Kaloriendefizit und Muskelaufbau

Die meisten Menschen möchten beim Sport Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Je mehr Körperfett verbrannt wird, desto sichtbarer werden dann natürlich auch die wachsenden Muskeln. Zum Abnehmen ist allerdings ein Kaloriendefizit notwendig. Nur wenn weniger Kalorien als benötigt konsumiert werden, ist ein Gewichtsverlust gewährleistet. Wer beim Abnehmen aber nicht auf die Ernährung achtet, kann dabei nicht nur Fett abbauen, sondern leider auch Muskelmasse. Dies ist beispielsweise bei vielen strikten Blitzdiäten der Fall.

Der Körper benötigt aber auch ausreichend Energie, um die Muskeln zu trainieren. Gut Essen ist also eigentlich ein Muss. Wer hungert, hat sicherlich keine Kraft für ein intensives Muskeltraining. Kein Wunder also, wenn man sich bei diesen Fakten die wichtige Frage stellt, ob ein Kaloriendefizit und Muskelaufbau gleichzeitig überhaupt möglich ist.

Kann man Muskeln aufbauen, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet?

Der Muskelaufbau ist im Prinzip auch mit einem Kaloriendefizit möglich. Es kommt dabei auf die richtige Ernährung an, das korrekte Training, sowie auch auf die persönliche Kondition. Anfänger haben es in der Regel viel leichter, als Profisportler. Profis arbeiten deshalb mit Muskelaufbau- und Diätphasen. Aber es kommt dabei natürlich auch auf den vorhandenen Körperfettanteil mit an. Kaloriendefizit und Muskelaufbau hängt allerdings auch davon ab, wie viele Kalorien aufgenommen werden. Handelt es sich beispielsweise um ein langfristig hohes Defizit, dann kann davon durchaus auch die Muskelmasse beeinträchtigt werden. Frauen sollten deshalb auf ein Kaloriendefizit von 10 bis 20 % achten. Männer erzielen in der Regel positive Resultate bei einer Reduktion von 300 bis zu 500 Kalorien täglich.

Kaloriendefizit und Muskelaufbau bedeutet aber auch, dass das Training konstant durchgezogen werden muss. Es kommt dabei nicht auf die Quantität an, sondern auf intensive Workouts, die bis an die eigenen Grenzen führen. Ob mit mehr oder weniger Gewichten gearbeitet wird, hängt vom Körperbau ab. Wichtig für den Muskelaufbau sind regelmäßig neue Reize, da sie sich im Laufe der Zeit an die Übungen gewöhnen und sich den Belastungen anpassen. Der Trainingsplan muss deshalb nach einigen Wochen wieder angepasst werden.

Die optimale Ernährung für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettverbrennung

Eiweiß spielt für den Muskelaufbau eine extrem große Rolle, da Muskeln einen hohen Proteinanteil aufweisen. Wer intensiv trainiert, hat deshalb auch einen höheren Bedarf, als Menschen, die sich nicht sportlich betätigen. Beim Kaloriendefizit und Muskelaufbau darf also dieser wichtige Nährstoff auf keinen Fall vernachlässigt werden. Empfehlenswert sind zwischen 1,5 und 1,8 Gramm pro Kilogramm vom eigenen Körpergewicht. Bei einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung sollte dieser Bedarf normalerweise gut abgedeckt sein. Es muss aber auf hochwertige Proteinquellen und einer Kombination von tierischen und pflanzlichen Lieferanten geachtet werden. Hierzu zählen unter anderen Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark, Frischkäse, Chia, Nüsse, Samen, Soja, Lupinen, Kidneybohnen und Erbsen.

Proteine gehören zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch als Snack für den Ernährungsplan beim Kaloriendefizit und Muskelaufbau. Aber auch Fett und Kohlenhydrate sind unerlässlich. Fett wirkt sich auf den Testosteronhaushalt aus und trägt zur Ausschüttung von Hormonen bei, die das Wachstum der Muskeln beeinflussen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind optimal für einen gesunden Organismus. Ratsam sind 1 g Fett/kg Körpergewicht. Was die Kohlenhydrate betrifft, so sind nicht nur Obst, Gemüse und Salate für ein Kaloriendefizit und den Muskelaufbau empfehlenswert, sondern auch Vollkornprodukte. Klar, dass auf Zucker, süße Speisen und Getränke verzichtet werden muss. Auch Weißmehlprodukte sollte man möglichst vermeiden.

Wie sieht ein Trainingsplan zum Abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau aus?

Keine Frage, dass für den Muskelaufbau Krafttraining notwendig ist. Die Fettverbrennung wird allerdings durch Cardiotraining bestens unterstützt. Für Cardio eignen sich Crosstrainer, Laufbänder oder auch die Stepper, die in Fitnessstudios vorhanden sind. Ansonsten kann man natürlich auch selbst in der Natur laufen und dabei Fett verbrennen. Für Anfänger sind in der Regel 30 Minuten ausreichend, allerdings sollte nach 2Wochen die Trainingseinheit erhöht werden. Cardio ist zum Krafttraining eine gute Ergänzung. Es sollte mindestens an drei Tagen in der Woche ausgeführt werden. Eine gute Option ist aber auch das intensive Intervalltraining, in der Kurzform HIIT genannt. Wer sich für HIIT entschließt, sollte dieses Training möglichst nur an Tagen durchziehen, an denen kein Krafttraining vorgesehen ist. Es wird hierbei abwechselnd mit niedriger und sehr hoher Intensität trainiert.

• Siehe auch: HIT Trainingsplan

Beim Krafttraining ist es ratsam, die klassischen Grundübungen nicht zu vernachlässigen. Hierzu zählen Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Sie beziehen mehrere Muskelgruppen mit ein, was für das gewünschte Kaloriendefizit und Muskelaufbau besser ist, als die isolierten Übungen. Isolationsübungen sind dann eine perfekte Ergänzung. Ideal sind nicht unbedingt viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, sondern eher wenige, bei denen man sich richtig auspowern kann. Dadurch wird die Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt. Allerdings sollte man sich in erster Linie beim Training wohlfühlen. Es lohnt sich, wenn man unterschiedliche Trainingsmethoden ausprobiert, da nicht jeder Körper oder Muskel auf die gleiche Art und Weise reagiert.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Bei einer abwechslungs- und proteinreichen Ernährung sind keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Wer Lust hat, kann allerdings mit hochwertigem Proteinpulver nachhelfen. Sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Eiweißshakes, die als Snack eingenommen werden können oder auch vor und nach dem Training. Wichtig ist, auf hochwertige Proteinquellen zu achten und auch auf den Zuckergehalt. Sicherlich können Supplements wie Omega-3-Fettsäuren, Zink oder auch Magnesiumtabletten den Organismus mit zusätzlichen Nährstoffen versorgen oder auch zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Wer aber gezielt auf die Ernährung achtet und sich vorwiegend mit frischen und natürlichen Lebensmitteln ernährt, wird in der Regel keinen Bedarf danach haben. Auch Fettburner sind bei einem intensiven Workout nicht notwendig. Es gibt zahlreiche natürliche Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützen, was z.B. bei Zitronenwasser der Fall ist.

Zumindest Anfänger sollten nicht gleich auf irgendwelche trendigen Nahrungsergänzungsmittel setzen, um damit schnellere oder bessere Ergebnisse erzwingen zu wollen. Die Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen und je natürlicher man sich ernährt, desto mehr trägt dies zum Kaloriendefizit und Muskelaufbau bei. Magische Pillen für sofortige Resultate gibt es sowieso nicht und mit Disziplin und Geduld kommt man auch problemlos ohne Supplements aus. Das gewünschte Ergebnis wird mit einem intensiven Trainingsplan und einem ausgewogenem Ernährungsplan sicherlich schon nach 4 bis 6 Wochen sichtbar sein. Allerdings sollten die Pläne dann auch unbedingt wieder erneuert werden, da sich nicht nur die Muskeln, sondern auch der Organismus daran gewöhnt haben und neue Reize brauchen.