teil auch sehr viele Ballaststoffe enthalten und die Verdauung anregen. Es ist empfehlenswert diese Nahrungsmittel nicht zu weich zu kochen, damit die enthaltenen Nährstoffe auch wirklich nachhaltig gut verwertet werden können.

Was Obst und Gemüse angeht, so empfehlen sich zum Abnehmen allerdings Obstsorten und Gemüsesorten, die nicht so stärkereich und vor allem auch nicht so süß sind. Auch auf den Konsum von Milch und Milchprodukten sollte geachtet werden.

Was sind die Vor- und Nachteile von diesem Nährstoff?

Die Vorteile sollten im Vergleich zu den einfachen Kohlenhydraten auf der Hand liegen, da es sich dabei um wirklich gesunde Nahrungsmittel handelt. Da sie den Blutzuckerspiegel nicht in wenigen Minuten in die Höhe treiben und auch keine Heißhungerattacken auslösen, können sie durchaus auch bei Diäten in den Speiseplan integriert werden. Die High Carb Diät als Beispiel setzt auf komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen, da sie viel Energie liefern und aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe einen guten Sättigungseffekt haben.

Bei vielen strikten Low Carb Diäten kann es zu Kopfschmerzen und zu Leistungsabfall kommen, da sich der Körper erst einmal umstellen muss. Unser Körper und vor allem das Gehirn sind allerdings auf Kohlenhydrate angewiesen, um die Leistungsfähigkeit garantieren zu können. Komplexe Kohlenhydrate sind deshalb auch in diesem Fall von großem Vorteil für unsere Gesundheit. Nachteilig ist im Prinzip nur, dass sie in großen Mengen konsumiert, natürlich auch zum Zunehmen beitragen können. Die tägliche Menge an komplexen Kohlenhydraten sollten bei einer gesunden Ernährungsform ca. 120 Gramm pro Tag ausmachen und auch auf die Zufuhr von Eiweiß und Fett geachtet werden.

Sind komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig?

Zum Muskelaufbau sind komplexe Kohlenhydrate notwendig, da Sportler in der Regel einen viel höheren Energiebedarf aufweisen und natürlich auch auf eine bedarfsgerechte Ernährung angewiesen sind. Das intensivste Training wird nicht viel nützen, wenn zum Muskelaufbau der richtige Baustoff fehlt. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper langsam mit der notwendigen Energie. Du kannst zwar auch schnell vor dem Training etwas Süßes essen, damit Dir Energie zur Verfügung steht, aber dadurch kann es auch zu gefährlichen Blutzuckerschwankungen kommen und Du fällst dann sicherlich auch eine halbe Stunde später beim Training in die typischen Energielöcher und es kommt zu einem Leistungsabfall. Dieser Zustand kann auch die Verletzungsgefahr erhöhen, von unerwünschten Fetteinlagerungen einmal komplett abgesehen.

Mehr Energie im Training durch Obst und Saft

Komplexe Kohlenhydrate sind deshalb die sicherste Option um zusammen mit Eiweiß und Fett die Muskeln aufzubauen. Falls Du trotzdem noch auf zusätzliche Energie angewiesen bist, kannst Du auch schnell vor dem Training noch ein Stück Obst essen oder einen Saft trinken, damit Du fit wirst. Die meisten Sportler, wie auch Sophia Thiel, füllen sich ihre körpereigenen Speicher vor einem Wettkampf, indem sie bewusst größere Mengen an komplexen Kohlenhydraten einnehmen. Dadurch haben sie Kraft und Energie um schwere Gewichte zu heben oder um einen anstrengenden Marathonlauf anzugehen. Die Energieversorgung kann also gezielt durch die komplexen Kohlenhydrate verbessert werden.

Fazit: Diese komplexen Kohlenhydrate sind gesund!

Es handelt sich bei den Kohlenhydraten also durchaus nicht um einen schädigenden Nährstoff, der für unser Übergewicht zuständig ist, sondern ganz das Gegenteil. Die komplexen Kohlenhydrate sind für unsere Gesundheit sehr wichtig und schützen auch vor dem typischen Leistungstief, was bei einer eiweißreichen Ernährung der Fall ist. Obwohl die in vielen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe keine Energie liefern, tragen sie zu einer besseren Verdauung bei. Es handelt sich dabei um unverdauliche Kohlenhydrate, die trotzdem sehr gesund sind.

Ansonsten ist übrigens auch noch erwähnenswert, dass der glykämische Index ein wichtiger Anhaltspunkt für komplexe Kohlenhydrate ist. Sehr komplexe Kohlenhydrate haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index, es handelt sich dabei also um hochwertige Lebensmittel. Wer seinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Milchprodukten versorgt, garantiert im Prinzip eine sehr gute Nährstoff- und Energieversorgung. Einfache oder schlechte Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Getränke sollten bei einer gesunden Ernährung sowieso möglichst vermieden werden, egal ob man damit abnehmen will oder nicht.