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Bauch weg Ernährungsplan für eine Woche

Bauch weg Ernährungsplan für eine WocheDie Freibad-Saison beginnt, aber du fühlst dich in deinem Bikini bisher noch alles andere als wohl, weil dein Bauch noch ein paar Fettpölsterchen zu viel aufweist? Dieses Problem kennen wohl die meisten von uns, denn gerade am Bauch zeigen sich überschüssige Pfunde oft besonders ausgeprägt. Die gute Nachricht ist, es gibt einen Ernährungsplan, der einen flachen Bauch in nur einer Woche verspricht. Aber ist das überhaupt möglich? Wir haben uns das Ganze für dich mal ganz genau angeschaut.


So sagst du dem Bauchfett den Kampf an

Bauch weg ErnährungKeine Panik! Wenn du Bauchfett verlieren willst, bedeutet das nicht, dass du jetzt hungern musst. Es gibt nämlich jede Menge leckere Lebensmittel, die du trotzdem zu dir nehmen kannst und auch sollst. Zunächst einmal solltest du darauf achten, dass deine Ernährung eiweißreich ist. Eiweiß macht dich nämlich lange satt und der Körper verbraucht schon während der Verdauung eiweißreicher Speisen viele Kalorien. Auch auf Kohlenhydrate und Fett musst du nicht komplett verzichten. Achte aber darauf, dass du zu langsättigenden Kohlenhydraten greifst, wie sie z. B. in Vollkornprodukten enthalten sind (Diese nennt man „langkettige Kohlenhydrate„) und diese in Maßen verzehrst. Fette in deinen Speisen sollten vor allem pflanzlichen Ursprungs sein.

Diese Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen

Wenn deine Mahlzeiten zu einem großen Teil aus Gemüse bestehen, fährst du damit immer gut, denn Gemüse enthält viele Ballaststoffe, viel Flüssigkeit und nur wenig Kalorien. Falls du kein Rohkost-Fan bist oder gerne mal Abwechslung auf dem Teller hast, kannst du das Gemüse auch kurz dünsten. Als Snack zwischen den Mahlzeiten ist Obst sehr gut geeignet.

Müli in der ErnährungAuch Milchprodukte sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen, denn sie liefern viel Eiweiß und Kalzium. Studien zufolge soll ein Glas Milch täglich beim Abnehmen helfen, da sie den Blutzucker langsamer ansteigen lässt und somit effektiv gegen Heißhunger-Attacken wirkt. Auch Milchprodukte, wie z. B. Kefir, Buttermilch oder Joghurt eignen sich sehr gut als kleiner Snack zwischendurch.

Fisch und Fleisch dürfen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, wenn auch am besten nicht täglich. Fisch enthält viel leicht verdauliches Eiweiß, dafür aber keine Kohlenhydrate. Perfekt also für einen flachen Bauch. Wichtig ist allerdings, dass der Fisch nicht paniert ist. Aus der Abteilung Fleisch empfehlen sich besonders Geflügel und Pute, denn diese sind fettarm, liefern viel Eiweiß und essenzielle Aminosäuren.

Auch wenn du Bauchfett verlieren willst, ist ein ganz wichtiger Punkt: trinken, trinken, trinken. Mindestens 1,5 Liter, besser noch 2, solltest du deinem Körper über den Tag verteilt zuführen. Hauptsächlich solltest du dabei auf stilles Wasser setzen, aber auch ungesüßter Tee oder selbstgemischte Fruchtsaftschorlen sind zwischendrin erlaubt.

Dein 7-Tage-Ernährungsplan

Montag
Frühstück Magerquark und fettarmer Naturjoghurt gemischt mit frischen Früchten nach Wahl
Mittagessen Lachs mit Sesam und Blumenkohl-Püree
Abendessen 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, Putenschinken und Sahnemeerrettich
Snack Griechischer Joghurt mit Mangostücken
Dienstag
Frühstück Magerquark mit Ahornsirup und leicht gerösteten Mandelplättchen
Mittagessen Nudeln mit Pilz-Bolognese
Abendessen Harzer Salat
Snack Apfelstücke mit natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter
Mittwoch
Frühstück Proteinshake mit Banane
Mittagessen Omelett mit Paprika und Feta
Abendessen Gemüse-Hack-Pfanne
Snack Fettreduzierter Schokopudding
DOnnerstag
Frühstück Porridge mit fettarmer Milch, Apfel und Zimt
Mittagessen Tomate-Mozzarella mit Balsamico-Dressing
Abendessen Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse nach Wahl
Snack Rohkoststicks mit Hummus
Freitag
Frühstück Rührei mit Schnittlauch und Vollkornbrot
Mittagessen Blitzpizza aus Vollkorn-Wraps mit Thunfisch, Gemüse und geriebenem Käse
Abendessen Feta mit Kirschtomaten und Knoblauch aus dem Ofen
Snack Knäckebrot mit Hüttenkäse und Schnittlauch
Samstag
Frühstück Quark mit Grapefruit und Walnüssen
Mittagessen Tomatensalat mit Ziegenkäse und Minze
Abendessen Frischkäse-Tartar mit Dill, Gurke und Radieschen
Snack Energyballs aus Haferflocken, Erdnussmus, Datteln und Kakao
Sonntag
Frühstück Eine Scheibe Vollkornbrot mit Harzer Käse, Gurke und Kresse
Mittagessen Kalte Gurkensuppe
Abendessen Steak mit fettarmer Soße
Snack 2 Reiswaffeln mit Erdnussmus und evtl. Marmelade oder Fruchtmus


Rezepte

Lachs mit Sesam und Blumenkohlpüree

Bauch weg RezepteZutaten für eine Portion:

  • 150 g Lachsfilet
  • 100 g Blumenkohl
  • 50 g Kartoffeln
  • ½ Zwiebel
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 TL Sesam
  • 2 TL Öl
  • etwas Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

  1. Gib den Sesam auf ein Blech und röste ihn im Ofen bei 180 ° C für zehn Minuten.
  2. Schneide die Zwiebel in Würfel und dünste sie in einem Topf an.
  3. Schneide die Kartoffeln ebenfalls in Würfel und entferne die Röschen vom Blumenkohl.
  4. Gib dann beides zusammen zur Zwiebel und würze alle mit Salz, Pfeffer und Muskat.
  5. Fülle so viel Wasser in den Topf, dass die Zutaten bedeckt sind und lasse sie köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
  6. Als nächstes kommt der Joghurt dazu und alles wird fein gestampft.
  7. Würze jetzt den Lachs mit Salz und Pfeffer, gib etwas Zitronensaft darüber und den Sesam.
  8. Brate den Lachs dann in heißem Öl gut von allen Seiten an und richte ihn dann mit dem Püree zusammen an.


Nudeln mit Pilz-Bolognese

Bauch weg RezepteZutaten für eine Portion:

  • 40 g Spaghetti
  • 100 g Champignons
  • 150 g gemischtes Hackfleisch
  • 3 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Tomatenmark
  • 10 g Feta
  • 1 TL Öl
  • frischer Basilikum

Zubereitung:

  1. Bereite die Spaghetti nach der Packungsanweisung zu.
  2. Schneide die Zwiebel und die Tomaten in Würfel und halbiere die Champignons.
  3. Erhitze Öl in einer Pfanne und brate darin das Hackfleisch gut durch. Würze es mit Salz und Pfeffer.
  4. Gib anschließend die Zwiebel und die Pilze dazu und das Tomatenmark. Rühre alles gut durch.
  5. Nun gibst du etwas Wasser und die Tomaten dazu, kochst sie kurz auf und lässt sie dann bei geringer Hitze 10 Minuten köcheln.
  6. Zum Schluss gibst du noch Feta-Würfel und Basilikum darüber.


Harzer Salat

Salat zum AbnehmenZutaten für eine Portion:

  • 100 g gehobelter Rettich
  • 150 g Harzer Käse in Scheiben
  • 50 ml Apfelsaft
  • 1 EL Apfelessig
  • ½ TL Rohrzucker
  • 1 EL Öl
  • Salz

Zubereitung:

  1. Apfelsaft und Apfelessig mit Rohrzucker und einer Prise Salz aufkochen.
  2. 1 EL Öl dazugeben und alles abkühlen lassen.
  3. Rettich und Käse in eine Schüssel geben und mit der Soß vermischen.


Gemüse-Hack-Pfanne

Rezepte um am Bauch abzunehmenZutaten für eine Portion:

  • 40 g Rinderhack
  • 40 g Paprikawürfel
  • 30 Pilze
  • 150 g Tomatenwürfe aus der Dose
  • 150 g Brokkoli
  • ½ TL Öl
  • 1 TL Apfelsaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Das Rinderhack mit den Pilzen und den Paprikawürfeln in heißem Öl anbraten.
  2. Die Tomaten und den Apfelsaft dazugeben und 3 bis 4 Minuten kochen lassen. Anschließend salzen und pfeffern.
  3. Gib zum Schluss noch den Brokkoli dazu und koche das Ganze nochmal für 2 bis 3 Minuten.


Kalte Gurkensuppe

Suppe FettabbauZutaten für eine Portion:

  • ½ Gurke
  • 1 großes Radieschen
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Frischer Kerbel
  • 1 TL Zitronensaft
  • Meersalz und weißer Pfeffer
  • 1 TL natives Olivenöl

Zubereitung:

  1. Wasche die Gurke und schneide sie in Stücke.
  2. Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe.
  3. Püriere beides zusammen mit dem Zitronensaft.
  4. Wasche auch das Radieschen und hoble es in feine Scheiben.
  5. Gib die Radieschen-Scheiben zur Suppe und garniere das Ganze mit etwas Öl und dem Kerbel.


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