Theraband Übungen
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Beim Theraband handelt es sich um ein praktisches elastisches Gummiband, was schon in den 70er Jahren erfunden wurde und jetzt wieder in Mode ist. Die bunten Latex-Bänder aus Ohio, USA, wurden zum Training von Flexibilität und Kraft entwickelt und eignen sich auch hervorragend für Reha. Mit den richtigen Theraband Übungen lassen sich alle Muskelgruppen trainieren, wobei man sich in der Regel an den natürlichen Bewegungsabläufen orientiert. Die Übungen sind erstaunlich vielseitig und noch dazu sehr einfach. Allerdings haben sie eine großartige Wirkung, da sich schon nach wenigen Trainingseinheiten die Resultate bemerkbar machen. Der größte Vorteil der Therabänder ist aber sicherlich, dass sie kostengünstig sind, keinen Platzaufwand benötigen und man zu Hause trainieren kann.
Therabänder gibt es in unterschiedlichen Widerständen und Stärken, die in 8 Farben unterteilt sind. Für Anfänger sind das beige und auch das gelbe Band geeignet, da es sich dabei um die leichtesten Therabänder handelt. Das rote Theraband ist für stärkere Frauen ideal, da es einen mittelstarken Widerstand hat. Die grünen und die blauen Bänder sind für fortgeschrittene Frauen und auch für Männer. Besonders stark ist das schwarze Theraband, sowie auch die silbernen und goldenen Bänder. Erhältlich sind die elastischen Bänder in Discountern, Sportgeschäften und selbstverständlich auch über das Internet.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Welche Vor- und Nachteile hat das Theraband?
- 2 Welche Muskelgruppen kann man mit dem Theraband trainieren?
- 3 So geht dein Workout mit dem Theraband
- 4 3 Theraband Übungen für die Arme
- 5 3 Theraband Übungen für Po und Beine
- 6 3 Theraband Übungen für Rücken und Oberkörper
- 7 3 Theraband Übungen für den Sixpack
- 8 Das Theraband: Ein Fitnessgerät im Handtaschenformat
Zum 20 Minuten Theraband Video…
Welche Vor- und Nachteile hat das Theraband?
Die Vorteile vom Theraband liegen auf der Hand, denn es handelt sich dabei um eine sehr preiswerte Methode, um so gut wie alle Muskelgruppen zu trainieren. Da es die Bänder mit verschiedenen Widerständen gibt, sind sie für jeden geeignet, also auch für Kinder, Schwangere oder für Senioren. Die Theraband Übungen sind im Vergleich zu anderen Workouts sehr gelenkschonend, was vor allem für Senioren sehr wichtig ist. Es lässt sich aber auch gezielt zum Krafttraining und Muskelaufbau anwenden, zum Abnehmen oder auch nur zu einem Aufwärmtraining. Es kommt dabei auf die jeweiligen Übungen, sowie auch auf die Intensität an. Ansonsten kannst Du mit den Bändern trainieren, wo Du willst.
Nachteilig ist eigentlich nur, dass sich die Fortschritte im Training schwer überwachen lassen und dass auf eine korrekte Ausführung der Theraband Übungen geachtet werden muss. Eine falsche Handhabung, sowie auch fehlende Pflege können dazu beitragen, dass die Therabänder reißen. Sie sollten also nicht über einen langen Zeitraum der Sonne ausgesetzt sein und auch nicht über spitze Kanten geführt werden.
Welche Muskelgruppen kann man mit dem Theraband trainieren?
Mit gezielten Theraband Übungen lassen sich im Prinzip alle Muskelgruppen trainieren. Dazu zählen Rücken, Schultern, Arme, Beine und auch die Rumpfmuskulatur. Mit den Theraband Übungen können nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Koordination und ein komplettes Workout ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Handflächen möglichst gerade gehalten werden, damit keine Verletzungsgefahr der Handgelenke besteht. Es ist empfehlenswert, dass das Theraband zumindest einmal um die Hände gewickelt wird. Dadurch werden die Handgelenke entlastet und es kommt auch zu einem besseren und sicheren Halt.
Auch bei den Theraband Übungen muss vorher ans Aufwärmen gedacht werden, wie bei jedem anderen Sport auch. Schmerzen dürfen beim Workout nicht der Fall sein, sollte es dazu kommen, ist ein leichteres Theraband besser. Für das Training brauchst Du lediglich das für Dich passende Theraband, bequeme Sportkleidung und ggf. auch eine Sport- oder Yogamatte.
Die nachstehenden Theraband Übungen eignen sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene und Profis. In diesem Fall ist auf die geeigneten Bänder mit höheren Widerständen zu achten, damit das Workout auch wirklich die gewünschten Resultate bringt.
So geht dein Workout mit dem Theraband
Vor dem Training solltest Du Deinen Schmuck ablegen, da die Bänder durch Ringe oder Armbänder leicht reißen können. Nach dem Anspannen darfst Du Dein Theraband nie schnell zurückschnellen lassen, die Bewegungen sind langsam und konzentriert auszuführen, bis es wieder zur Ausgangsposition geht. Wichtig ist auch, dass Du auf die Technik und vor allem auch auf eine korrekte Körperhaltung achtest! Auch solltest Du darauf achten, wo und wie Du Dein Theraband für einige Übungen befestigst. Falls Du Dich für eine Türklinge entscheiden solltest, dann achte bitte darauf, dass die Tür zugesperrt ist, damit es bei Deinem Training nicht zu unangenehmen Überraschungen kommt, wenn jemand die Tür aufmacht.
Anfänger sollten erst einmal langsam anfangen. Ideal für Einsteiger sind 6 bis 8 Theraband Übungen, die in 2 Serien 8 bis 10 wiederholt werden. Nach ca. 2 Wochen kannst Du dann auf 3 Serien und 15 Wiederholungen erhöhen, wobei die Pausen zwischen den einzelnen Serien dann ca. 30 Sekunden betragen dürfen und nicht mehr. Durch die Übungen mit den elastischen Bändern kann der ganze Körper gekräftigt und natürlich auch gezielt die einzelnen Muskelgruppen trainiert werden.
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3 Theraband Übungen für die Arme
| 1) Übung |
|---|
| Bei der ersten Theraband Übung für die Arme stellst Du Dich gerade mit leicht geöffneten Beinen hin. Das Band wird straff mit beiden Händen angefasst, wobei die Oberarme eng am Oberkörper anliegen müssen. Die Arme werden leicht gebeugt, bis sie sich auf Ellenbogenhöhe befinden. Bei dieser Übung ziehst Du mit beiden Händen das Theraband langsam auseinander und lässt dann ebenfalls langsam wieder nach. |
| 2) Übung |
| Die zweite Theraband Übung ist für den Bizeps. Hier stellst Du Dich mit beiden Füßen auf das Theraband in Schulterbreite. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und Deine Bauchmuskeln angespannt. Deine Oberarme werden eng am Körper gehalten. Dann beugst Du Deine Ellenbogen gleichzeitig nach unten, als ob Du eine Stange in der Hand halten würdest und streckst die Oberarme aus und langsam wieder hoch. |
| 3) Übung |
| Die dritte Theraband Übung ist der vorherigen ähnlich, allerdings geht es hier darum, dass Du Deine ausgestreckten Arme seitlich bewegst. Du stehst also wieder schulterbreit auf Deinem Band und baust mit den Händen eine gute Spannung auf. Bei dieser Übung hebst Du Deine Arme gleichzeitig bis auf die Schulterhöhe, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind und Du die Bauchmuskeln anspannst. Dann langsam die Arme wieder nach unten absenken. |
3 Theraband Übungen für Po und Beine
| 1) Übung |
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| Bei der ersten Übung für die Oberschenkel stellst Du Dich gerade in Hüftbreite hin und bindest Dir Dein Theraband mit etwas Abstand um Deine Beine. Du musst einen festen Stand auf dem Boden haben, da es darum geht, je ein Bein seitlich in die Höhe zu bewegen. Die Position sollte 10 Sekunden gehalten werden, bevor dann das jeweilige Bein gewechselt wird. |
| 2) Übung |
| Für die zweite Übung platzierst Du Dein Theraband oberhalb der Knöchel, auch hier ist die Ausgangsposition im hüftbreitem Stand. Wie bei der ersten Übung ist auf einen geraden Rücken und angespannten Bauch zu achten. Jetzt wird das Bein nach hinten ausgestreckt und in dieser Position 10 Sekunden gehalten. Die Übung ist ideal für Schenkel und einen knackigen Po. |
| 3) Übung |
| Auch die letzte Theraband Übung hat eine große Wirkung auf die Beine und den Po. Du stellst Dich mit beiden Füßen auf Dein Band und fasst es in der Mitte mit beiden Händen an. Dabei sind die Beine hüftbreit gebeugt und der Oberkörper angespannt. Die Übung ist ähnlich wie Gewicht heben, Du hebst also den Oberkörper langsam hoch, bis Du gerade stehst, wobei immer der Po angespannt werden muss. Danach gehst Du mit geradem Rücken wieder in Deine Ausgangsposition zurück. |
3 Theraband Übungen für Rücken und Oberkörper
| 1) Übung |
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| Die Rückenübungen mit dem Theraband eignen sich auch sehr gut gegen Verspannungen. Die Ausgangsposition ist im Stehen, die Arme werden über dem Kopf ausgestreckt und das Band um die Handflächen gewickelt, die nach vorne zeigen müssen. Anschließend ziehst Du Dein angespanntes Theraband auseinander und streckst die Arme nach unten, bis es sich auf der Höhe Deines Hinterkopfes befindet. |
| 2) Übung |
| Bei dieser Rückenübung mit dem Theraband hältst Du Dein Band mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor Deinem Körper. Dann musst Du es mit beiden Händen gleichzeitig auseinanderziehen und zu Deiner Brust heranführen, wobei die Schulterblätter zur Wirbelsäule nach hinten geführt werden sollten. |
| 3) Übung |
| Die letzte Theraband Übung ist eine Kombinationsübung für den gesamten Oberkörper. Du streckst hierzu Deine Arme in Brusthöhe vor dem Körper aus und hältst das Band unter leichter Spannung. Dann ziehst Du es mit diagonal ausgestreckten Armen auseinander, wobei je ein Arm seitlich nach oben geht und der andere nach unten. |
3 Theraband Übungen für den Sixpack
Auch die Bauchmuskeln können effizient mit dem Theraband trainiert werden. Da es die unterschiedlichen Bandstärken gibt, sind sie für jedes Leistungsniveau geeignet.
| 1) Übung |
|---|
| Bei diesem Workout für den Sixpack ist es ratsam mit einem Partner zu trainieren oder das Theraband an einer Wand in Kopfhöhe zu befestigen. Du setzt Dich auf einen Stuhl mit dem Rücken zur Wand und hältst je ein Ende von Deinem Band in der Hand. Bei der Übung musst Du die Bandenden an den Kopfseiten vorbeiführen, wobei die Hände in Brusthöhe fixiert sind. Der Oberkörper wird dabei mit angespannten Bauchmuskeln nach vorne eingerollt, Dein Becken muss allerdings gerade bleiben und wenn es wieder zurück zur Ausgangsposition geht, dann darfst Du kein extremes Hohlkreuz machen. |
| 2) Übung |
| Für diese Übung benötigst Du eine Trainingsmatte, auf der Du in Rückenlage gehst und die Beine aufstellst. Dein Theraband ist hinter Dir befestigt, so dass Du damit die typische Sixpack Übung machen kannst, bei der Du mit gestreckten Armen den Oberkörper vom Boden hebst und Dich nach vorne zu Deinen Oberschenkeln bewegst. Durch den Widerstand vom Theraband machen sich die Bauchmuskeln bei diesem Training ebenfalls deutlich spürbar. |
| 3) Übung |
| Die Beinpresse mit dem Theraband ist eine ideale Übung für die Bauchmuskeln und auch speziell für die unteren Bauchmuskeln. Dazu legst Du Dich auf den Rücken und wickelst Dir das Sportband um Deine Füße. Die Beine sind bei dieser Theraband Übung in der Luft und der Oberkörper wird leicht angehoben. Ziel von diesem Training ist, dass Du Deine angewinkelten Beine in der Luft ausstreckst und wieder anziehst, wobei die Bauchmuskeln angespannt sind und die Schultern nicht auf dem Boden aufliegen dürfen. |
Das Theraband: Ein Fitnessgerät im Handtaschenformat
Die elastischen Bänder sind weit mehr als nur praktisch. Wer bereits Erfahrungen mit Muskelaufbau hat, kann dabei mit den Theraband Übungen problemlos zu Hause noch etwas trainieren und an seinen Schwachstellen wie z.B. den lang ersehnten Sixpack arbeiten. Aber auch für Anfänger oder Senioren sind die Theraband Übungen geeignet. Die praktischen Gymnastikbänder sind ideal um die Fitness und Flexibilität zu verbessern, sie sind beim Abnehmen ein wichtiges Werkzeug und helfen auch bei typischen Bürokrankheiten. Mit einem leichten Training kannst Du die üblichen Rückenbeschwerden und Verspannungen lindern und noch dazu Deine Muskeln stärken.
Da mit den elastischen Bändern ein vielseitiges Training in allen Leistungsnivelen möglich ist, gibt es eigentlich überhaupt keinen überzeugenden Grund, auf die Therabänder zu verzichten. Sie sind im Vergleich zu anderen Sportgeräten extrem preiswert und nehmen auch überhaupt keinen Platz weg, denn im Notfall passen sie auch in die Handtasche oder in die Hosentasche. Auch spielt es keine Rolle, ob man zu Hause in den eigenen vier Wänden die Theraband Übungen ausführt, im Garten, auf dem Sportplatz oder im Urlaub am Strand. Die Sportbänder sind im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining mit Hanteln nicht nur natürlicher, sondern auch viel schonender, da es sich in der Regel um harmonische Bewegungen handelt. Nicht umsonst kommen Therabänder sehr häufig bei der Rehabilitation zum Einsatz.
