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5 Übungen für einen prallen Po

Ein praller und knackiger Po ist bei vielen Mädchen und Frauen ein Wunschtraum, der mit einem gewissem Aufwand durchaus zur Realität werden kann. Du musst Dich hierzu auch nicht unbedingt in ein Fitness-Studio aufraffen, denn mit den richtigen Übungen für einen prallen Po kannst Du auch in den eigenen vier Wänden problemlos trainieren. Einen knackigen Hintern bekommst Du natürlich nicht vom vielen Sitzen oder durch Diäten, ganz das Gegenteil. Bei einem Gewichtsverlust kann der Po sogar noch flacher aussehen als vorher. Damit er fest und hart wird, müssen die Gesäßmuskeln effizient trainiert werden.

Po-Übungen sind zwar nicht gerade einfach, aber dafür werden auch die Beine straff und fest. Schon alleine dieser Faktor sollte ausreichend sein, um den vorstehenden Muskelkater in Kauf zu nehmen. Es ist nicht empfehlenswert, täglich Übungen für einen prallen Po auszuführen, da jeder Muskel Zeit für die Regenerierung braucht. Das Training kann durch eine gesunde und eiweißhaltige Ernährung unterstützt werden.


Po-Muskel – Gluteus maximus, Gluteus medius und den Gluteus minimus

Nein, das war kein Zauberspruch. Der Hintern hat drei Hauptmuskeln, die verschiedene Funktionen erfüllen. Dabei handelt es sich um den Gluteus maximus, Gluteus medius und den Gluteus minimus. Ersterer ist übrigens unser stärkster und größter Muskel. Diese Hauptmuskeln helfen, dass wir Beine und Hüfte bewegen können. Werden die Po-Muskeln durch gezielte Übungen gestärkt, dann bekommst Du nicht nur einen knackigen Hintern und ein attraktiveres Aussehen, sondern Dein gesamter Körper wird dabei leistungsfähiger. Bei sportlichen Aktivitäten sorgt ein trainierter Po-Muskel für eine verminderte Verletzungsgefahr. Der Musculus Gluteus maximus als Beispiel ermöglicht Gehen und Stehen, da er das Strecken von unserem Hüftgelenk möglich macht. Stundenlanges Training ist bei den 5 Übungen für einen prallen Po nicht erforderlich. Wer 3 mal in der Woche für ein hartes Workout bereit ist, wird schon nach wenigen Wochen deutliche Resultate feststellen können.

Die besten 5 Po-Übungen

Für die nachstehenden Po-Übungen brauchst Du im Prinzip nur Motivation und eine Trainingsmatte. Sie lassen sich überall ausführen. Achte bei Deinem Workout auf eine saubere und konzentrierte Ausführung. Pro Übung sind 10 bis 15 Minuten für den Anfang ausreichend. Du kannst die Trainingszeit dann nach 2 bis 3 Wochen langsam steigern.

  1. Squats
    Squats oder Kniebeugen zählen mit zu den besten Übungen für einen prallen Po. Es ist wichtig, dass Deine Füße in Schulterbreite geöffnet sind. Dann gehst Du mit den Oberschenkeln nach unten. Der Po ist nach hinten ausgestreckt, wobei die Brust möglichst gerade gehalten werden sollte. Über die Fersen drückst Du Dich dann bei angespannter Rumpfmuskulatur wieder nach oben. Die Arme werden gerade nach vorne ausgestreckt.
  2. Lunges
    Lunges sind Ausfallschritte. Bei dieser Knackpo-Übung machst Du mit angespannten Bauchmuskeln einen Schritt nach vorne, wobei die Knie in einem 90 Grad Winkel gebeugt werden. Das Gewicht liegt vorwiegend auf dem Vorderfuß, mit dem Du Dich dann wieder nach oben abdrücken musst. Es ist wichtig, bei diesem Workout auf einen geraden Rücken zu achten.
  3. Glute Bridge
    Glute Bridge bedeutet Brücke. Bei dieser Übung für einen prallen Po legst Du Dich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich an, die Füße stehen fest am Boden. Dann hebst Du Deinen angespannten Po nach oben an. Die Hüfte sollte zu den Beinen eine gerade Linie bilden. Dann geht es langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  4. Donkey Kicks
    Auch diese Knackpo Übung bringt ausgezeichnete Resultate mit sich. Du musst hierzu auf dem Boden knien und Dich mit beiden Unterarmen abstützen. Ein Bein wird im 90 Grad Winkel angeknickt und mit angespannten Pomuskeln nach oben gehoben. Jetzt gib einem unsichtbaren Hindernis einen leichten Tritt mit dem nach oben gerichteten Sportschuh. Der Bauch bleibt bei dieser Übung ebenfalls angespannt.
  5. Side Leg Lifts
    Die letzte Übung für einen prallen Po ist seitlich im Liegen. Hierzu wird das obenliegende Bein langsam und konzentriert nach oben bewegt. Bauch und Po-Muskeln sind natürlich angespannt. Nach der halben Trainingszeit drehst Du Dich dann um und bearbeitest das andere Bein.

Muskelkater ist bei diesen effizienten Übungen garantiert. Allerdings sollte das bei den Übungen für einen Knackpo eher ein Grund zur Freude sein, da dadurch wirklich gute Resultate erzielt werden können.

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