10 Minuten Training

Mit einem guten Trainingsplan sind 10 Minuten ausreichend, um den ganzen Körper zu trainieren. Das 10 Minuten Training ist ideal für Menschen, die nur extrem wenig Zeit haben. Dadurch sollte es eigentlich keine Ausreden mehr geben, um nicht sofort mit einem kurzen Workout zu starten. Das Training strapaziert nicht nur alle größeren Muskelgruppen, sondern es unterstützt auch die Fettverbrennung und kann zu einer besseren kardiorespiratorischen Gesundheit beitragen. Allerdings kommt es dabei auch auf den Trainingsplan mit den richtigen Übungen dafür an.

Bei einem kurzen Workout von nur 10 Minuten muss man sich richtig fordern, damit es zu den gewünschten Resultaten kommt. Je höher die Intensität der Übungen ist, desto besser sind dann auch die Ergebnisse.

Welche Bestandteile sollte der Trainingsplan für ein kurzes Workout enthalten?

Das 10 Minuten Training soll den ganzen Körper beanspruchen. Ideal sind hierzu Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und ein Workout für die Bauchmuskeln wie z.B. Crunches oder die Klappmesser-Übungen. Ein Trainingsplan für Anfänger sieht 30 zu 30 Intervalle vor. Das bedeutet, dass die Übungen intensiv 30 Sekunden ausgeführt werden und dann eine Pause von 30 Sekunden erlaubt ist. Je mehr Übung Du bekommst, desto länger werden dann die Übungen und die Pausen dafür dementsprechend kürzer. Im Idealfall solltest Du Dich bei 50 Sekunden richtig auspowern und eine Pause von nur 10 Sekunden machen. Das 10 Minuten Training ist extrem anstrengend, aber dafür auch effektiv und sorgt für eine schnelle Wirkung. Die Übungen können beliebig oft wiederholt werden. Drei Durchgänge sind für den Anfang optimal. Von Vorteil ist, dass man sich für ein kurzes Workout in den eigenen vier Wänden viel besser motivieren kann, als wenn man in ein Sportstudio gehen muss. Es ist auch nicht schlimm, wenn Deine Pausen zwischen den unterschiedlichen Übungen etwas länger sind. Du kannst bei Deinem 10 Minuten Training das Tempo selbst bestimmen, wenn Du Dich an die Grundregeln halten kannst.

10 Minuten Workout Video

Wir haben mal ein Video des Kanals „Bodykiss“ rausgesucht. Hier wir ein 10 minütiges Homeworkout gemacht. Viel Spaß!

Trainingsplan für 10 Minuten

Bevor es mit dem intensiven 10 Minuten Training für Zuhause losgeht, ist auf ein gutes Warm-up zu achten. Du kannst z.B. auf der Stelle rennen oder Hampelmann-Übungen ausführen.

1. Liegestützen
   Liegestützen kennt sicherlich jeder. Die Intensität kann jedoch erhöht werden, wenn je ein Bein leicht in die Höhe gestreckt wird. Wichtig ist, dass die Hände am Oberkörper anliegen und die Finger nach vorne gerichtet sind.
2. Kniebeugen
   Bei den Kniebeugen sollten die Arme weit ausgestreckt sein und gefüllte Wasserflaschen in die Hände genommen werden. Intensiver wird diese Übung, wenn aus der Kniebeuge heraus Strecksprünge vorgenommen werden.
3. Ausfallschritte
   Ausfallschritte sollten immer tief sein. Auch bei dieser Übung ist es empfehlenswert, gefüllte Flaschen in die Hände zu nehmen. Dieses Workout ist optimal für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
4. Crunches
   Bei den Crunches nimmt man ebenfalls wieder 2 Flaschen in die Hand, damit die Übung schwieriger wird. Allerdings wird nicht nur der Oberkörper langsam angehoben, sondern gleichzeitig die Beine. Die Arme sind ausgestreckt hinter dem Kopf und werden nach vorne zu den Knien bewegt.
5. Front-Planks
   Die letzte Übung für das 10 Minuten Training ist in Bauchlage. Du stützt Dich dabei auf Deine Unterarme und hebst das Becken nach oben. Der Körper und die Beine bilden dabei eine schräge Linie. Du kannst dieses Workout variieren, indem Du versuchst, je ein Bein angehoben zu halten.

Mit diesen effizienten Übungen kannst Du Dich richtig auspowern. Eine ideale Ergänzung ist, wenn Du auch sonst mehr Bewegung in Deinen stressigen Alltag mit einbauen kannst. Benütze öfters Treppen statt Lifte oder wippe leicht auf und ab, wenn Du stehende Tätigkeiten ausführst wie z.B. Abwasch, Haare trocknen oder beim Warten an einer Bushaltestelle. Man kann auch mit null Zeit wieder richtig toll fit werden und sehr viel zu einem guten Gesundheitszustand beitragen. Ein 10 Minuten Training ist zwar hart und intensiv, aber ideal für Menschen, die wirklich sehr wenig Zeit übrig haben.