Ernährungsplan Bodybuilding
Um Muskeln aufzubauen ist der Ernährungsplan Bodybuilding sehr wichtig, da der Körper durch das harte Training auf ausreichende Nährstoffe angewiesen ist. Es geht allerdings beim Bodybuilding nicht nur darum, jetzt viel mehr zu essen, sondern um die richtige Auswahl der Lebensmittel, damit zwar der Muskelaufbau unterstützt wird, aber nicht das Wachstum von Fett. Die Kost sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
Inhaltsverzeichnis
Was ist bei der Ernährung im Bodybuilding anders?
Muskeln benötigen Eiweiß, weshalb Proteine zu den wichtigsten Bestandteilen im Ernährungsplan Bodybuilding gehören. Dies kann in Form von Eiern, Fleisch, Huhn und Fisch sein, sowie in gesunden Protein-Shakes. Fastfood oder fettes Essen steht im Prinzip nicht auf einem der Ernährungspläne. Gute Proteinquellen für den Muskelaufbau sind aber auch Soja, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Im Ernährungsplan Bodybuilding sind deshalb auch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis und Kartoffeln zu finden. Was die Fettzufuhr angeht, so enthalten Öle und Nüsse wertvolle Fettsäuren.
Ernährungsplan für 7 Tage
| Tag 1.) | |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Bananen und Quark |
| Mittagessen | Steak mit Naturreis und Blattsalat |
| Abendessen | Vollkornnudeln mit Tomatensoße |
| Snack | Protein-Shake |
| Tag 2.) | |
| Frühstück | Käseomelette |
| Mittagessen | Gebackener Fisch mit Kartoffeln und Kräutersoße |
| Abendessen | Hähnchenbrust mit grünen Bohnen |
| Snack | Banane |
| Tag 3.) | |
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder mageren Schinken |
| Mittagessen | Thunfisch mit Salat und Mais |
| Abendessen | Putenbrust mit Naturreis und Brokkoli |
| Snack | Apfel |
| Tag 4.) | |
| Frühstück | Rühreier mit frischen Kräutern |
| Mittagessen | Rindersteak mit Spinat |
| Abendessen | Vollkornnudeln |
| Snack | Proteinshake |
| Tag 5.) | |
| Frühstück | Früchtemüsli mit Milch |
| Mittagessen | Putenbrust mit Erbsengemüse |
| Abendessen | Filet mit Kartoffeln und Tomatensalat |
| Snack | Naturjoghurt mit Banane |
| Tag 6.) | |
| Frühstück | Eiweißbrot mit Butter und Putenbrust |
| Mittagessen | Schweinefilet mit gemischtem Salat |
| Abendessen | Rinderhack mit Champignons |
| Snack | Nüsse |
| Tag 7.) | |
| Frühstück | Vollkornbrot mit Butter und Gouda |
| Mittagessen | Lachs mit Naturreis und Blumenkohl |
| Abendessen | Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Möhrengemüse |
| Snack | Magerquark mit Kräutern |
Dieser Ernährungsplan Bodybuilding dient allerdings nur als Vorlage, da die individuelle Diät von vielen Faktoren abhängig ist.
Von was ist die Ernährung beim Bodybuilding abhängig?
Der Ernährungsplan Bodybuilding richtet sich nach dem Geschlecht, dem Alter, Größe, Gewicht und auch nach dem Körpertyp. Selbstverständlich spielt auch der Trainingsplan eine sehr wichtige Rolle, denn professionelle Bodybuilder können bis zu zehn Mahlzeiten täglich benötigen um dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Als allgemeine Regel im Bodybuilding gilt die Einnahme von 1,5-2 g Proteine/Kg Körpergewicht, dies kann selbstverständlich auch durch die Zufuhr von Eiweißshakes oder Eiweißriegel erfolgen. (Viel Eiweiß benötigt? –> Eiweiß Diät Ernährungsplan) Was die genaue Anzahl von Fett und Kohlenhydraten angeht, so ist dieser Wert, wie auch bei der Stoffwechseldiät, in erster Linie vom Stoffwechseltyp abhängig.
Viele Kraftsportler greifen bei ihrer Ernährung nicht nur auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurück, sondern nehmen auch vor dem Schlafengehen noch Aminosäuren in Form von Casein oder anderen verdaulichen Proteinen ein.
Das Verhältnis muss stimmen!
Die Ziele können nur durch einen gut ausgearbeiteten Ernährungsplan Bodybuilding erreicht werden, da ansonsten das Training alleine nicht zu den gewünschten Resultaten führt. Als Anhaltspunkt gilt, dass die Ernährung aus regelmäßig eingenommenen und eher kleineren Mahlzeiten bestehen sollte. Die Anzahl der Mahlzeiten liegt im Durchschnitt zwischen vier und sechs, die in Intervallen von 3-4 Stunden aufgenommen werden sollten. Bestehen die Speisen beispielsweise nur aus Kohlenhydraten, dann wird diese Ernährung auch nicht das gewünschte Resultat liefern, da nicht benötigte Kohlenhydrate wieder als Fett gespeichert werden und auch nach ca. 30 Minuten der Energiepegel zusammenbrechen kann. Es ist deshalb wichtig, dass der Ernährungsplan Bodybuilding vorwiegend aus Proteinen, Kohlenhydrate und Fett besteht, die in einem gesunden Verhältnis stehen, um den Körper für hartes Training zu rüsten.
Bestehen die Gerichte vorwiegend aus Proteinen, dann fehlt die notwendige Energie für den Kraftsport. Im Prinzip sollte das Verhältnis je nach Training und Stoffwechseltyp aus 50 % Proteinen bestehen, 35 % Kohlenhydrate und 15 % gesunde Fette.
2-3 Liter Wasser am Tag trinken
Da der Körper über 65 % aus Wasser besteht, sollte der Ernährungsplan Bodybuilding unbedingt eine ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 2-3 Liter täglich vorsehen. Wasser reinigt nicht nur den Körper von Schadstoffen, sondern wird auch für die Fettverbrennung, den Muskelaufbau, sowie für den Aufbau von Energie benötigt. Es hält die Gelenke geschmeidig und ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelzellen. Eine optimale Wasserzufuhr ist übrigens auch hilfreich, um den Appetit in Grenzen zu halten, wenn man sich nach einer Mahlzeit noch hungrig fühlt.
