Bauch weg Ernährungsplan für eine Woche
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Die Freibad-Saison beginnt, aber du fühlst dich in deinem Bikini bisher noch alles andere als wohl, weil dein Bauch noch ein paar Fettpölsterchen zu viel aufweist? Dieses Problem kennen wohl die meisten von uns, denn gerade am Bauch zeigen sich überschüssige Pfunde oft besonders ausgeprägt. Die gute Nachricht ist, es gibt einen Ernährungsplan, der einen flachen Bauch in nur einer Woche verspricht. Aber ist das überhaupt möglich? Wir haben uns das Ganze für dich mal ganz genau angeschaut.
Inhaltsverzeichnis
So sagst du dem Bauchfett den Kampf an
Keine Panik! Wenn du Bauchfett verlieren willst, bedeutet das nicht, dass du jetzt hungern musst. Es gibt nämlich jede Menge leckere Lebensmittel, die du trotzdem zu dir nehmen kannst und auch sollst. Zunächst einmal solltest du darauf achten, dass deine Ernährung eiweißreich ist. Eiweiß macht dich nämlich lange satt und der Körper verbraucht schon während der Verdauung eiweißreicher Speisen viele Kalorien. Auch auf Kohlenhydrate und Fett musst du nicht komplett verzichten. Achte aber darauf, dass du zu langsättigenden Kohlenhydraten greifst, wie sie z. B. in Vollkornprodukten enthalten sind (Diese nennt man „langkettige Kohlenhydrate„) und diese in Maßen verzehrst. Fette in deinen Speisen sollten vor allem pflanzlichen Ursprungs sein.
Diese Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen
Wenn deine Mahlzeiten zu einem großen Teil aus Gemüse bestehen, fährst du damit immer gut, denn Gemüse enthält viele Ballaststoffe, viel Flüssigkeit und nur wenig Kalorien. Falls du kein Rohkost-Fan bist oder gerne mal Abwechslung auf dem Teller hast, kannst du das Gemüse auch kurz dünsten. Als Snack zwischen den Mahlzeiten ist Obst sehr gut geeignet.
Auch Milchprodukte sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen, denn sie liefern viel Eiweiß und Kalzium. Studien zufolge soll ein Glas Milch täglich beim Abnehmen helfen, da sie den Blutzucker langsamer ansteigen lässt und somit effektiv gegen Heißhunger-Attacken wirkt. Auch Milchprodukte, wie z. B. Kefir, Buttermilch oder Joghurt eignen sich sehr gut als kleiner Snack zwischendurch.
Fisch und Fleisch dürfen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, wenn auch am besten nicht täglich. Fisch enthält viel leicht verdauliches Eiweiß, dafür aber keine Kohlenhydrate. Perfekt also für einen flachen Bauch. Wichtig ist allerdings, dass der Fisch nicht paniert ist. Aus der Abteilung Fleisch empfehlen sich besonders Geflügel und Pute, denn diese sind fettarm, liefern viel Eiweiß und essenzielle Aminosäuren.
Auch wenn du Bauchfett verlieren willst, ist ein ganz wichtiger Punkt: trinken, trinken, trinken. Mindestens 1,5 Liter, besser noch 2, solltest du deinem Körper über den Tag verteilt zuführen. Hauptsächlich solltest du dabei auf stilles Wasser setzen, aber auch ungesüßter Tee oder selbstgemischte Fruchtsaftschorlen sind zwischendrin erlaubt.
Dein 7-Tage-Ernährungsplan
Montag | |
---|---|
Frühstück | Magerquark und fettarmer Naturjoghurt gemischt mit frischen Früchten nach Wahl |
Mittagessen | Lachs mit Sesam und Blumenkohl-Püree |
Abendessen | 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, Putenschinken und Sahnemeerrettich |
Snack | Griechischer Joghurt mit Mangostücken |
Dienstag | |
Frühstück | Magerquark mit Ahornsirup und leicht gerösteten Mandelplättchen |
Mittagessen | Nudeln mit Pilz-Bolognese |
Abendessen | Harzer Salat |
Snack | Apfelstücke mit natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter |
Mittwoch | |
Frühstück | Proteinshake mit Banane |
Mittagessen | Omelett mit Paprika und Feta |
Abendessen | Gemüse-Hack-Pfanne |
Snack | Fettreduzierter Schokopudding |
DOnnerstag | |
Frühstück | Porridge mit fettarmer Milch, Apfel und Zimt |
Mittagessen | Tomate-Mozzarella mit Balsamico-Dressing |
Abendessen | Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse nach Wahl |
Snack | Rohkoststicks mit Hummus |
Freitag | |
Frühstück | Rührei mit Schnittlauch und Vollkornbrot |
Mittagessen | Blitzpizza aus Vollkorn-Wraps mit Thunfisch, Gemüse und geriebenem Käse |
Abendessen | Feta mit Kirschtomaten und Knoblauch aus dem Ofen |
Snack | Knäckebrot mit Hüttenkäse und Schnittlauch |
Samstag | |
Frühstück | Quark mit Grapefruit und Walnüssen |
Mittagessen | Tomatensalat mit Ziegenkäse und Minze |
Abendessen | Frischkäse-Tartar mit Dill, Gurke und Radieschen |
Snack | Energyballs aus Haferflocken, Erdnussmus, Datteln und Kakao |
Sonntag | |
Frühstück | Eine Scheibe Vollkornbrot mit Harzer Käse, Gurke und Kresse |
Mittagessen | Kalte Gurkensuppe |
Abendessen | Steak mit fettarmer Soße |
Snack | 2 Reiswaffeln mit Erdnussmus und evtl. Marmelade oder Fruchtmus |
Rezepte
Lachs mit Sesam und Blumenkohlpüree
Zutaten für eine Portion:
- 150 g Lachsfilet
- 100 g Blumenkohl
- 50 g Kartoffeln
- ½ Zwiebel
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 TL Sesam
- 2 TL Öl
- etwas Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
- Gib den Sesam auf ein Blech und röste ihn im Ofen bei 180 ° C für zehn Minuten.
- Schneide die Zwiebel in Würfel und dünste sie in einem Topf an.
- Schneide die Kartoffeln ebenfalls in Würfel und entferne die Röschen vom Blumenkohl.
- Gib dann beides zusammen zur Zwiebel und würze alle mit Salz, Pfeffer und Muskat.
- Fülle so viel Wasser in den Topf, dass die Zutaten bedeckt sind und lasse sie köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
- Als nächstes kommt der Joghurt dazu und alles wird fein gestampft.
- Würze jetzt den Lachs mit Salz und Pfeffer, gib etwas Zitronensaft darüber und den Sesam.
- Brate den Lachs dann in heißem Öl gut von allen Seiten an und richte ihn dann mit dem Püree zusammen an.
Nudeln mit Pilz-Bolognese
Zutaten für eine Portion:
- 40 g Spaghetti
- 100 g Champignons
- 150 g gemischtes Hackfleisch
- 3 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 TL Tomatenmark
- 10 g Feta
- 1 TL Öl
- frischer Basilikum
Zubereitung:
- Bereite die Spaghetti nach der Packungsanweisung zu.
- Schneide die Zwiebel und die Tomaten in Würfel und halbiere die Champignons.
- Erhitze Öl in einer Pfanne und brate darin das Hackfleisch gut durch. Würze es mit Salz und Pfeffer.
- Gib anschließend die Zwiebel und die Pilze dazu und das Tomatenmark. Rühre alles gut durch.
- Nun gibst du etwas Wasser und die Tomaten dazu, kochst sie kurz auf und lässt sie dann bei geringer Hitze 10 Minuten köcheln.
- Zum Schluss gibst du noch Feta-Würfel und Basilikum darüber.
Harzer Salat
Zutaten für eine Portion:
- 100 g gehobelter Rettich
- 150 g Harzer Käse in Scheiben
- 50 ml Apfelsaft
- 1 EL Apfelessig
- ½ TL Rohrzucker
- 1 EL Öl
- Salz
Zubereitung:
- Apfelsaft und Apfelessig mit Rohrzucker und einer Prise Salz aufkochen.
- 1 EL Öl dazugeben und alles abkühlen lassen.
- Rettich und Käse in eine Schüssel geben und mit der Soß vermischen.
Gemüse-Hack-Pfanne
Zutaten für eine Portion:
- 40 g Rinderhack
- 40 g Paprikawürfel
- 30 Pilze
- 150 g Tomatenwürfe aus der Dose
- 150 g Brokkoli
- ½ TL Öl
- 1 TL Apfelsaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Das Rinderhack mit den Pilzen und den Paprikawürfeln in heißem Öl anbraten.
- Die Tomaten und den Apfelsaft dazugeben und 3 bis 4 Minuten kochen lassen. Anschließend salzen und pfeffern.
- Gib zum Schluss noch den Brokkoli dazu und koche das Ganze nochmal für 2 bis 3 Minuten.
Kalte Gurkensuppe
Zutaten für eine Portion:
- ½ Gurke
- 1 großes Radieschen
- 1 Frühlingszwiebel
- Frischer Kerbel
- 1 TL Zitronensaft
- Meersalz und weißer Pfeffer
- 1 TL natives Olivenöl
Zubereitung:
- Wasche die Gurke und schneide sie in Stücke.
- Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe.
- Püriere beides zusammen mit dem Zitronensaft.
- Wasche auch das Radieschen und hoble es in feine Scheiben.
- Gib die Radieschen-Scheiben zur Suppe und garniere das Ganze mit etwas Öl und dem Kerbel.
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Super, danke!