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Vegetarischer Ernährungsplan

Eine vegetarische Ernährung ist weit mehr als ein Trend, da es sich dabei im Prinzip um einen natürlich gesunden Lebensstil handelt. Vegetarier verzichten bewusst auf Fleisch, Fisch und Wurstwaren. Da es allerdings mehrere Formen von Vegetarismus gibt, sind auch nicht in jedem vegetarischen Ernährungsplan Milch, Milchprodukte, Eier und Honig vorgesehen. Die Ernährung besteht also vorwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, da Produkte von lebenden Tieren gemieden werden. Die Gründe, sich für dieses Ernährungsverhalten zu entscheiden, sind unterschiedlich. Mittlerweile lehnen es immer mehr Menschen ab, dass Tiere für den Massenkonsum leiden müssen. Durch den Verzicht auf Fleisch drücken sie ihre Liebe zu Tieren aus, aber auch religiöse Hintergründe oder der Umweltschutz können dabei eine wichtige Rolle spielen. Eine vegetarische Ernährung trägt aber auch zu einer besseren Gesundheit bei. Sie kann Dir bei Übergewicht behilflich sein und den typischen Volkskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen.


Welche Facetten von Vegetarismus gibt es?

Die vegane Ernährung war ursprünglich als pflanzliche Diät bekannt. Ihr Ursprung geht vorwiegend auf asiatische und indische Religionen zurück, aber auch die Anhänger vom griechischen Philosophen Pythagoras waren bereits Vegetarier. Im Prinzip wird zwischen folgenden Formen von Vegetarismus unterschieden:

  • Ovo-Lacto-Vegetarisch
  • Ovo-Vegetarisch
  • Lacto-Vegetarisch
  • Vegan

Ovo-Lacto Vegetarisch

Der vegetarische Ernährungsplan bei dieser Form sieht keinen Konsum von Fleisch und Fisch vor. Außer pflanzlichen Produkten sind Milch, Milchprodukte, Eier und Honig erlaubt.

Ovo-Vegetarisch

In diesem Fall wird nicht nur auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet, sondern auch auf Milch und Milchprodukte. Eier sind bei dieser vegetarischen Ernährungsform beinhaltet.

Lacto-Vegetarisch

Lakto-Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch und auch keine Eier. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse aus Kuhmilch als Beispiel sind im vegetarischen Ernährungsplan beinhaltet.

Vegan

Bei einer veganen Ernährung wird auf alle Lebensmittel verzichtet, die von Tieren stammen. Dazu zählen nicht nur Fleisch, Eier und Milchprodukte, sondern auch der Honig.

Was sind die besten und gesündesten Lebensmittel für Vegetarier?

Wer auf eine vegetarische Ernährung umstellen möchte, sollte auf die lebensnotwendigen Nährstoffe der Lebensmittel achten. Frisches Obst und Gemüse enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, sowie für unseren Organismus wichtige Ballaststoffe. Aber auch Kartoffeln und Getreide sollte der vegetarische Ernährungsplan enthalten. Sie sind gute Lieferanten in Hinsicht auf gesunde Kohlenhydrate, Magnesium, Zink und Kalium. Was Eiweiß betrifft, so ist dieser Makronährstoff nicht nur in Fleisch und Fisch enthalten, sondern auch in Sojaprodukten, Seitan und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Herkömmliche Milchprodukte als Beispiel lassen sich nicht nur durch Sojaprodukte ersetzten, sondern auch durch pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Kokosmilch oder Mandelmilch. Nüsse und Samen sind empfehlenswert, da sie außer Eiweiß auch noch essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamin E und Folat enthalten. Was den Konsum von Öl und Fetten angeht, so solltest Du für die vegetarische Speisezubereitung naturbelassene Pflanzenöle wie Raps- oder Leinöl bevorzugen.

Vegetarischer Ernährungsplan für 7 Tage

Montag
Frühstück Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Kokosmilch
Mittagessen Buntes Ofengemüse mit gemischten Salat
Snack Obst
Abendessen Mit Couscous gefüllte Paprika
Dienstag
Frühstück Vollkornbrot mit Tomaten und Radieschen, Orangensaft
Mittagessen Champignonpfanne mit Süßkartoffeln
Snack Nüsse oder Samen
Abendessen Vollkornpizza mit Oliven, Spinat und Mais
Mittwoch
Frühstück Pancakes mit Früchtekompott oder Marmelade
Mittagessen Gemüsereis mit Tofu
Snack Energy Balls aus Feigen und Nüssen
Abendessen Fenchelsalat mit Kohlrabi
Donnerstag
Frühstück Bananensmoothie mit Mandelmus und Sojamilch
Mittagessen Linseneintopf
Snack Trockenfrüchte
Abendessen Nudeln mit Tomatensauce und Küchenkräutern
Freitag
Frühstück Brötchen mit Frischkäse und Kräutern
Mittagessen Hamburger aus Kichererbsen mit Kartoffelsalat
Snack Sojamilch mit Datteln und Mandeln
Abendessen Gefüllte Süßkartoffeln mit Salat
Samstag
Frühstück Porridge mit Äpfeln und Zimt
Mittagessen Kartoffeln mit Spinat und Spargelgemüse
Snack Obst
Abendessen Rühreier auf Vollkornbrot
Sonntag
Frühstück Bananenbrot
Mittagessen Nudelpfanne mit Champignonsoße
Snack Vollkornreiswaffeln
Abendessen Linsencurry mit Kokos


Dieser vegetarischer Ernährungsplan lässt sich natürlich auch den eigenen Essgewohnheiten anpassen, da beispielsweise Milch, Milchprodukte und auch Eier oder Honig problemlos integriert werden können. Es ist wichtig, bei einer Ernährung ohne Fleisch und Fisch auf die Nährstoffe und speziell auf eiweißhaltige Nahrungsmittel zu achten. Frisches Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei der Zubereitung solltest Du vor allem bei Gemüsegerichten darauf achten, dass diese Nahrungsmittel schonend zubereitet werden und den Geschmack und vor allem auch die Nährstoffe nicht durch zu langes Erhitzen verlieren. Ideale Zubereitungsformen für eine vegane oder vegetarische Ernährung sind dämpfen, dünsten oder garen.




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