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Proteinreiches Gemüse

Eiweißreiches GemüseWenn es um die Proteinaufnahme geht, hast du wahrscheinlich das Gefühl, dass Fleisch und Produkte auf Tierbasis der beste Weg sind ausreichend zu dir zu nehmen. Schließlich ist es das, was uns vorgebetet wird. Aus dem gleichen Grund denkst du wahrscheinlich, dass Gemüse keine wirksame Proteinquelle ist und Menschen, die auf Pflanzen als einzige Nahrungsquelle angewiesen sind, häufig Mangel in dieser Abteilung haben.

Beide Ideen sind falsch und basieren auf Mythen, die durch kulturelle Normen und traditionelle Dogmen verstärkt werden, wenn es um Ernährung geht. Wissenschaftliche Beweise zeigen uns, dass Fleisch, obwohl eindeutig eine gute Quelle für vollständiges Protein, nicht die einzige oder beste Quelle ist. In vielen Fällen sind Fleisch und tierische Proteine oft weniger effizient als bestimmte Pflanzenquellen. Gemüse wird oft mit niedrigen, unvollständigen Proteinausbeuten angepriesen (dh es fehlen ihnen alle 9 essentiellen Aminosäuren). Dies gilt für viele Pflanzenquellen, aber es gibt auch viele, die die Kriterien für eine ausgezeichnete vollständige Proteinquelle erfüllen.


Wie viel Protein benötigen wir?

Bevor wir auf die Pflanzenprotein Spezifika eingehen, müssen wir uns erst einmal anschauen, wie viel Protein du tatsächlich für deinen täglichen Bedarf benötigst. Die erste Sache die zu beachten ist, dass du dein Eiweiß von einem vollständigen Protein-Profil zu die nehmen musst. Dies bedeutet, dass deine tägliche Einnahme alle 9 essentiellen Aminosäuren umfassen muss. Als nächstes musst du die spezifischen Bedürfnisse deines Körpers und deine individuellen Ziele berücksichtigen. Diese variieren natürlich von Person zu Person, aber der durchschnittliche menschliche Körper benötigt ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Lesetipp: Die Eiweiß Diät). Für Kohlenhydrate gibt es ebenfalls ungefähren Richtwert für die tägliche Menge an Kohlenhydraten.

Bestes und schlechtestes Gemüse für Protein

Proteinreiches GemüseJetzt, da du weisst, dass du Protein aus Gemüse beziehen kannst, und du weisst, wie viel Protein du brauchst, schauen wir uns an, welches Gemüse das Beste ist und welches du vermeiden solltest. Um diese Entscheidung zu erleichtern, haben wir eine Tabelle unserer Top 30 Pflanzenproteinquellen beigefügt.

Je höher der Proteingehalt in einem bestimmten Gemüse, desto besser. Dazu empfehlen wir, das Gemüse am oberen Ende der Liste auszuprobieren, da diese offensichtlich einen höheren Proteinanteil aufweisen. Spirulina, Quinoa und Hanf sind eine gute Wahl. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass einige Proteinquellen hoch, aber nicht vollständig sein können. Dazu gehören viele Bohnen, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kidneybohnen. Probiere und verwende diese in Kombination mit anderem Gemüse für eine ausgewogene Proteinzufuhr, die dir alle essentiellen Aminosäuren gibt.

Am unteren Ende der Tabelle sind die weniger effizienten Gemüse. Diese haben einen wesentlich geringeren Proteinwert und sind typischerweise weit von vollständigen Quellen entfernt. Die meisten grünen Blattgemüse sitzen in diesem Bereich und sind keine großen primären Quellen. Wenn du dich auf eine Proteinzufuhr durch Pflanzenquellen konzentrieren möchten, vermeide am besten Gemüse wie Spinat, Sprossen oder Brokkoli. Das soll nicht heißen, dass man dieses Gemüse komplett meidet. Was ihnen an Eiweiß fehlt (Siehe: Eiweißbedarf), gleichen sie in vielen anderen lebenswichtigen Nährstoffen aus.

Proteinreiches Gemüse Liste

Nr. Gemüse Protein pro 100g
30 Wakame Algen 3.0 g
29 Bohnensprossen 3.1g
28 Alfalfa Sprossen 3.2g
27 Weinblatt 3.6g
26 Erbsen 3.6g
25 Bok Choy 3.7g
24 Spinat 3.7g
23 Kohlsprossen 3.8g
22 Kohlrabi 3.9g
21 Wasserkresse 4.1g
20 Mais 4.2g
19 Brokkoli 4.4g
18 Kren 4.5g
17 Linsen 4.8g
16 Butter Bohnen 5.2g
15 Grüne Bohnen 5.9g
14 Kartoffel Haut 6.0g
13 Knoblauch 6.1g
12 Cannellini Bohnen 6.2g
11 Kichererbsen 6.3g
10 Bohnen 6.3g
9 Schwarze Erbsen 7.7g
8 Black Bohnen 8.9g
7 Sonnengetrocknete Tomaten 11.2g
6 Kidney Bohnen 12.8g
5 Soya Bohnen 13.8g
4 Quinoa 14.1g
3 Chlorella 16.0g
2 Hanf Samen 31.6g
1 Spirulina Alge 57.5g


Wie soll man das Gemüse zubereiten?

Der beste Weg, um den Proteingehalt in deinem Gemüse zu nutzen, ist, sicherzustellen, dass du es richtig verarbeitest oder zubereitest. Du möchtest so viel wie möglich vom ursprünglichen Nährwert erhalten. Viele Koch- und Verarbeitungsverfahren, die unser Essen durchläuft, neigen dazu, den natürlichen Mineralgehalt zu zerstören oder zu entfernen. Dasselbe kann von Protein in Pflanzen gesagt werden. Überschüssige Wärme und chemische Verarbeitung können die Menge an verfügbarem Protein verringern und auch, wie leicht es absorbiert werden kann.

Eiweiß Tabelle Gemüse

Vitamine und Mineralstoffe werden oft durch Überhitzung und längere Kochzeiten verloren und abgebaut. Frittieren von Gemüse ohne Kohlenhydrate, besonders mit raffinierten, hydrierten Ölen ist wahrscheinlich der schlechteste Weg, sie vorzubereiten. Dies verringert nicht nur die Protein- und Nährstoffqualität, sondern kann auch dazu führen, dass sich in der Nahrung Toxine und freie Radikale entwickeln.

Der beste Weg, um das Gemüse zu genießen, ist roh. Dies ermöglicht eine volle Dosis reinen, unveränderten Proteins für den Körper. Es ist auch eine gute Möglichkeit, die Vorteile von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu genießen. Roh ist nicht immer möglich, also das Dämpfen sollte die zweite Option sein. Das Dämpfen erlaubt Gemüse zu kochen, während das meiste der enthaltenen guten Stoffe beibehalten wird, im Gegensatz zum Kochen, das oft den größten Teil davon abführt.

Abschließende Gedanken

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht geglaubt hast, ist Gemüse eine erstaunliche Möglichkeit, all das Protein, das wir brauchen, und mehr zu bekommen. Versuche immer, nach ganzem, unverarbeitetem Gemüse Ausschau zu halten, besonders in der Kategorie der organischen, nicht genmanipulierten Produkte für die beste und gesündeste Quelle pflanzlichen Proteins. Vergiss auch nicht, unsere Tabelle unten zu überprüfen.




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1 Antwort

  1. Merle sagt:

    Ich mache auch sehr viel Sport und versuche, mich derzeit überwiegend vegan zu ernähren. Da hat man natürlich immer ein bisschen Angst, dass man dadurch nicht mehr genug Proteine/Eiweiße zu sich nimmt. Daher ein sehr hilfreicher Artikel, vielen Dank :)

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