Ernährungsplan Masseaufbau
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Ein guter Ernährungsplan ist für den Masseaufbau unerlässlich. Vor allem Menschen die bei der Gewichtszunahme Schwierigkeiten haben, sind auf einen speziellen Ernährungsplan Masseaufbau angewiesen, da man mit Training alleine nicht die gewünschten Resultate erzielen kann.
Was die empfohlene Ernährung angeht, so ist das aktuelle Körpergewicht ein wichtiger Faktor um den Kalorienverbrauch und somit auch die Stoffwechselrate zu berechnen. In der Regel geht man davon aus, dass Menschen die nur schwer zunehmen können einen schnellen Stoffwechsel haben. Aber natürlich ist ein schneller Stoffwechsel auch absolut kein Hindernis, um mit einem geeigneten Ernährungsplan Masseaufbau an Gewicht und Muskeln zuzulegen.
Inhaltsverzeichnis
Wie sollte der Ernährungsplan aussehen um mehr Gewicht zu erhalten?
Der Ernährungsplan Masseaufbau empfiehlt in diesem Fall, die tägliche Kalorienanzahl zu erhöhen. Zum Zunehmen sind 2.500 bis 3.000 Kcal über mehrere Mahlzeiten verteilt, täglich ideal. Allerdings ist es auch wichtig, dass man sich an vier bis sechs Mahlzeiten hält, auch dann, wenn man keinen großen Hunger hat und lieber auf das Essen verzichten möchte. Beim Ernährungsplan Masseaufbau sollte man im Idealfall sogar die ungefähren Uhrzeiten für die Hauptmahlzeiten und auch die vorgeschriebenen Snacks beachten, wenn man dabei erfolgreich zunehmen möchte.
Beim Erstellen von einem Ernährungsplan Masseaufbau geht es um eine optimale Einteilung der Nährstoffe. Für den Aufbau an Muskelmasse sind Kohlenhydrate notwendig, da dieser Nährstoff die zum Training benötigte Energie liefert. Erhält der Organismus keine Kohlenhydrate, dann muss er für die Energiegewinnung auf die im Körper enthaltenen Proteine ausweichen. Proteine allerdings sind in diesem Fall rein für den Muskelaufbau vorgesehen und nicht als Energielieferant.
Der Ernährungsplan Masseaufbau, sowie die Ernährung der High Carb Diät, sollte also unbedingt Kohlenhydrate, Proteine und natürlich auch gesundes Fett erhalten.
Lebensmittelgruppen für Masse- und Muskelaufbau geeignet!
Als Richtwert für einen Ernährungsplan Masseaufbau sollte man rund 60 % Kohlenhydraten, 20 % Proteine und 20 % Fett einkalkulieren. Natürlich ist es auch nicht schlimm, wenn man diese Werte überschreitet. Sie gelten als Richtwerte für die empfohlene Zufuhr der Hauptnährstoffe.
Ideal für den Ernährungsplan Muskelaufbau sind Kohlenhydrate die im Vollkornbrot und Im Frühstücksmüsli (Siehe auch: Power Frühstück) enthalten sind, in Reis (Siehe dazu: Reis Diät), Pasta, Kartoffeln (Inspiration: Kartoffel Diät) und auch in Grütze. Was Proteine angeht, so sollten die Mahlzeiten Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel beinhalten. Bei den richtigen Fetten eigenen sich Leinöl und Olivenöl. Die Nahrung sollte aus essentiellen Fettsäuren bestehen.
Ernährungsplan für Muskel- und Masseaufbau
| Tag 1 | |
|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rühreiern und Käse |
| Snack | 2 Bananen |
| Mittagessen | Hühnerbrust mit Reis und Salat |
| Abendessen | Rindersteak mit Brokkoli und einer Süßkartoffel |
| Snack | Buttermilch mit Obst nach Wahl |
| Tag 2 | |
| Frühstück | Reisbrei mit Bananen und Rosinen |
| Snack | Trockenobst |
| Mittagessen | Spaghetti Bolognese |
| Abendessen | Thunfischsalat mit Vollkornbrot |
| Snack | 2 Orangen |
| Tag 3 | |
| Frühstück | Haferflocken mit Milch und Nüssen |
| Snack | Joghurt mit einem Apfel |
| Mittagessen | Schweinefilet mit Blumenkohl und Süßkartoffel |
| Abendessen | Kartoffeln mit Quark, Kräutern und Leinöl |
| Snack | eine Handvoll Nüsse |
| Tag 4 | |
| Frühstück | Eier mit Speck |
| Snack | Proteinshake |
| Mittagessen | Vollkornnudeln mit Tomatensoße |
| Abendessen | Frikadellen mit Reis und Möhrengemüse |
| Snack | Quark mit Früchten |
| Tag 5 | |
| Frühstück | Fruchtsaft mit Vollkornbrot, Schinken und Käse |
| Snack | Trockenobst |
| Mittagessen | Quarkpfannkuchen |
| Abendessen | Thunfisch mit Reisauflauf |
| Snack | 2 Kiwis |
Beim Ernährungsplan Masseaufbau solltest Du natürlich auch unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und Mineralwasser achten.
Wichtiger Tipp für den Masseaufbau
Masseaufbau bedeutet nicht unbedingt, dass man zusammen mit den Muskeln auch viel Fett ansetzt. Es ist wichtig sich an den Ernährungsplan Masseaufbau zu halten und auch die Zwischenmahlzeiten nicht auszulassen. Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollte man sich nicht nur auf die Kohlenhydrate konzentrieren, sondern auch auf die sogenannten guten Fette. Walnussöl und auch Leinöl ist bei Bodybuildern übrigens eine sehr beliebte Option für die Speisezubereitung, oder auch als Anreicherung für Proteinshakes. Mehr essen und dabei auf gesunde, vitaminreiche Nahrungsmittel achten ist eine der besten Formeln für den Ernährungsplan Masseaufbau. Das Eiweiß sollte, wie bei der Eiweiß Diät, dabei aber auch auf keinen Fall zu kurz kommen, da Proteine für den Muskelaufbau absolut wichtig sind.
Wer im Monat mit dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau in etwa ein Kilo an Masse zunimmt, kann mit diesem Ergebnis durchaus zufrieden sein. In der Regel handelt es sich bei dieser Gewichtszunahme dann auch um Muskelaufbau und nicht um das unbeliebte Ansetzen von Fett oder einfach nur Wasser. Natürlich spielt für den Masseaufbau auch das jeweilige Vorkommt eine sehr wichtige Rolle. Das individuelle Training sollte ebenfalls auf den Aufbau der Muskeln abgestimmt sein, um zusammen mit dem Ernährungsplan Masseaufbau zum gewünschten Resultat zu kommen.
