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Die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren in der Ernährung

Wirkung von Omega 3 FettsäurenSicherlich hast Du Dich auch schon öfters gefragt, was denn überhaupt Omega 3 Fettsäuren sind und welche Rolle sie in unserer Ernährung spielen. Omega 3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fetten und sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selber herzustellen, müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Früher waren diese essentiellen Fettsäuren als Vitamin F bekannt. Von den insgesamt 11 unterschiedlichen Omega 3 Fettsäuren sind für uns allerdings nur 3 davon unentbehrlich, die Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Enthalten sind sie in Pflanzen, Algen und auch in Fischen in Form von Triglyceriden.


Docosahexaensäure (DHA)

Die Docosahexaensäure kann durch die Alpha-Linolensäure im menschlichen Organismus gebildet oder durch die Nahrung zugeführt werden. Wo Du DHA findest? In fettreichen Meeresfischen wie beispielsweise im Aal, Lachs, Hering oder in Makrelen. Diese Omega 3 Fettsäure befindet sich in unserem Körper im Gehirn, in den Zellmembranen unserer Nervenzellen, sowie auch in der Netzhaut. Angeblich befinden sich dort sogar 60 % der Fettsäuren und im Gehirn 40 %. Deshalb ist es auch kein Wunder, dass DHA zu einer guten Sehkraft beiträgt, die Gehirnfunktionen unterstützt, sowie auch bei der Aufrechterhaltung der Blutfettwerte eine Rolle spielt. Die Docasahexaensäure ist auch in der Lage, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken.

Lachs enthält Omega 3

Eicosapentaensäure (EPA)

Die Eicosapentaensäure findet sich in angereicherter Form ebenfalls in fetten Seefischen, sowie in einigen Pflanzen, allerdings hier nur in geringen Mengen. 100 g Hering als Beispiel enthält 2,30 g EPA, Lachs in etwa die Hälfte. Die EPA und die DAH Fettsäuren können übrigens auch aus Algen gewonnen werden. Auch die Eicosapentaensäure ist wie die DHA in jeder Zellmembrane vorhanden. Sie wird für zahlreiche Stoffwechselfunktionen benötigt und ist nicht nur der Baustoff für die Docasahexaensäure, sondern auch für die sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen, die bei dem Blutdruck und Blutgerinnung, bei Entzündungsreaktionen, der Salzausscheidung, sowie auch bei neuronalen Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Wirkung von Omega 3 FettsäurenAlpha-Linolensäure ist vom Körper nicht direkt verwertbar, da diese zunächst in EPA und DHA (siehe oberhalb) umgewandelt werden muss. Der Stoffwechselprozess des Umwandelns wird von unserem Körper aber mehr schlecht als Recht durchgeführt. Daher sollte man sich direkt auf die beiden obigen Säuren konzentrieren. Die Alpha-Linolensäure ist in größeren Mengen in Leinöl, Chiaöl, sowie auch in Hanföl enthalten. Aber auch Rapsöl, Sojaöl oder Walnussöl haben einen Omega 3 Fettsäuregehalt von durchschnittlich 10 %. Weniger als 1 % sind im Traubenkernöl, Olivenöl und im Sonnenblumenöl zu finden. Die farblose und fast geruchslose a-Linolensäure ist in Wasser so gut wie unlöslich. Für die Bildung von Docosahexaensäure und der Eicosapentaensäure ist sie ein essentieller Baustoff. Die Alpha-Linolensäure kann dazu beitragen, dass der Cholesterinspiegel im Blut normal aufrechterhalten, das Risiko für Hirnschläge und Herzinfarkte reduziert wird und auch der Stoffwechsel in positiver Weise davon profitieren kann. Auch wirkt ALA entzündungshemmend.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren?

Was den empfohlenen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren angeht, so bezieht sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf einen Referenzwert von 250 mg an DHA oder EPA. Allerdings können diese Referenzen auch deutlich variieren, da der Bedarf bei Sportlern oder schwangeren Frauen viel höher ist. Die Empfehlung von amerikanischen Gesundheitsorganisationen ist sogar noch viel höher, sie liegt durchschnittlich bei 600 mg täglich, wobei es sich allerdings um allgemeine Dosierungsempfehlungen handelt. Schwangere und stillende Frauen sollten deshalb wöchentlich möglichst zwei Portionen Fisch essen, wobei Makrelen oder Lachs dem Vorzug zu geben ist, da es sich dabei um fetthaltige Fischsorten handelt. Frauen die keinen Fisch mögen oder vertragen, sollten deshalb auch eine andere Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren achten, was z.B. bei Ernährungsergänzungsmittel der Fall ist.

Die Vor- und Nachteile dieser essentiellen Fettsäuren

Leinsamen erhalten gesunde FetteDie Omega 3 Fettsäuren zählen mit zu den besten Antioxidantien. Sie beugen einem vorzeitigen Alterungsprozess vor, verbessern die Durchblutung und können Entzündungen reduzieren. Dadurch kann das Risiko von Beschwerden wie Neurodermitis, Arthritis, Rheuma oder anderen entzündlichen Erkrankungen deutlich verringert werden. Diese gesunden Fettsäuren sind für Diabetiker empfehlenswert, für Personen mit erhöhten Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Probleme, bei Hauterkrankungen, Depressionen, Alzheimer oder auch bei einem erhöhten Alkoholkonsum. Auch für Menschen, die sich vorwiegend fettfrei ernähren, sind die Omega 3 Fettsäuren wichtig. Viele Kinder leiden unter einem Defizit von Aufmerksamkeit oder Hyperaktivität, was als ADHS bekannt ist. Auch in diesem Fall können sich Kinder laut einer mexikanischen Studie besser konzentrieren, wenn sie Omega 3 Fettsäuren täglich in ihre gesunde Ernährung integrierten.
Allerdings solltest Du Deinen Arzt um Rat fragen, wenn Du auf eine tägliche Medikamenteneinnahme angewiesen bist. Die Omega 3 Fettsäuren können gegf. zu einer Wechselwirkung führen, falls Blutverdünnungsmittel oder Medikamente gegen Diabetes eingenommen werden. Im Zweifelsfall ist es immer ratsam, sich an den Hausarzt zu wenden, was auch bei Personen der Fall sein sollte, die unter Blutungsstörungen leiden.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren?

Nahrungsergänzung Omega 3 FettsäurenNahrungsergänzungsmittel sind ideal, wenn Du nicht gerne Fisch essen oder bspw. keine größeren Mengen von Algenöl einnehmen möchtest. Die positive Wirkung auf unsere Gesundheit von Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel wird u.a. in dieser italienischen Studie bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorragend belegt. Allerdings solltest Du bei den Supplements unbedingt auf die Qualität achten, wobei nicht unbedingt das teuerste Produkt immer die beste Option für die Gesundheit ist. Wichtig ist auf jeden Fall, auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung zu achten, denn nicht immer sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen und an Omega 3 Fettsäuren ist in der Regel bei chronischen Krankheiten und Entzündungen angebracht, in der Schwangerzeit und beim Stillen, bei bestimmten Diäten, sowie auch bei einem erhöhten Konsum von Alkohol oder Nikotin. Auch bei älteren Menschen können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren (bspw. von Doppelherz) empfehlenswert sein. Wichtig ist aber, dass Du bei einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme erst einmal Deinen Arzt um Rat frägst.




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1 Antwort

  1. 8. August 2018

    […] kurzkettige Fettsäuren wie Propionat und Butyrat bilden. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Fettsäuren Nervenzellen stärken können. Man kann verschiedene Quellen nutzen, um Probiotika aufzunehmen. […]

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