Muskelaufbau Zuhause – einfach ohne Geräte trainieren?

Man muss sich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio einschreiben um ein gutes Training für den Muskelaufbau in den täglichen Alltag zu integrieren. Muskelaufbau Zuhause ist also durchaus möglich, auch dann, wenn man keine Fitnessgeräte zur Hand hat. Mit den korrekten Übungen kann man das Training genauso gut ausführen wie in einem Sportstudio.

Die 3 besten Übungen für den Muskelaufbau

1. Situps und Crunches kann man beim Muskelaufbau Zuhause auch auf dem Teppich oder auf einer Decke machen, ansonsten lohnt sich die Anschaffung einer Trainingsmatte. Bei dieser Übung legt man sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken mit Blick nach oben. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Danach wird der Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben bewegt und langsam wieder nach unten gesenkt.
2. Liegestützen sind ideal für die Brustmuskeln und auch für die Arme. Bei dieser Übung für den Muskelaufbau Zuhause legt man sich auf den Boden mit Gesicht nach unten und stützt sich dabei mit den seitlich angebrachten Händen ab, während nur die Fußspitzen den Boden berühren.
3. Kniebeugen eignen sich ebenfalls hervorragend für den Muskelaufbau Zuhause, sie sorgen für straffere Beine und einen knackigen Po. Wechselt man sich ab mit Kniebeugen und dem Ausfallschritt, also einen Schritt nach vorne und dabei in die Knie gehen, dann wird dieser Effekt noch bestens verstärkt.

Praktische Hilfsmittel für den Muskelaufbau Zuhause

Optimale Hilfsmittel um den Muskelaufbau Zuhause noch weiter zu unterstützen sind auf jeden Fall ein großer Spiegel, so dass man bei den jeweiligen Übungen besser auf die Körperhaltung achten kann. Nützlich sind auch Besenstiele, mit denen man tolle Hüftübungen machen kann. Wer auf Hanteln für den Muskelaufbau Zuhause nicht verzichten will, kann beispielsweise auch leere Flaschen mit Sand auffüllen und mit diesen Krafttraining für die Armmuskultur verrichten. Eine andere Alternative sind breite Gummibänder.

Unabhängig von den haptischen Hilfsmitteln, kann man den Muskelaufbau natürlich mit einem passenden Ernährungsplan oder einer Low Carb Diät unterstützen.

Wie oft und wie lange sollte man Zuhause trainieren?

Wer keine Zeit für ein Fitnessstudio hat sollte den Muskelaufbau Zuhause wenn möglich täglich ausführen. Im Idealfall macht man bei jeder Übung 10-15 Wiederholungen, danach eine Pause von 30 Sekunden um das Training insgesamt viermal mit je mindestens 10 Repetitionen auszuführen. Selbstverständlich kann man dann nach ca. 14 Tagen das Training steigern und sich nach weiteren Übungen für den Muskelaufbau Zuhause umsehen oder die obenstehenden Aufgaben variieren, so dass sie noch schwerer werden. Kniebeugen und den Ausfallschritt kann man beispielsweise mit Gewichten in den Händen noch erschweren, hierzu eignen sich die Flaschen ideal. Auch die Situps und Liegestützen können beliebig und nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad geändert werden.