Trainingsplan Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau geht es im Prinzip darum, die Muskeln durch regelmäßiges Training zu reizen und dadurch sichtbar zu vergrößern. Hierzu ist ein Trainingsplan Muskelaufbau notwendig, denn wer einfach nur planlos drauflos trainiert, wird auch keine erhofften Resultate erzielen. Die Muskeln müssen erst einmal schweren Reizen ausgesetzt werden, da sie ansonsten keinen Grund zum Wachsen haben. Dies wird beispielsweise deutlich ersichtlich, wenn man monatelang immer nach dem gleichen Trainingsplan Muskelaufbau arbeitet und der Körper sich schon längst daran gewöhnt hat. In diesem Fall wird der erhoffte Muskelaufbau stagnieren.

Es kommt beim Training auf die Intensität an, auf die Regelmäßigkeit, Ruhepausen, die trainierten Muskelgruppen und auch auf die Ernährung. Wer sich nicht an die empfohlene Ernährung hält, wird auch sicherlich keine schnellen und dauerhaften Resultate erzielen können. Es spielt dabei auch keine Rolle, ob im Gym trainiert wird oder in den eigenen vier Wänden. Man kann auch ohne Equipment gute Resultate erzielen, indem mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird oder mit schweren Gegenständen wie z.B. gefüllten Flaschen, die Hanteln und Gewichte ersetzen können.

Wie sieht das Training für den Muskelaufbau aus?

Wer noch nie Muskeln trainiert hat, sollte mit dem Ganzkörpertraining beginnen. Der Fokus beim Trainingsplan Muskelaufbau liegt beim Krafttraining und Grundübungen als Basis. Zusätzlich werden dann als Ergänzung gezielte Muskeln oder Problemzonen wie Bauch, Beine, Po bei den Frauen trainiert oder Bizepstraining und Sixpack bei Männern. Wichtig ist, überhaupt erst einmal Muskeln aufzubauen. Es ist nicht ratsam, täglich die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, drei bis viermal in der Woche Training ist ausreichend. Was die Trainingsdauer angeht, so sind durchschnittlich zwischen 30 und 60 Minuten empfehlenswert.

Längeres Training erhöht die Verletzungsgefahr und kann in Stress ausarten. Wer weniger Zeit als 30 Minuten zur Verfügung hat, sollte den Trainingsplan Muskelaufbau anpassen und dafür lieber intensiver und kürzer trainieren. Für Einsteiger im Muskeltraining sollte jede Übung acht bis zwölfmal in je 3 Sätzen wiederholt werden, wobei allerdings jeder Durchgang bis zur Erschöpfung ausgeführt werden sollte. Muskelkater ist also bei einem guten Trainingsplan Muskelaufbau garantiert. Muskeln wachsen übrigens nicht während dem Training, sondern dann, wenn sie ausreichend Zeit zum Regenerieren haben. Deshalb sind Ruhepausen notwendig. Wer keine Lust zum Ausruhen hat, kann sich auch anderweitig sportlich betätigen.

Was muss man essen / trinken damit der Muskelaufbau schneller funktioniert?

Die Einnahme von Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, da dieser Makronährstoff im Muskelgewebe vorhanden ist. Die Muskeln benötigen Proteine zum Wachsen und auch zum Regenerieren. Der tägliche empfohlene Eiweißbedarf von Erwachsenen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm vom individuellen Körpergewicht. Sportler haben allerdings einen etwas höheren Bedarf. Er liegt bei ca. 1,5 Gramm, wobei es allerdings auf das Training und den körperlichen Zustand ankommt. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel für Anfänger nicht notwendig, da der Bedarf problemlos durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Proteinshakes als Snacks beispielsweise können den Muskelaufbau noch zusätzlich unterstützen.

Für den Trainingsaufbau Muskelaufbau sind allerdings auch Fett und Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Ideal für Sportler sind beispielsweise Low Carb Diäten, bei denen bewusst auf „schädliche“ Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehlprodukte verzichtet wird und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Haferflocken und Pseudogetreide den Vorzug gegeben wird. Hochwertige Fettquellen nicht nur für Sportler sind Nüsse, Leinsamen, Avocados oder Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Was Öle angeht, so sind Olivenöl, Kokosöl oder auch das Rapsöl die Favoriten. Strenge Diäten sind für den Trainingsplan Muskelaufbau nicht notwendig, von Crash Diäten ist abzuraten. Ansonsten sollte man sich an 3 Hauptmahlzeiten und 2 eiweißreiche Snacks halten, um die besten Resultate zu erzielen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert und warum?

Bevor es mit dem Trainingsplan Muskelaufbau weitergeht, sollte man erst einmal die unterschiedlichen Muskelgruppen kennen. Dadurch ergibt das Training viel mehr Sinn und man ist hinterher auch in der Lage, sich selbst einen neuen Plan auszuarbeiten. Der Mensch hat insgesamt 656 Muskeln. Allerdings werden sie nicht einzeln, sondern nur die sichtbaren Muskelgruppen trainiert. Dazu zählen Rückenmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln, Armmuskeln, Bauchmuskeln, Beinmuskeln und der Po. Viele Grundübungen wie z.B. Kniebeugen oder Liegestützen trainieren nicht nur eine Muskelgruppe, sondern mehrere. Das beste Beispiel hierzu sind Kniebeugen, die außer den Beinmuskeln auch die Po-Muskulatur strapaziert, sowie die Armmuskeln, wenn dabei die Arme ausgestreckt oder Gewichte gehalten werden.

Die größte Muskelgruppe sind die Beine, die für Stabilität sorgen und beim Muskelaufbau unbedingt mit einbezogen sollten. Davon abgesehen, dass dicke oder zu dünne Beine sicherlich nicht gut zu einem ausgeprägten Sixpack passen. Das gleiche Argument trifft im Prinzip natürlich auch auf die anderen Muskelgruppen zu, weshalb sie beim Trainingsplan Muskelaufbau berücksichtigt werden sollten.

Trainingsplan für eine Woche ohne Geräte

Wer den Muskelaufbau erst einmal zu Hause ausprobieren will, kann sofort damit anfangen. Das Training in den eigenen vier Wänden eignet sich gut zum Einstieg zum Ausprobieren oder auch als Ergänzung für das Gym. Es werden hierzu keine Fitnessgeräte benötigt. Bevor es mit dem eigentlichen Training losgeht, ist an das Warm Up zu denken. Hierzu kann man auf der Stelle laufen und dabei die Arme schwingen oder einfache Hampelmannübungen ausführen. Auch Dehn- und Streckbewegungen sind zum Aufwärmen geeignet. Fünf Minuten sind ausreichend.

Für die jeweiligen Trainingseinheiten sind 30 Minuten ausreichend. Für den Trainingsplan Muskelaufbau sind 3 bis 4 Workouts in der Woche empfehlenswert, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Für jede einzelne Übung sind am Anfang zwischen 8 und 12 Wiederholungen vorgesehen, die insgesamt 3 mal wiederholt werden.

Dieser Trainingsplan Muskelaufbau ist für Anfänger vorgesehen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem noch zusätzliche Gewichte zum Einsatz kommen, sowie auch mehrere Wiederholungen und Durchgänge. Er ist zum Auspowern für zu Hause durchaus ausreichend und natürlich auch zum Muskelaufbau. Mehr Trainings-Variationen stehen dann in einem Gym zur Verfügung.

Muskelaufbau Profi-Tipps

Häufig hält man sich zwar an einen Muskelaufbau Trainingsplan, aber nach einer gewissen Zeit sieht man keine weiteren Resultate. In diesem Fall sollte das Training abwechslungsreicher gestaltet werden, damit die Muskeln neuen ungewohnten Reizen ausgesetzt sind. Sie gewöhnen sich relativ schnell an Belastungen. Anfänger sollten sich den korrekten Übungsablauf entweder erst einmal in einem Gym oder in Videos ansehen und ggf. vor einem großen Spiegel üben, damit sie die korrekte Ausführung besser lernen. Dieser Faktor ist sehr wichtig, um Haltungsschäden und Verletzungen zu vermeiden und um im Laufe der Zeit mit schwereren Gewichten trainieren zu können.

Der Trainingsplan sollte dann auch wieder individuell neu angepasst werden, um an Problemzonen und Schwachstellen gezielt zu arbeiten. Ist beispielsweise der gewünschte Sixpack noch nicht ausgeprägt genug, dann können die jeweiligen Workouts für die Bauchmuskeln zu jeder Trainingseinheit als Ergänzung hinzugefügt werden. Aber auch die Bauchmuskeln vom Sixpack sind auf Ruhephasen angewiesen, damit sie wachen können und besser sichtbar werden. Wer sich nur schwer zu einem regelmäßigen Training in den eigenen vier Wänden aufraffen kann, sollte sich Sportkleidung anziehen, um sich zu motivieren und ggf. nach einem Trainingspartner umsehen.

Fazit

Ein Trainingsplan Muskelaufbau ist notwendig, um richtig trainieren zu können. Wie schnell Muskeln aufgebaut werden können, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Hierbei spielen die Hormone eine wichtige Rolle, das Alter und Geschlecht, die Genetik, Trainingsfrequenz und auch die Ernährung. Sicherlich gibt es Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel, die für mehr Leistungskraft beitragen können. Allerdings enthalten viele Produkte auch gesundheitsschädliche Substanzen, auf die man verzichten sollte. Mit einer gut ausgeglichenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen lassen sich ebenfalls positive Resultate beim Muskelaufbau erzielen, die weitaus gesünder sind. Im Durchschnitt geht man davon aus, dass Anfänger bei einem regelmäßigen Training rund 1 kg pro Monat an Muskelmasse zunehmen können, wobei es allerdings auch auf die Ausgangskondition darauf ankommt. Auf jeden Fall sollte man nichts übereilen und sich an den Trainingsplan Muskelaufbau halten.