Wie viel Eiweiß am Tag?

Wie viel Eiweiß am Tag gesund ist, ist eine wichtige Frage, wenn Du Dich vorwiegend mit eiweißhaltigen Lebensmitteln ernähren willst. Allerdings gibt es hierbei einige wichtige Faktoren, da bei der empfohlenen Dosis von Proteinen eine bedeutende Rolle spielen. Unser Körper besteht altersabhängig zwischen 7 und 13 kg aus Eiweiß, was u.a. für die Hormone, Enzyme, Gewebe und Zellen unerlässlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Personen ab 65 Jahren sollten diesen Richtwert auf 1 g/kg Körpergewicht erhöhen, da die körperlichen Funktionen in diesem Alter in der Regel einen höheren Bedarf aufweisen.

Allerdings handelt es sich hierbei nur um einen Schätzwert in Hinsicht auf die Frage, wie viel Eiweiß am Tag, da für den exakten Proteinbedarf für diese Altersgruppe noch nicht ausreichende Studienergebnisse vorliegen. Die Höchstgrenze bei allen Altersgruppen liegt bei 2 g pro kg/Körpergewicht, außer es liegt ein höherer Bedarf vor, wie das z.B. bei Sportlern der Fall ist.

Der tägliche Bedarf lässt sich problemlos durch proteinreiche Lebensmittel decken. Empfohlen werden pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, sowie auch eiweißreiche tierische Lebensmittel.

Welche Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß?

Wie wird der Eiweißbedarf berechnet?

Wie am Anfang schon erwähnt, ist der Eiweißbedarf von verschiedenen Faktoren abhängig, denn dabei spielen nicht nur das Alter eine bedeutende Rolle, sondern auch die körperlichen Aktivitäten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) geht davon aus, dass Männer und Frauen einen gleich hohen Eiweißbedarf aufweisen. Wie viel Eiweiß am Tag für Sportler notwendig ist, so hängt dies von den sportlichen Aktivitäten und vom Training ab. Als Richtwert gilt bei moderaten Sportarten und Hobby-Sportlern rund 1,0 g/kg Körpergewicht. Handelt es sich um intensiven Ausdauersport, dann steigt der Richtwert auf 1,5 kg.

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Bei Kraftsport oder Sportlern, die sich für einen Wettbewerb vorbereiten kann der tägliche Eiweißbedarf auf 2,0 g erhöht werden. Da Muskeln aus Proteinen aufgebaut werden, ist auch eine höhere Proteinzufuhr notwendig. Höhere Werte sind in der Regel nicht angebracht, da in den meisten durchgeführten Studien bei mehr als 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht keine zusätzlichen Vorteile in Hinsicht auf Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit unter Beweis gestellt werden. Die Frage wie viel Eiweiß am Tag für Trainierende und Sportler empfehlenswert sind, ist hiermit ausreichend beantwortet. Wer mehr als 2,0 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen will, sollte dies auf eigene Verantwortung machen.

Was passiert, wenn wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen?

Wie viel Eiweiß am Tag gesund ist, wissen wir nun, aber wie sieht es aus, wenn wir mehr Proteine zu uns nehmen? Im Prinzip sind für unseren Körper nur 8 der 20 Aminosäuren lebensnotwendig, da er den Rest selber herstellen kann. (Studienarbeit) Es geht dabei also um die biologische Wertigkeit, da nicht jede eiweißreiche Low Carb Ernährung in der gleichen Form verwertet werden kann. Dies ist auch der Grund, warum die Richtwerte verhältnismäßig hoch sind, damit auch wirklich sichergestellt werden kann, dass die benötigten Proteinmengen ankommen. Es handelt sich dabei also um eine Art Schutzpuffer, da nur ein Teil vom aufgenommenen Eiweiß verwertet wird.

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Nehmen wir mehr als benötigt Eiweiß zu uns, dann wird es zu Energie verbrannt. Der Überschuss kann dann nicht mehr gespeichert werden. Allerdings belastet eine höhere Eiweißaufnahme stark die Nieren. Sie müssen nicht nur verstärkt die aus dem Eiweißabbau entstehenden Abfallprodukte ausscheiden, sondern dabei gehen auch sehr wichtige Mineralstoffe verloren. Es ist ratsam, sehr viel Mineralwasser zu trinken. Dadurch werden die Nieren besser entlastet und für die Mineralstoffe gesorgt.

Was hat es mit einem Eiweißmangel auf sich?

Wer sich an eine ausgewogene Ernährung hält, braucht sich mit Fragen wie viel Eiweiß am Tag oder Eiweißmangel in der Regel keine Sorgen machen. Ein Eiweißmangel ist im deutschsprachigen Raum eher sehr selten und kann unter Umständen auf eine längere Krankheit zurückzuführen sein. Langfristig gesehen, kann ein Eiweißmangel zu schwerwiegenden Folgen führen, da unser Körper auf essenzielle Aminosäuren angewiesen ist. Ein Mangel macht sich am Immunsystem bemerkbar, sowie auch an Störungen vom Knochenaufbau. Er kann die Bruchgefahr erhöhen, sowie auch zu einem beschleunigtem Knochenverlust im Alter beitragen. Im Zweifelsfall sollte man sich an den Arzt wenden, damit die Proteinwerte festgestellt werden können.

Fazit: Wie viel Eiweiß am Tag?

Wie viel Eiweiß am Tag gesund ist oder nicht, hängt also unter Anderem vom Alter, sowie auch von den körperlichen Aktivitäten ab. Hobby-Sportler die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel nicht auf proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, da sich der tägliche Bedarf problemlos über eine gesunde Ernährung abdecken lässt. Empfehlenswert ist, Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide, mit tierischem Eiweiß zu kombinieren, also mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Beim Muskelaufbau und intensivem Krafttraining ist es wichtig, den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. In diesem Fall können Eiweißshakes oder Proteinriegel nach dem Training hilfreich sein, denn ohne Eiweiß ist kein Muskelaufbau möglich, da die Muskeln vorwiegend aus diesem lebensnotwendigen Nährstoff bestehen.