Ernährungsplan zum Zunehmen
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Nicht in jedem Fall muss es sich bei einer Diät um eine gewünschte Gewichtsabnahme handeln. Es gibt viele Menschen die schon von Geburt an unter Untergewicht leiden und deshalb einen guten Ernährungsplan zum Zunehmen benötigen. Untergewicht kann aber auch die Folge einer längeren Krankheit sein oder auf Essstörungen zurückzuführen sein.
Wichtig beim Zunehmen ist allerdings, den Körper mit gesunden Nährstoffen zu versorgen und die Gewichtszunahme nicht mit Süßigkeiten oder Chips erzwingen zu wollen. Auch ist es notwendig, dass das Essen gut schmeckt und es auf keinen Fall zur Qual wird.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel sind zum Zunehmen geeignet?
Beim Zunehmen geht es vorwiegend darum, mehr Kalorien zu essen als wirklich benötigt werden. Die Kalorienzufuhr sollte erst einmal langsam gesteigert werden. Bei der Auswahl der Lebensmittel sind Kohlenhydrate zu bevorzugen, aber selbstverständlich soll der Ernährungsplan zum Zunehmen auch Fett und Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln sehr kalorienreich sind. (Siehe auch: Kalorienbomben) Auch hält diese Lebensmittelgruppe in der Regel nicht lange satt, so dass man schon nach kurzer Zeit schnell wieder Hunger bekommt.
Was Eiweiß oder proteinhaltige Lebensmittel angeht, so sind diese ebenfalls sehr wichtig. Obwohl zum Abnehmen diese Gruppe besser geeignet ist, werden Proteine auch zum Zunehmen benötigt. Sie sorgen für den Muskelaufbau und für gesunde Zellen, damit unsere Körperfunktionen durch einen Mangel nicht beeinträchtigt werden.
Fette sollten ebenfalls auf einem Ernährungsplan zum Zunehmen stehen. Nüsse beispielsweise sind sehr gesunde Fettquellen, die nicht fehlen sollten.
Ernährungsplan zum Zunehmen für eine Woche
Vorab: Einen pauschalen „Ernährungsplan zum Zunehmen“ zu erstellen, der auf alle Menschen zutrifft, ist nicht möglich. Es wurde versucht ein „Mittelwert“ zu treffen, der bei Vielen funktioniert. Abhängig vom Kalorien-Tagesbedarf und -Umsatz müsste der Ernährungsplan entsprechend individualisiert und angepasst werden. Was die Menge der Einzelnen Gerichte angeht, so sollte man am besten schauen, wie viel man zur Sättigung benötigt.
| Montag | |
|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit Butter und süßem Aufstrich (Honig oder Marmelade) |
| Mittagessen | Rindergeschnetzeltes mit Reis und Gemüse |
| Abendessen | Vollkornpizza |
| Snacks | Milchreis mit Zimt und Banane |
| Dienstag | |
| Frühstück | Vollkornbrötchen mit Schinken und Eiern |
| Mittagessen | Spaghetti Bolognese mit grünem Salat |
| Abendessen | Thunfischsalat mit Zwiebeln und Tomaten auf Knäckebrot |
| Snacks | Nüsse und Obst |
| Mittwoch | |
| Frühstück | Buttermilch mit Zimt und Croissants |
| Mittagessen | Schweinefilet mit Kartoffeln und Champignons |
| Abendessen | Kräuteromelette mit Mozzarella und Tomaten |
| Snacks | Proteinriegel |
| Donnerstag | |
| Frühstück | Früchtequark |
| Mittagessen | Bunte Gemüsepfanne |
| Abendessen | Hawaitoast (Käse, Schinken und Ananas) |
| Snacks | Studentenfutter |
| Freitag | |
| Frühstück | Müsli mit Beere, Rosinen und Milch |
| Mittagessen | Hähnchenfilet mit Reis und Broccoli |
| Abendessen | Vollkornbrot mit Zwiebeln, Tomaten und Lachsschinken |
| Snacks | Trockenobst |
| Samstag | |
| Frühstück | Bananenmuffins |
| Mittagessen | Fischfilet mit Gemüse |
| Abendessen | Kräuterkartoffeln mit Butter und Sahnesoße |
| Snacks | Avocado |
| Sonntag | |
| Frühstück | Mit Marmelade gefüllte Pfannkuchen aus Amarant |
| Mittagessen | Hackbraten mit Kartoffelbrei und Salat |
| Abendessen | Gemüsesuppe mit Geflügelsalat |
| Snacks | Eiweißshake |
Natürlich lässt sich dieser Ernährungsplan zum Zunehmen auch beliebig mit Deinen Lieblingsgerichten variieren. Wichtig dabei ist, auf eine ausgewogene Mischkost zu achten. Was das Kalorienzählen angeht, so solltest Du in erster Linie an die gewünschte Gewichtszunahme denken und nicht daran, wie viele Kalorien jetzt im Essen stecken. Je mehr man sich über solche Dinge den Kopf zerbrechen muss, desto weniger schmeckt in der Regel auch das Essen.
Als groben Richtwert könnte man sagen, dass die tägliche Kalorienzufuhr mindestens 500 kcal mehr betragen sollte, als bei der ursprünglichen Ernährung.
Auch mit dem richtigem Trinken kann man zunehmen
Nicht nur mit den richtigen Lebensmitteln ist das Zunehmen möglich, sondern auch mit dem Trinken. In vielen Fällen halten sehr viele Menschen eine Diät zum Abnehmen und achten dabei allerdings nicht auf die Auswahl der bevorzugten Getränke.
Wenn Du mit Deinem Ernährungsplan zum Zunehmen schnellere und bessere Erfolge erzielen willst, dann solltest Du Dich für Obst- und Gemüsesäfte (Siehe: Smoothie Rezept Ideen) entscheiden. Sie sind nicht nur sehr gesund, sondern enthalten auch viel mehr Kalorien als das übliche Wasser. Die Säfte kann man je nach Geschmack entweder pur oder natürlich auch verdünnt trinken. Auch alle Arten von Milch und Milchprodukten sind zum Trinken empfehlenswert. Wenn Du keinen Zucker zum Süßen verwenden willst, dann kannst Du auch dem Honig oder Ahornsirup den Vorzug geben.
Richtig portionieren und servieren!
In vielen Fällen ist Untergewicht auf ein falsches oder gestörtes Essverhalten zurückzuführen. Es empfiehlt sich deshalb, die Speisen für den Ernährungsplan zum Zunehmen appetitlich zu gestalten und vor allem auch die Teller nicht auf Anhieb zu überladen. Ein bis zum Rand gefüllter Teller macht schon auf Anhieb ziemlich satt und trägt sicherlich nicht zum gewünschten Erfolg bei, da auch das Auge „mit isst“. Man kann durchaus auch mit kleinen oder mittelgroßen Portionen satt werden und dabei noch zunehmen. Gegebenenfalls lohnt es sich auch, das Auge zu „betrügen“ und die Gerichte auf großen Tellern zu servieren. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es sich doch eigentlich um eher kleine Portionen handelt, die man beispielsweise bei Problemen wie Magersucht einfacher zu sich nehmen kann als im umgekehrten Fall.
Bewertung des Ernährungsplanes
Erfahrungen von Anwendern
