Oberschenkel Übungen

Der Frühling steht vor der Tür, die Temperaturen steigen langsam und passend dazu werden auch die kurzen Röcke und Shorts wieder aus dem Schrank gekramt. Nicht selten gibt es dann nach den langen Wintermonaten, in denen die Oberschenkel immer schön versteckt waren, ein böses Erwachen. Es sind Dellen zu sehen und häufig machen sich auch noch ein paar Extra-Kilos bemerkbar. Doch mit gezielten Oberschenkel Übungen kannst du deine Beine wieder auf Vordermann bringen und den warmen Sommermonaten gelassen entgegenblicken.

Oberschenkel Übungen im Gym / Fitnessstudio

Im Fitnessstudio kannst du ganz gezielt mit verschiedenen Geräten an deinen Problemzonen arbeiten. Dazu stehen dir noch Experten mit Rat und Tat zur Seite, die auf Wunsch auch individuell auf dich abgestimmte Trainingspläne entwerfen. Du kannst natürlich aber auch ganz für dich allein im Fitnessstudio trainieren und deine Workouts so gestalten, wie es dir am besten gefällt. Allerdings gibt es ein paar Oberschenkel Übungen, die du regelmäßig ausführen solltest, wenn du schnelle Ergebnisse erzielen möchtest.

1. Sumo Squats mit der Langhantel

Die Langhanteln findest du im Fitnessstudio meist auf einer extra dafür vorgesehenen Halterung. Hier kannst du super Oberschenkel Übungen durchführen. Richte die Hantel also in der Halterung auf die für dich passende Höhe aus. Nun stellst du dich unter die Langhantel und greifst mit den Händen nach oben. Wenn du die Hantel hebst, sollte sie auf den Schultern aufliegen. Nun kannst du sie anheben. Deine Beine sollten gestreckt sein, etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Achte auch darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist. Der Po ist nach hinten rausgedrückt und die Ellenbogen sind nach unten ausgerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln an und gehe mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Beim Einatmen beugst du dann die Beine, schiebst den Po nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen, und neigst den Rücken leicht nach vorne. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.

Darauf solltest du achten:

• Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, also leicht nach außen.
• Die Knie bleiben hinter den Zehen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Die Beine sollten beim Aufrichten nicht komplett durchgestreckt werden, um die Spannung zu erhalten.
• Du solltest langsamer nach unten gehen und schneller wieder nach oben.
• Greife zunächst zu leichteren Gewichten und steigere dich langsam.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen. Nach jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

2. Adduktor-Übung

Ein Adduktionsgerät findest du eigentlich in jedem Fitnessstudio. Wähle also zunächst passende Gewichte aus. Die beiden Bügel des Geräts werden an den Innenseiten der Oberschenkel platziert. Jetzt kannst du die Bügel noch verstellen. Sie sollten so weit wie möglich auseinander sein, so dass deine Beine gespreizt sind. An beiden Seiten des Geräts findest du Griffe, an denen du dich festhalten kannst. Beim Einatmen presst du jetzt deine Oberschenkel zur Mitte und beim Ausatmen öffnest du sie wieder. Oberschenkel Übungen für eine Bikini Figur sorgen für eine gestraffte Bein-Innenseite.
Darauf solltest du achten:

• Der untere Rücken sollte leicht ins Hohlkreuz gehen.
• Beim Zusammenpressen sollte die Kraft ausschließlich aus den Oberschenkeln kommen und nicht aus den Füßen.

Wiederholungen: 3 Sätze zu je 6 bis 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause von ca. 60 bis 90 Sekunden.

3. Kabelzug

Auch eine Kraftstation findet man üblicherweise in jedem Gym. Für diese Übung brauchst du allerdings noch eine Fußschlaufe, die man meist selbst mitbringen muss. Diese sind aber nicht teuer und in den meisten Versandhäusern zu bekommen. Diese Fußschlaufe befestigst du nun am Kabelzugturm und um dein Fußgelenk. Die Beine sollten leicht gebeugt sein und die Bauchmuskeln angespannt. Stehe mit den Beinen parallel, halte dich am Kabelturm fest und ziehe nun das eine Bein zu dir und vor das Standbein, so dass die Beine überkreuzt sind. Führe das Bein dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Darauf solltest du achten:

• Beide Fußspitzen sollten während der Übung immer in die gleiche Richtung zeigen.
• Die Hüfte sollte sich nicht mitbewegen.

Wiederholungen: Für das rechte und linke Bein jeweils 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

Oberschenkel Übungen für Zuhause

Nicht jeder ist ein Fan von Fitnessstudios und das muss auch gar nicht sein. Auch zuhause kann man sehr effektive Oberschenkel Übungen durchführen, die straffen und definieren. Hierzu gibt es eine Menge Anleitungen kostenlos im Internet. Wer nach einem professionellen Training Zuhause sucht kann die bspw. die Programm von Gymondo oder BodyShape probieren.

In diesem Video zeigt dir Anne von BodyShape, wie man die Oberschenkel Zuhause trainieren kann:

Unterhalb kommen unsere Lieblingsübungen im Detail.

Oberschenkel Übungen im Stehen

Bein-Balance

Mit dieser Übung werden die Rückseiten der Oberschenkel richtig schön trainiert. Dazu stellst du dich gerade hin, spannst den Bauch fest an und verlagerst dein Gewicht auf ein Standbein. Den anderen Fuß löst du vom Boden und legst ihn ans Knie des Standbeins. Strecke das Bein nun 15-mal nach vorne aus und setze den Fuß dabei nicht ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wiederholungen: Pro Seite 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Ausfallschritt oder Lunges

Hier werden nicht nur die Vorderseiten der Oberschenkel ordentlich gestrafft, sondern auch der Po. Stelle dich mit geradem Rücken hin und spanne den Bauch an. Nun machst du mit dem einen Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und gehst mit dem anderen so tief wie möglich nach unten. Achte aber darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen hinausragt. Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition und wechselst das Bein.
Wiederholungen: Pro Bein je drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Oberschenkel Übungen im Liegen

Seitliches Beinheben

So kannst du besonders gut die Innenseiten der Oberschenkel trainieren. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm auf. Das untere Bein ist angewinkelt, der Körper bildet eine gerade Linie. Das obere Bein streckst du gerade aus und hebst es langsam nach oben und lässt es wieder sinken.
Wiederholungen: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Bein.

Bein-Kreuzer

Oberschenkel Übungen wie diese sind ebenfalls sehr gut für eine straffe Innenseite. Setze dich auf den Boden und lehne den Oberkörper nach hinten. Am Boden stützt du dich mit den Unterarmen ab. Jetzt hebst du deine Beine an und hältst die Unterschenkel parallel zum Boden. Kreuze die Beine 15 Sekunden lang mit schnellen Bewegungen.
Wiederholungen: 3 Sätze zu je 15 Sekunden.

Du siehst also mit ein bisschen Geduld und Training kannst auch du deine Shorts bald wieder bedenkenlos tragen. Denke jedoch daran, dass du deine Oberschenkel Übungen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung unterstützen solltest, um bessere Erfolge zu erzielen.