BBP Übungen für zu Hause

BBP steht für Bauch, Beine und Po. Auch wenn Du keine Lust oder Zeit hast, in ein Fitnessstudio zu gehen, kannst Du mit effektiven BBP Übungen für zu Hause ein intensives und schweißtreibendes Workout ausführen.

Sophia Thiel beispielsweise ist hierzu ein gutes Vorbild, da sie früher selbst unter den typisch weiblichen Problemzonen zu leiden hatte. Wer einen knackigen Po, einen flachen Bau und noch dazu schöne Beine haben will, muss hart an sich arbeiten.

Aufgepasst! Die besten BBP-Übungen für zu Hause

Bevor Du mit Deinem Training anfängst, solltest Du Dich erst einmal etwas aufwärmen. Du kannst hierzu einige leichte Dehn- und Streckübungen ausführen, kurz durch Dein Zimmer tanzen oder auch einige Minuten auf der Stelle laufen. Es geht darum, die Muskeln, die du trainieren willst, zu erwärmen. Damit wird die Verletzungsgefahr verringert und auch der typische Muskelkater wird dann nicht zu schmerzhaft sein. Auch nach dem Homeworkout ist es ratsam, nicht sofort abrupt aufzuhören, sondern die Übungen mit einem Cool-Down ausklingen zu lassen. Dadurch können die Muskeln gedehnt werden und auch Dein Kreislauf wird besser geschont.

1) Crunches

Die beste Übung für einen flachen Bauch oder Sixpack wie es Sophia Thiel durch ihr Training erreicht hat, sind Crunches. Dazu legst Du Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße auf dem Boden aufgestellt. Deine Fingerspitzen sollen an die Schläfen angelegt werden, wobei die Ellenbogen etwas nach außen zeigen sollen. Dann hebst Du langsam Deinen Oberkörper hoch. Die Schultern dürfen den Boden oder Deine Trainingsmatte nicht berühren. Danach lässt Du Dich langsam wieder nach unten absenken.

2) Überkreuzte Crunches

Bei diesem Training legst Du Dich wieder mit ausgestreckten und leicht gespreizten Beinen auf dem Rücken. Die Bauchmuskeln werden dabei angespannt und die Arme nach hinten in V-Form mit den Händen nach oben gelegt. Dann hebst Du Deinen Oberkörper nach oben und streckst dabei den linken Arm zum rechten Bein aus. Im Idealfall kannst Du sogar den Fuß berühren, wenn Deine Muskeln schon etwas trainiert sind. Dann wieder langsam zurückrollen und die Seite wechseln.

3) Beinheben

Bei dieser effektiven BBP Übung für zu Hause trainierst Du Bauch und die Beine. Du sitzt dabei auf dem Boden, streckst beide Beine gerade aus und lehnst Dich leicht mit dem Rücken nach hinten. Bei der richtigen Bewegung befinden sich die Beine zum Oberkörper in einem 45° Winkel. Die Schultern dürfen dabei NICHT nach oben gezogen werden. Auch musst Du bei diesem Workout auf einen geraden Rücken achten.

4) Kniebeugen

Eine extrem effiziente Übung sind die Kniebeugen, die Du natürlich auch zu Hause ohne Geräte ausführen kannst. Deine Körperhaltung ist dabei aufrecht, die Beine sind dabei leicht auseinander. Dann beugst du die Knie, so dass zum Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Wenn Du dieses Workout problemlos beherrscht, dann kannst Du auch gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen, damit du dadurch den Schwierigkeitsgrad erhöhen kannst. Ansonsten kannst Du auch einen Besenstiel an Deinen Nacken anlegen und ihn mit leicht geöffneten Händen festhalten.

5) Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ein ideales Training für zu Hause. Du stellst Dich dabei mit angespanntem Bauch gerade hin und machst dann mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Das Gegenbein wird dabei nach unten gebeugt. Bei den Ausfallschritten ist auf einen geraden Oberkörper zu achten. Die Übung kannst Du übrigens auch mit Schritten nach vorne ausführen oder mit Gewichten in den Händen. Das Knie darf aber bei diesem Workout nicht verdreht werden. (Falls du gern und nahezu ausschließlich Zuhause trainieren möchtest, ist vielleicht BodyShape von Anne Kissner oder auch die Programme von NewMoove eine geeignete Variante für dich.)

Video von Youtube-Kanal: BodyKiss

Frequenz & Wiederholungsraten

Diese 5 effektiven BBP Übungen für zu Hause werden Dir allerdings nur zum gewünschten Erfolg verhelfen, wenn Du Dich auch wirklich ganz konsequent daran hältst. Zum Anfang kannst du alle 5 Übungen mit jeweils 15 Wiederholungen machen. Willst du das Training intensivieren, machst du Pro Übung 3×15. Also 3 Sets a 15 Wiederholungen. Die Intensität lässt sich durch gefüllte Wasserflaschen in der Hand steigern. Allerdings darfst Du beim Training als Anfänger auch nicht übertreiben. Wenn Du starke Schmerzen bei den Übungen hast, beginne lieber langsam.

Ansonsten nützt es überhaupt nichts, wenn Du nur ein oder zweimal trainierst und dann schnell wieder aufgibst. Falls es Dir an Motivation fehlt, kannst Du Dich natürlich auch für ein Online-Programm entscheiden, wie z.B. das Fitness- und Ernährungsprogramm von Sophia Thiel. Der Fitnessstar Sophia Thiel weiß natürlich aus eigener Erfahrung, wie wichtig die Motivation zum Trainieren ist, vor allem dann, wenn man gerade als Anfänger den ersten schmerzhaften Muskelkater nach dem Workout erlebt. Du solltest wenigstens zwei bis dreimal wöchentlich Deine BBP Übungen ausführen, wenn Du damit Erfolg haben möchtest. An den Ruhetagen kannst Du beispielsweise ausgedehnte Spaziergänge machen oder auch gerne zum Schwimmen gehen. Aber auch durch häufiges Treppensteigen kannst Du Deine Problemzonen verbessern.