Ernährungsplan Fettabbau
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Zum Abnehmen benötigst Du keine magischen Pillen oder Pulver, sondern einen Ernährungsplan Fettabbau um die Fehler und Gewichtsprobleme wieder in den Griff zu bekommen. Sicherlich kann man auch mit guten Diäten abnehmen, allerdings leidet darunter in vielen Fällen die Lebensqualität und die Pfunde sind nach kurzer Zeit auch wieder auf der Waage, vor allem dann, wenn vorwiegend Wasser und nicht Fett abgespeckt wird.
Inhaltsverzeichnis
Ein Ernährungsplan Fettabbau sollte auf Deine speziellen Bedürfnisse ausgearbeitet werden um auf Dauer damit Erfolg beim Abnehmen zu haben. Die Ernährung ist deshalb genau auf den Fettabbau abgestimmt, dass bedeutet mehr Obst und Gemüse, mehr Vollkornprodukte einbeziehen, sowie auch auf fettarme Milch und Milchprodukte achten.
Was macht diese Ernährungsform aus?
Der Ernährungsplan Fettabbau ist auf eine reduzierte Kalorienzahl abgestimmt, erlaubt sind täglich zwischen 1000 bis höchstens 1.400 Kalorien. Er besteht vorwiegend aus mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Was die Proteine angeht, so stehen dafür mageres Fleisch oder Fisch zur Verfügung, Eier oder auch nur das Eiklar, sowie fettarme Milchprodukte. Die besten Kohlenhydrate für den Ernährungsplan Fettabbau sind u.a. Haferflocken, Vollkornnudeln oder auch Naturreis. Tierische Fette solltest Du wenn möglich vermeiden, sie finden sich nicht nur in Fast Food, sondern auch in Wurst und Käse. Optimal sind Fett in Form von Leinöl, Distelöl und Walnussöl.
Ernährungsplan Fettabbau für eine Woche
| Tag 1 | |
|---|---|
| Frühstück | Frischer Tomatensaft mit Grapefruit |
| Mittagessen | Pellkartoffeln mit Quark und Kräutern |
| Abendessen | Pfannengemüse mit Reis |
| Snack | Apfel und Birne |
| Tag 2 | |
| Frühstück | Vollkornbrötchen mit Radieschen und Kräuterquark |
| Mittagessen | Vollkornnudeln mit Sahne und 1 Scheibe Schinken |
| Abendessen | Fisch mit gedünstetem Gemüse |
| Snack | Quark mit Beeren, 1 Banane |
| Tag 3 | |
| Frühstück | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten und Hüttenkäse |
| Mittagessen | Chinapfanne mit Vollkornreis |
| Abendessen | Mageres Rindersteak mit Salat |
| Snack | Gemüsesticks mit Quark |
| Tag 4 | |
| Frühstück | Lachsbrötchen mit Sahne-Meerretich |
| Mittagessen | Putengeschnetzeltes |
| Abendessen | Garnelen mit Kartoffeln |
| Snack | Honigmelone und Aprikose |
| Tag 5 | |
| Frühstück | Roggenbrötchen mi Camembert und Radieschen |
| Mittagessen | Pellkartoffeln mit Paprikaquark |
| Abendessen | Gemüsepfanne mit Joghurtsoße |
| Snack | Apfel und Beeren |
| Tag 6 | |
| Frühstück | Vollkornbrötchen mit süßem Quark (Honig oder Konfitüre 1 TL) |
| Mittagessen | Gemüseauflauf mit Zucchini |
| Abendessen | Thunfischsalat mit Gurken, Paprika, Tomaten und Feldsalat |
| Snack | Quark mit Früchten |
| Tag 7 | |
| Frühstück | 2 Vollkorn-Pancakes mit Beeren und Quark |
| Mittagessen | Seehecht mit Paprikagemüse |
| Abendessen | Couscous mit Harissa |
| Snack | Weintrauben |
Wie am Ernährungsplan Fettabbau ersichtlich ist, handelt es sich um eine sehr abwechslungsreiche Diät Ernährung, bei der Du sicherlich nicht unter Hungergefühlen leiden musst. Es ist allerdings auch klar, dass Du die Fettverbrennung durch sportliche Tätigkeiten ankurbeln solltest. Ideal als Ergänzung zu diesem Ernährungsplan Fettabbau eignen sich Joggen, Biken, Schwimmen, Krafttraining, sowie auch Fitnessübungen und Spinning.
Ein Ernährungsplan sollte immer auf die individuellen Voraussetzungen und den Körpertyp abgestimmt sein, denn nur damit kann ein effizienter Fettabbau stattfinden. Der Ernährungsplan Fettabbau unterscheidet sich übrigens was die Ernährung für den Muskelaufbau angeht, da sich der empfohlene Anteil an Fetten und Kohlenhydraten je nach Diätform deutlich verändert. Auch bei diesem Ernährungsplan zur gezielten Fettverbrennung ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Im Idealfall solltest Du deshalb auf 3 – 4 Liter Wasser oder ungesüßten Tee achten, da Milchprodukte oder Kaffee nicht zu der Flüssigkeitsaufnahme zählen.
Fettabbau durch negative Energiebilanz
Wer über den Weg der Ernährung Fett abbauen will, braucht eigentlich nur einer simplen Formel zu folgen: Fettabbau findet statt wenn Kalorienaufnahme kleiner ist als der Kalorienverbrauch. Um dieses sauber berechnen zu können musst du ermitteln, wie hoch dein Kalorienverbrauch am Tag ist. In diesen Wert spielt der Grundumsatz und alle weiteren Tätigkeiten, die du am Tag ausübst hinein. Nehmen wir an, dass dein Wert 2800kcal ergibt. Nun musst du darauf achten, dass dein Inputwert (alles, was zu dir nimmst) am Ende des Tages kleiner ist, als dein Kalorienverbrauch. Je höher die Differenz ist, desto höher ist der Fettabbau. Der Körper wird durch dieses Differenz dazu gezwungen die restliche notwendige Energie aus den Fettzellen zu nehmen. Ergebnis: Fett wird durch die reduzierte Ernährung abgebaut.
Die Nachteile eines Kaloriendefizits
- Deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wird spürbar sinken. Die Bereitstellung von Energie über die Ernährung ist für den Körper sehr zugänglich und leichter zu verarbeiten. Die Energiegewinnung aus den bestehenden Fettzellen sorgt dafür, dass diese Energie nicht direkt zur Verfügung steht. Das Ergebnis: Müdigkeit, schlechte Laune und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Durch diese Anpassung ist der Fettabbau nicht so effizient wie unter normalen Stoffwechseltempo. Dazu kommt, dass neben den Abbau von Fettzellen auch eingelagertes Wasser abgebaut wird. Dein Abnehmergebnis wird als verfälscht.
- Wenn du nach einer kalorienreduzierten Diät wieder auf eine „normale“ Ernährung umsteigst, musst du dieses schleichend tun. Nur so, kann sich der Stoffwechsel langsam wieder auf die veränderte Ernährung einstellen. Machst du den Wechsel zu schnell, passiert direkt das Gegenteil von Fettabbau. Der Stoffwechsel deines Körpers ist noch auf einem niedrigen Niveau und möchte erstmal wieder Fett einlagern um sich vor deinem nächsten „Fettabbau-Wahn“ zu schützen.
Bewertung der Ernährung
[page_title] Erfahrungen von Anwendern
Für eine Woche ist das sicherlich machbar aber darüber hinaus wird denke ich schwer. Die Kalorienanzahl ist ja schon re hat gering.
Aber gut, dafür sollte man am Ende der Woche auch ein gutes Stück leichter sein!
Jens
Wo kann ich den Ernährungsplan individuel auf mich einstellen?
Hallo Paula,
du müsstest einmal errechnen, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienbedarf ist. Anhand dieser Werte kannst du dann die Mengen für die einzelnen Mahlzeiten ableiten um auf den gewünschten Kalorienwert zu kommen. Denke daran, dass du immer in einem Kaloriendefizit bleiben musst um erfolgreich Fett abzubauen.
Eine Funktion, die dir das alles automatisch ausrechnet haben wir zur Zeit nicht.
Wir wünschen dir viel Erfolg!
DiätCheck