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Trainingsplan selber erstellen

Wer mit dem Training anfangen will, sollte nicht nur diesen Entschluss fassen und davon reden, sondern auch wirklich damit beginnen. Allerdings stellen sich vor allem Einsteiger die wichtige Frage, mit was man überhaupt anfangen sollte. Für ein effizientes Workout ist man allerdings auf einen Trainingsplan angewiesen, da sonst die Übungen keinen großen Sinn ergeben, wenn man keine professionelle Hilfe in Anspruch nehmen möchte. Einen Trainingsplan selber erstellen ist im Prinzip überhaupt kein Problem, denn Du kannst Dich beispielsweise an anderen Plänen orientieren, wie z.B. am Sophia Thiel Trainingsplan.

Bei jedem Trainingsplan gibt es allerdings einige Faktoren zu beachten, damit es zu den gewünschten Resultaten kommt. Der Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn die Reizschwelle bis zu einer gewissen Grenze überschritten wird. Auch muss dabei auf die Trainingsbelastung geachtet werden, denn wenn sie nicht regelmäßig erhöht wird, dann können sich die Muskeln schlecht weiter entwickeln. Wenn Du einen fitten und schlanken Körper erzielen willst, dann solltest kannst du dir z.B. den Sophia Thiel Trainingsplan zur Hand nehmen. Hier werden alle Muskelgruppen trainiert. Du kannst Dich natürlich auch für einen anderen Plan als Vorlage entscheiden, wichtig ist, dass Du beim Trainingsplan selber erstellen eine gute Ahnung hast, auf was dabei zu achten ist.


Worauf kommt es bei einem guten Trainingsplan an?

Egal ob Du Kraft- oder Fitnesstraining durchführen willst, wichtig ist, auf die Regelmäßigkeit zu achten. Beim Trainingsplan von Sophia, um noch kurz bei diesem Beispiel zu bleiben, kommt es beispielsweise überhaupt nicht auf Gewichte an, sondern auf eine saubere Ausführung der jeweiligen Übungen, sowie auf mindestens 10 Wiederholungen. Montag steht Bein- und Po-Training auf dem Programm, Dienstag die Brustmuskeln und Mittwoch ist Rückentraining geplant. Donnerstags ist eine ganztägige Pause vorgesehen. Freitag findet wieder ein intensives Beintraining statt. Am Samstag ein gezieltes Schultertraining und am Sonntag werden die Arme trainiert. Selbstverständlich kannst Du Dir beim Trainingsplan selber erstellen einen anderen freien Tag zur Erholung aussuchen. Empfehlenswert ist, dass Du nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainierst, damit sich die strapazierten Muskeln wieder regenerieren können. (Siehe auch: Die größten Fehler beim Muskelaufbau) Auch wenn Du beispielsweise überhaupt noch keine Liegestützen schaffst, sollte das Ziel sein, dass du dich Stück für Stück näherst und die Anzahl dann steigerest. Dadurch wird nicht nur der Reiz erhöht, sondern Dein Körper wird dabei hervorragend herausgefordert. Ein gutes Erfolgszeichen ist dann natürlich auch der Muskelkater.

Welche Übungen soll der Trainingsplan enthalten?

Als Einsteiger muss sich der Körper erst einmal an die Übungen gewöhnen, weshalb Grundübungen ohne komplizierte Techniken empfehlenswert sind. Du brauchst auch nicht den vorhin genannren „Sophia Thiel Trainingsplan“ exakt zu kopieren, wenn Du Dir einen Trainingsplan selber erstellen willst. Wenn Du keinen Wert auf Brust- oder aufwendiges Armtraining legst, dann brauchst Du natürlich auch nicht jedes Workout zu übernehmen. Ratsam ist allerdings, trotzdem möglichst alle Muskelgruppen zu bearbeiten. Wenn Du keine Zeit oder Lust auf ein Fitnessstudio hast, dann solltest Du Dir Videos ansehen. Es gibt bei YouTube viele interessante Videos von bekannten Fitnessstars, die sich hervorragend zum Trainieren eignen. Den jeweiligen Schwierigkeitsgrad musst Du dann allerdings Deinem eigenen Fitnesslevel anpassen oder speziell nach einem Workout für Anfänger suchen.

Dieses Video ist wurde auf dem Youtubekanel „Bodykiss“ hochgeladen. Das Video ist ein Bestandteil von Youtube. DiätCheck bettet dieses Video nur ein.


Beim Trainingsplan selber erstellen geht es darum, welche Ziele Du zu welchem Zeitpunkt erreichen willst, wie viel Zeit Du dafür opfern kannst und ob Du in einem Studio oder Zuhause trainieren möchtest. Diese Fragen sind sehr wichtig, damit Du einen präzisen Trainingsplan ausarbeiten kannst. In einem Fitnessstudio hast Du beispielsweise viel mehr Fitnessgeräte zur Verfügung, als wenn Du in den eigenen vier Wänden trainieren willst.

Apps für Training & Fitness

Mit einer guten App kann man sich das Geld für einen Trainer sparen und den Trainingsplan selber erstellen. Auch Zettel und Stift sind für den Trainingsplan nicht mehr notwendig, da das Smartphone ja sowieso unser treuester Begleiter ist und uns zum Training noch dazu die passende Musik liefern kann. Mit einer App lässt sich aus dem Training noch viel mehr herausholen, da sogar komplexe Bewegungsmuster erkannt werden und wichtige Rückschlüsse geben können. Wenn Du nach einer inspirierenden App suchst, dann achte nicht nur darauf, dass Du damit Trainingspläne selber erstellen kannst, sondern dass Deine Trainingszeiten genau getrackt werden können, Du die Wiederholungen und Belastungen dokumentieren kannst und auch noch zusätzliche Notizen möglich sind. Es gibt übrigens auch Apps, bei denen Du Deine Erfolge gleich per Social Media teilen kannst. Die meisten Apps sind kostenlos, wenn Du aber von allen Features profitieren willst, dann solltest Du Dich für die kostenpflichtigen Pro-Versionen entscheiden.

Wie oft muss ein Trainingsplan angepasst werden?

Wenn Du einen Trainingsplan selber erstellt hast, dann dient er Dir hinterher zur Orientierung. Es ist ratsam, nach 2 bis 3 Monaten Dein Training zu intensivieren, damit die unterschiedlichen Muskelgruppen neuen Reizen ausgesetzt sind und Du nicht stagnierst. Du kannst dann beispielsweise schwerere Gewichte berücksichtigen, mehr Wiederholungen oder unterschiedliche Techniken, die zu einem höheren Schwierigkeitsgrad beitragen. Wichtig ist, dass Du beim Trainingsplan selber erstellen darauf achtest, immer mindestens einen Ruhetag einzulegen und nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen bearbeitest. Der neue Trainingsplan muss natürlich auch wieder den eigenen Zielen angepasst werden. Nach einem Zeitraum von 3 Monaten werden in der Regel auch Deine Schwachpunkte deutlich. Wenn also Deine Arme, Beine oder Schultern unproportioniert aussehen, dann solltest Du diese Faktoren beachten, wenn Du den neuen Trainingsplan wieder selber erstellen willst. In diesem Fall musst Du dann mehr Augenmerk auf Deine Schwachstellen richten und hart daran arbeiten. Dies ist übrigens auch angebracht, wenn Dein Körper schon sichtbar muskulös ist, aber am Bauch und Hüften noch Speckröllchen zu sehen sind. Dann musst Du einfach noch mehr Bauchmuskeltraining beim Trainingsplan berücksichtigen.




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1 Antwort

  1. 5. April 2019

    […] Lesetipp: Trainingsplan selber erstellen […]

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