Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist dann ein Thema, wenn Du Dich vorwiegend von ungesunden Lebensmitteln ernährst oder bspw. Abnehmen oder Zunehmen willst. Das Ziel einer Umstellung in der Ernährung ist entweder Abnehmen oder sich bewusst für einen gesunden Lebensstil zu entscheiden. Bevor Du Dich aber jetzt gleich mit neuen Ernährungsplänen auseinandersetzt, solltest Du erst einmal Deine aktuellen Essgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen. Du musst Dein Ziel genau definieren und auch die gewünschte Ernährungsumstellung begründen können. Dies können z. B. gesundheitliche Motive sein oder ein komplett neuer Lebensstil. Dadurch fällt Dir nicht nur die Entscheidung zum Anfangen viel leichter, sondern auch das Durchhalten.

Eine Ernährungsumstellung ist langfristig. Sie hat also im Prinzip nichts mit einer kurzfristigen Diät zum Abnehmen gemeinsam. Deshalb brauchst Du auch keine Angst vor dem Jojo-Effekt zu haben.

Was darf man im allgemeinen bei einer Ernährungsumstellung essen?

Das eigentliche Ziel ist für eine Ernährungsumstellung sehr wichtig. Vielleicht auf Grund einer Unverträglichkeit, wie z.B. von Gluten oder Laktose. Dann musst Du bei der Ernährungsumstellung auf gluten- oder laktosehaltige Lebensmittel verzichten. Geht es Dir lediglich ums abnehmen oder um eine gesunde Ernährung, dann wird Dir die Umstellung leichter fallen. In diesem Fall sollte Dein Ernährungsplan viel gesunde und natürliche Nahrungsmittel enthalten. Dies sind beispielsweise Obst, Gemüse, Samen und Nüsse. Aber auch Milch- und Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel sollten in Deinen Ernährungsplänen ein wichtiger Bestandteil sein. Fertigprodukte, Zucker und zuckerhaltige Nahrung oder Getränke sind tabu.

Damit Dir der Übergang viel leichter fällt, solltest Du Deinen wöchentlichen Speiseplan erst einmal langsam umstellen. Dadurch gewöhnst Du Dich dann viel schneller an die gesunde Ernährung und das Verzichten auf verbotene Lebensmittel wird Dir leichter fallen.

Ernährungsumstellung: Schritt für Schritt Anleitung!

Eine gesunde Ernährung muss erst einmal langsam aufgebaut werden. Dabei spielen Faktoren wie die Vorbereitung, Motivation und auch die Umsetzung eine wichtige Rolle. Es kommt deshalb auf Deine persönliche Zielsetzung an. Dadurch kannst Du Dich dann auch viel besser auf die Ernährungsumstellung vorbereiten und sie leichter durchhalten. Hierzu musst Du Deine alten Essgewohnheiten bewusst bekämpfen:

1. Mache Dir eine Liste mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln. Dadurch fällt es Dir leichter, wöchentlich je ein Nahrungsmittel durch ein gesundes Produkt zu ersetzen. Du kannst z.B. süße Kekse als Snack durch Obst austauschen und dann nach und nach weitere Lebensmittel.
2. Fastfood hat auf Deinem neuen Speiseplan nichts mehr zu suchen. Nehme Dir deshalb Zeit, um selbst zu kochen. Dadurch fällt es Dir viel leichter, auf ungesunde Fertigprodukte zu verzichten.
3. Suche Dir Rezepte und Alternativen für Deine Lieblingsgerichte. Liebst Du Pasta oder Pizzas als Beispiel, dann sammle Low Carb Rezepte. Es gibt im Prinzip für jedes „ungesunde“ oder „kalorienreiches“ Essen geeignete Alternativen.
4. Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass der Körper mit wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Dadurch wird nicht nur die Gesundheit gefördert, sondern auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Achte auf Abwechslung im Speiseplan.
5. Obst und Gemüse sollte vorwiegend roh oder gegart verzehrt werden. Empfehlenswert sind saisonale und frische Produkte. Du kannst Dir auch gerne ein Smoothie daraus zubereiten.
6. Fleisch und Wurst ist bei einer gesunden Ernährungsumstellung nur in Maßen erlaubt. Fisch hingegen kannst Du zweimal die Woche verzehren. Milchprodukte sollten täglich auf Deinem Speiseplan stehen. Achte hierbei auf fettarme Produkte.
7. Beim Getreide ist Vollkornprodukten den Vorzug zu geben. Dadurch kann Dein Körper von wichtigen Ballaststoffen profitieren, sowie natürlich auch von den enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen.
8. Was Fett betrifft, so sind pflanzliches Öl und Fett empfehlenswert. Ausreichend sind in der Regel durchschnittlich 60 g Fett täglich. 1 EL Pflanzenöl entspricht 10 Gramm.
9. Es ist wichtig, dass Du Dir ausreichend Zeit zum Essen nimmst und es auch genießen kannst. Versuche täglich mind. 1,5 Liter Wasser zu trinken, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
10. Gesunde Getränke für die Ernährungsumstellung sind außer Wasser noch Smoothies und Kräuter- oder Früchtetees. Versuche auf zuckerhaltige Getränke und fertige Säfte zu verzichten. Einen Fruchtsaft kannst Du Dir auch zu Hause selber machen.
11. Bei einer gesunden Ernährung musst Du nicht nur mit Zucker sparen können, sondern auch mit Salz. Du brauchst nicht komplett auf Salz zu verzichten und mit frischen Küchenkräutern kannst Du Deine Gerichte geschmacklich sehr gut aufwerten.
12. Alte Gewohnheiten werden schneller aufgegeben, wenn Du Dir feste Regeln setzt. Du kannst Dir die Ernährungsumstellung besser angewöhnen, indem Du nur an Sonntagen sündigst oder an einem bestimmten Tag in der Woche nur Fleisch oder Fisch verzehrst.

Jeder Anfang ist schwer und Rückschläge gibt es immer wieder. Es ist deshalb empfehlenswert, die Umstellung langsam anzufangen. Es ist nicht leicht, jahrelange Gewohnheiten sofort aufzugeben. Sei Dir bewusst, dass eine Ernährungsumstellung Zeit und Organisation benötigt. Viel Bewegung trägt ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil bei. Wenn du keine Lust für Sport hast, dann kannst Du auch Spaziergänge machen oder mit dem Fahrrad auf Tour gehen.

Bist Du aus zeitlichen Gründen an Fastfood gewöhnt, dann musst Du Dich organisieren und Dir Dein Essen vorkochen oder Dir gesunde Zubereitungen kaufen. Hierzu ist Planung und Disziplin erforderlich, damit Du nicht wieder rückfällig wirst.

Was sind ungesunde Nahrungsmittel?

Nicht alle lecker schmeckende Lebensmittel sind gesund. Wenn Du wirklich gesund essen willst, musst Du natürlich erst einmal die ungesunden Nahrungsmittel kennen.

Diese Produkte sollten bei Dir auf der schwarzen Liste stehen und nur gelegentlich bis überhaupt nicht verzehrt werden!

Indem Du Dich bewusst mit einer Ernährungsumstellung befasst, wird es Dir leichter fallen, mit der Zeit auf diese Produkte zu verzichten. Fange langsam mit der Umstellung an und suche Dir gesunde Alternativen. Weißen Reis kannst Du z.B. mit braunem Vollkornreis oder durch Parboiled Reis ersetzen und Frühstücksmüsli oder Cerealien kannst Du Dir zuckerfrei selber machen. Die meisten Fertigprodukte enthalten Konservierungsmittel, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker, von Zucker und Salz komplett abgesehen. Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es auch. Dadurch lassen sich viele Krankheiten vorbeugen.

Bei einer gesunden Ernährung kommt es auf die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel an. Hauptnährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind für den Körper wichtige Energielieferanten. Eine bedeutende Rolle für den Organismus spielen aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Du brauchst Dich bei der Ernährungsumstellung nicht unbedingt an bestimmte Werte der Nährstoffe halten, da es sich dabei nicht um eine strikte Diät handelt. Es ist viel wichtiger, insgesamt auf die Kalorien zu achten. Der empfohlene Tagesbedarf an Nährstoffen variiert. Er ist von den Aktivitäten, Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand abhängig. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei Erwachsenen (ab 25 Jahren) bei 20 % Eiweiß täglich, 50 % Kohlenhydraten und 30 % Fett.

Auf Nummer sicher gehst Du allerdings, wenn Du Dich abwechslungsreich vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernährst. Gemüse sollte deshalb mind. 3 mal täglich auf Deinem Speiseplan stehen und Obst 2 mal. Ansonsten musst Du auf versteckte Fette achten, die in Fertigprodukten, Fastfood und Wurst enthalten sind.

Motivation für die Ernährungsumstellung

Die besten Wünsche und Vorsätze werden nicht viel nützen, wenn es Dir an Motivation fehlt. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Dir vor der Ernährungsumstellung Dein persönliches Ziel setzt. Warum willst Du überhaupt Deine Ernährung umstellen? Häufig sind nur geringe Veränderungen bei den Essgewohnheiten notwendig, um sich wieder wohler zu fühlen. Schreibe Dir die Vorteile von einer gesunden Ernährung auf, damit Dir die Umstellung leichter fällt. Wer gesund lebt, braucht sich nicht mehr durch alle möglichen Diäten zu quälen und fühlt sich schon nach kurzer Zeit wohler. Der Körper reagiert darauf mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit und guter Laune. Auch wird durch eine Ernährungsumstellung das Immunsystem gestärkt und das Risiko von Unverträglichkeiten und chronischen Krankheiten gemindert.

Eine ungesunde Ernährung kann zu Diabetes führen, zu allen Arten von Unverträglichkeiten und Allergien, sowie auch zu Herz- und Leberbeschwerden. Wer sich an eine gesunde Ernährung gewöhnt, wird feststellen, dass Fertigprodukte überhaupt nicht mehr lecker sind. Sie haben einen unnatürlichen Geschmack, an den wir allerdings schon seit Jahren gewöhnt sind. Indem Du bewusst mehr Gemüse und Obst verzehrst, wirst Du auch problemlos auf Süßigkeiten oder andere Dickmacher verzichten können. Fehlt es Dir an Motivation, dann sehe Dir einfach die Vorteile von einer gesunden Ernährung an, denn wer will sich nicht gesund und leistungsfähig fühlen? Ganz davon abgesehen, dass die Figur schlanker wird und auch Haut, Nägel und Haare durch eine gesunde Ernährung profitieren.

Ernährungsumstellung & viel Sport hat Einfluss auf die weiblichen Hormone

Es kann durchaus der Fall sein, dass bei einer Ernährungsumstellung die Menstruation ausbleibt. Dies kann auch passieren, wenn z.B. sehr viel Sport getrieben wird oder wenn Du sehr viel abgenommen hast. Das Ausbleiben der Periode ist bei Profisportlern fast normal, allerdings sind mittlerweile immer mehr Frauen davon betroffen. Der monatliche Zyklus ist vom Hormonhaushalt abhängig. Ist dieser im Ungleichgewicht, dann ist es auch kein Wunder, wenn die Periode darunter leidet. Auch bei Stress kann die Regelblutung aussetzen oder sich zeitlich deutlich verschieben. Es ist wichtig, dass Du in diesem Fall Dein Essverhalten beobachtest und Dich bei Haarausfall und bei mangelnder Libido an Deinen Frauenarzt wendest. Bei einer abwechslungsreichen gesunden Ernährung sollte es allerdings langfristig nicht zum Ausbleiben der Menstruation kommen. Bei Regelschmerzen sind Lebensmittel mit Magnesium empfehlenswert, mit Vitamin B, Kalzium, Kalium und auch Ballaststoffe. Genussmittel solltest Du bei Regelbeschwerden unbedingt vermeiden.

Ernährungsumstellung hat Auswirkung auf das Hautbild

Was bei einer Ernährungsumstellung häufiger auftreten kann, sind Pickel und Hautunreinheiten. Nicht umsonst ist die Haut ein wichtiges Entgiftungsorgan. Hautunreinheiten und Pickel können allerdings durch eine gesunde Ernährung auch wieder verschwinden. Pickel blühen z.B. nach schwerem und fetten Essen, nach einer Party, bei Milchprodukten oder beim Konsum von Süßigkeiten und Fastfood auf. Indem ungesundes Essen vom Speiseplan gestrichen wird, verbessert sich das Hautbild schon nach kurzer Zeit.

Rezepte zur Ernährungsumstellung

Wenn Du bisher noch nicht auf eine gesunde Ernährung geachtet hast, dann brauchst Du die passenden Rezepte. Die nachstehenden Rezeptideen für eine Ernährungsumstellung werden Dir den Einstieg erleichtern.

Frühstücksrezept für die Ernährungsumstellung

Gesundes Müsli

Zutaten:

• 100 g Haferflocken
• 2 EL Beeren
• 1 Banane
• 1 Tasse fettarme Milch
• 1/2 TL Zimt
• 250 ml Wasser

Zubereitung:
Die Haferflocken mit dem Wasser kochen und bei ständigem Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen. Dann das Obst klein schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten unter die Haferflocken mischen.

Gesundes Rezept zum Mittagessen

Gemüsepfanne mit Couscous

Zutaten:

• 100 g Vollkorn-Couscous, 1 Karotte, 1 rote Paprikaschote
• 1 gelbe Paprikaschote, 1 Zwiebel, 200 g Brokkoli
• 1 Knoblauchzehe, 100 g tiefgekühlte Erbsen, 1 Frühlingszwiebel
• 200 ml Gemüsebrühe, 1 TL Curry
• Salz, Pfeffer und Pflanzenöl nach Bedarf

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und klein schneiden. Dann zusammen mit etwas Öl und den aufgetauten Erbsen in einer großen Pfanne erhitzen. Die Mischung mit der Gemüsebrühe ablöschen und den Couscous unterrühren. Das Gemüse mit dem Couscous kurz aufkochen lassen und dann die Herdplatte ausschalten. Die zugedeckte Gemüsepfanne dann ca. 5 Minuten zum quellen stehen lassen.

Gesundes Rezept zum Abendessen

Gefüllte Paprika mit Frischkäse und Kräutern

Zutaten:

• 4 rote Paprikaschoten, 1 Zwiebel
• 250 g fettarmer Frischkäse, ½ Zitrone
• 1 Frühlingszwiebel, 1 TL Dill
• 1 TL Petersilie, 100 g Kochschinken
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die gewaschenen Paprikaschoten halbieren, putzen und entkernen. Die Zwiebel und die Küchenkräuter werden klein gehackt. Den Schinken in kleine Stücke schneiden und alles zusammen mit dem Frischkäse vermengen. Dann würzen und etwas Zitronensaft hinzufügen. Die Mischung wird anschließend in die vorbereiteten Paprikaschoten gegeben.

Snacks für die Ernährungsumstellung

Bei den Snacks für die Ernährungsumstellung kannst Du Deiner Fantasie freien Lauf lassen, wenn Du Dich an gesunde Nahrungsmittel hältst. Lecker sind z. B. aus Feigen gedrehte Bällchen, geröstete Nüsse und Mandeln oder auch gefüllte Eier. Ansonsten kannst Du Dir natürlich auch Gemüsesticks zubereiten und diese roh mit einem köstlichen Dip aus Magerquark und Kräutern genießen. Wichtig ist bei den Snacks für Zwischendurch, dass Du etwas Neues ausprobierst und auf Deine ursprünglichen Essgewohnheiten verzichtest. Dadurch wird Dir die Umstellung auf eine gesunde Ernährung viel leichter fallen. Indem Du bewusst auf die Nährstoffe in den ausgesuchten Lebensmitteln achtest, wirst Du automatisch gesünder und aktiver leben. Es ist empfehlenswert, dass Du vor einer Ernährungsumstellung ungesunde Nahrungsmittel aus Deiner Küche entfernst und den Kühlschrank mit empfohlenen Lebensmitteln auffüllst. Dadurch wirst Du nicht in Versuchung geführt.

Fazit

Eine Ernährungsumstellung ist mit etwas Planung nicht schwer. Wenn Du erst einmal den Unterschied bei den neuen Essgewohnheiten merkst, dann wirst Du darauf nicht mehr verzichten wollen. Wichtig ist allerdings, dass Du langsam mit der Umstellung Deiner Ernährung anfängst und Dich auch wirklich fest an Deine Vorsätze halten kannst. Sie sollten ein ausreichender Grund zur Motivation sein.