Wieviel Kalorien am Tag?

Die Frage „Wieviel Kalorien am Tag?“ spielt vor allem dann eine sehr wichtige Rolle, wenn wir abnehmen wollen. Es lässt sich im Prinzip nur dann abnehmen, wenn wir unserem Körper weniger Energie oder Kalorien zuführen, als gebraucht werden. Dadurch wird der Organismus dazu gezwungen, die notwendige Energie aus unseren körpereigenen Reserven anzuzapfen, also auch aus den Fettdepots.

Allerdings müssen wir in diesem Fall erst einmal wissen, was unser Grundbedarf an Kalorien ist, denn ohne Energie durch die Nahrungsaufnahme ist der Körper auch nicht in der Lage, korrekt zu funktionieren. Zu wenig essen ist aber auch nicht das Richtige, da diese Methode nur in den seltensten Fällen funktioniert und der gefürchtete Jojo-Effekt dabei vorprogrammiert ist.

Bei zahlreichen Diäten wird die Kalorienzufuhr drastisch eingeschränkt, um abzunehmen. Allerdings hat jeder Mensch einen anderen Energiebedarf, der von unterschiedlichen Faktoren abhängig ist. Nur wenn man weiß, wie viele Kalorien man persönlich für seine täglichen Aktivitäten benötigt, ist in der Lage damit gesund und langfristig abzunehmen.

Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei Frauen zwischen 2.000 und 2.100 Kilokalorien, sowie bei Männern bei ca. 2.500 Kilokalorien. Der Kalorienbedarf bei Kindern ist in erster Linie vom Alter abhängig, da vor allem Säuglinge ihr Körpergewicht schon in wenigen Monaten mehr als verdoppeln. In den ersten 3 Monaten sind 93 kcal/kg Gewicht angebracht, danach ca. 1300 kcal täglich. Ab dem 15. Lebensjahr sind 2.200 Kilokalorien der Durchschnitt.

Um auszurechnen, wieviel Kalorien am Tag richtig sind oder nicht, lässt sich durch den Grund- und den Leistungsumsatz feststellen. Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energie, die der Körper ohne Anstrengungen benötigt und der Leistungsumsatz ist der zusätzlich benötigte Energieaufwand für körperliche Aktivitäten. Aus dieser Summe ergibt sich dann der individuelle Gesamtumsatz, der zum Abnehmen ein wichtiger Anhaltspunkt ist.

Wie kann ich meinen individuellen Gesamtumsatz berechnen?

Die gängigste Methode, den Grundumsatz zu berechnen ist die Harris Benedict Formel, die sich folgendermaßen zusammensetzt:

Wenn Du also als Beispiel weiblich, 28 Jahre alt und 170 cm groß bist, 65 kg wiegst, dann beträgt Dein Grundumsatz 1463,9.

Grundumsatz Rechner:

Der Leistungsumsatz geht über den Grundumsatz hinaus, da er sich auf die notwendige Energie bezieht, die für körperliche Arbeit benötigt wird. Der Leistungsumsatz richtet sich nach den sogenannten PAL Werten (Erklärung). Bei Menschen die vorwiegend liegen oder sitzen liegt der PAL Wert bei 1,2. Handelt es sich um sitzende Tätigkeiten wie z.B. bei einem Bürojob, dann ist der PAL in diesem Fall 1,5. Schüler und Studenten sitzen zwar auch sehr viel, aber sie bewegen sich auch zwischendurch mehrmals, weshalb der PAL mit 1,7 berechnet werden kann. Handelt es sich allerdings um Aktivitäten, bei denen man viel steht oder gehen muss, wie bei Kellnern oder auch bei Verkäufern, dann geht man von einem Wert von 1,9 aus. Bei sehr anstrengenden Tätigkeiten wie bei Sportlern oder Bauarbeiten beträgt der PAL bis zu 2.4.

Bist Du also beispielsweise Verkäuferin, dann musst Du Deinen ausgerechneten Grundumsatz von 1463,9 mit 1,9 multiplizieren, mit den Stunden die Du durchschnittlich schläfst, sowie auch mit sportlichen Aktivitäten. Es wird also erst einmal jeder PAL Wert mit der durchschnittlichen Stundenanzahl multipliziert und alle Faktoren zusammengezählt. Die Gesamtsumme wird dann durch 24 geteilt und mit dem Grundumsatz multipliziert. Dadurch erhältst Du dann einen genauen Überblick, wieviel Kalorien am Tag für Dich persönlich notwendig sind.

Wie genau sind diese Resultate?

Da nicht jeder Mensch das Glück hat, 6 bis 8 Stunden täglich durchzuschlafen und sicherlich auch nicht jeden Tag Zeit für Sport erübrigen kann, sind diese Werte nur Durchschnittswerte. Sie können also je nach den entsprechenden Aktivitäten deutlich variieren, da auch für den Haushalt oder zum Einkaufen Energie benötigt wird, sowie auch für andere Tätigkeiten, denen wir im Prinzip keine allzu große Bedeutung schenken. Ansonsten geht es natürlich auch viel einfacher, indem wir einfach mehr auf unsere Fettpolster achten, sowie natürlich auch auf unsere aktuelle Ernährungsform. Wer sich an den individuellen Gesamtumsatz halten will, ist deshalb in der Regel auch auf eine Kalorientabelle angewiesen und muss die tägliche Kalorienzufuhr genaustens kontrollieren können.

Abnehmen ohne umständliches Kalorienzählen

Es kommt zwar beim Abnehmen durchaus auch darauf an, wieviel Kalorien am Tag verzehrt werden, aber es geht auch viel einfacher, da die Nahrungsmittel ebenfalls eine wichtige Rolle dabei spielen. Wer sich beispielsweise für eine vorwiegend eiweißreiche Ernährung entscheidet, auf schlechte Kohlenhydrate (kurzkettige Kohlenhydrate) verzichtet und auch ansonsten auf mehr Bewegung achtet, kann mit Sicherheit bessere und vor allem gesündere Resultate beim Abnehmen aufweisen, als wenn man erst einmal ausrechnen muss, wieviel Kalorien am Tag erlaubt sind, wenn man weniger Stunden schläft oder arbeitet. Bei einer wirklich gesunden Ernährung sollte man auf Kalorienbomben und FastFood verzichten und sich möglichst natürlich mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ernähren. Dadurch wird der Jojo-Effekt vermieden und lieber nimmt man langsam, aber dafür auch wirklich sicher und langfristig ab.

Die „Kalorien“ sind nur ein Parameter einer gesunden Ernährung

Wieviel Kalorien am Tag ist also nicht das Wichtigste, um gesund und langfristig abzunehmen. Wenn Du Dich als Frau an einem durchschnittlichen Wert von 2000 kcal täglich orientierst und versuchst Dich etwas mehr einzuschränken, dann kannst Du durchaus damit gut abnehmen. Wichtig ist, auf die Nährwerte der Lebensmittel zu achten und nicht nur darauf, wieviel Kalorien am Tag für Dich gut sind oder nicht. Du solltest Dich also für Nahrungsmittel entscheiden, die Deinem Körper echten Mehrwert bieten, was bei Gemüse und Obst der Fall ist. Ansonsten tragen natürlich auch die körperlichen Aktivitäten dazu bei, mehr Kalorien und Energie zu verbrennen. Wenn Du also unbedingt eine Pizza essen möchtest, dann kannst Du diese Kalorien durch einen ausgedehnten Spaziergang oder einen gründlichen Hausputz wieder ausgleichen.

Aufpassen heißt es allerdings auch bei den Getränken. Da viele Menschen zwar auf kalorienarme Lebensmittel achten, aber dafür auch viele zuckerhaltige Softdrinks oder Fruchtsäfte konsumieren. Es ist empfehlenswert, Obstsäfte oder Gemüsesäfte (Smoothies) frisch zu Hause zubereiten und auf Zucker und zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Nur durch diese kleine Veränderung in den Ess- und Trinkgewohnheiten kannst Du großartige Resultate beim Abnehmen erzielen, ohne Dir dabei den Kopf zerbrechen zu müssen, wieviel Kalorien am Tag noch erlaubt sind oder nicht.