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Training für straffe Oberschenkel

Training für straffe OberschenkelNeben Bauch und Po gehören die Oberschenkel zu den meist genannten Problemzonen bei Frauen. Das ist auch kein Wunder, denn da Frauen von Natur aus mit einem schwächeren Bindegewebe ausgestattet sind, machen sich dort häufig unschöne Dellen breit. Auch wenn das wirklich nichts ist, wofür man sich schämen müsste und wirklich so viele daran leiden, verstecken viele ihre Oberschenkel dann auch im Sommer lieber unter längeren Hosen oder Röcken.

Doch auch wenn man die Cellulite unter Umständen nicht ganz beseitigen kann, so gibt es doch ein paar effektive Übungen, mit denen du sie zumindest verringern kannst und dafür sorgst, dass deine Oberschenkel insgesamt straffer wirken. Die besten Trainings haben wir hier für dich zusammengefasst.


Die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln

Wenn du unter Cellulite leidest und ein paar zu viele Kilos auf die Waage bringst, solltest du erst einmal versuchen, dein Gewicht zu reduzieren. Fettpölsterchen sorgen nämlich ebenfalls dafür, dass die Oberschenkel uneben wirken. Aber auch die Ernährung kann Cellulite positiv beeinflussen. Die Fettverbrennung kannst du am besten mit folgenden Trainingsmethoden ankurbeln:


Tabata

Tabata-Training ist eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Übungen. Es handelt sich dabei um eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, das bedeutet, dass mit maximaler Intensität trainiert wird. Eine Trainingseinheit besteht aus acht Tabata-Intervallen zu je 20 Sekunden. Um eine möglichst hohe Trainingsintensität zu erreichen, sollen pro Intervall 12 bis 15 Wiederholungen angestrebt werden. Die Ruhephasen zwischen den Intervallen sind kürzer als die Belastungsphasen. In der Regel wird im Rhythmus 20 / 10 trainiert.

Intervall-Läufe

Ein Intervall-Training zeichnet sich dadurch aus, dass sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln. Die Phasen mit hoher Belastung sorgen dafür, dass die Trainingsreize auf die Muskulatur erhöht werden. So bekommst du einen sehr viel besseren Trainingseffekt als durch moderates Laufen über denselben Zeitraum.

Oberschenkel TrainingBesonders praktisch am Intervalltraining ist die sogenannte Nachbrennerphase. Das bedeutet, dass du auch nach dem Training noch einen gesteigerten Kalorienverbrauch hast, da die Muskeln viel Energie verbrauchen, um sich zu regenerieren.
Ein weiterer Vorteil ist, dass sich das Training ganz einfach an deinen aktuellen Leistungsstand anpassen kannst, indem du Dauer der Intervalle, Trainingszeitraum usw. variierst.
Ein Laufintervall könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • Aufwärmen durch 15 Minuten moderates Laufen.
  • 15-minütige Belastungsphase mit 90-prozentiger Sprintleistung.
  • Erholungsphase von 45 Sekunden mit langsamem Gehen.
  • Insgesamt werden 15 Intervalle durchgeführt.

HIIT-Workouts sind ebenfalls eine gute Alternative zum Intervall-Lauf. Sie beruhen auf demselben Prinzip, bestehen aber aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen.

Siehe: HIT Trainingsplan

Seilspringen

Auch beim Seilspringen kannst du vergleichsweise viele Kalorien verbrennen. In zehn Minuten wirst du so viele davon los, wie bei 30 Minuten joggen, und zwar zwischen 400 und 600! Ein 10-minütiges Training drei- bis viermal pro Woche ist anfangs genug. Orientieren kannst du dich als Anfänger an etwa 60 Sprüngen pro Minute.

Training zum Straffen der Oberschenkel

Straffe Muskeln in den Oberschenkeln sorgen dafür, dass Dellen aufgepolstert werden und die Haut ebenmäßiger wirkt. Außerdem verbrennen trainierte Muskeln automatisch mehr Kalorien. Diese Übungen wirken besonders effektiv zur Straffung der Oberschenkelmuskulatur:

Squats (Kniebeugen)

Fitness für die Beine bei FrauenMit Squats kannst du nicht nur deine Beine stärken, sondern auch deinen Po und noch viele andere Muskeln in deinem Körper. Zudem tust du etwas für deine Beweglichkeit und die Gesundheit deiner Gelenke.

Squats führst du aus, indem du dich anfangs gerade hinstellst. Die Füße sind schulterbreit geöffnet und stehen parallel zueinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und senke deinen Po ab, so als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen oder nach innen fallen.

Lunges (Ausfallschritte)

Wenn diese Übungen auch bei vielen nicht wirklich beliebt ist, so ist sie doch eine sehr effektive Art, den Po und die Beine zu trainieren. Am meisten profitieren der große Gesäßmuskel und der Beinstrecker davon.
Stelle dich etwas hüftbreit mit geradem Rücken hin. Der Blick geht geradeaus. Jetzt machst du mit dem einen Bein einen großen Schritt nach vorne und senkst deinen Körper so weit wie möglich nach unten ab. Dein hinteres Knie darf gerne kurz den Boden berühren. Wichtig ist wieder, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht. Gehe dann wieder nach oben und stelle das Bein zurück. Jetzt wiederholst du das Ganze auf der anderen Seite.

Beinheben

Bei dieser Übung werden vor allem die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Dafür legst du dich bequem seitlich auf den Boden und stützt deinen Oberkörper auf dem Ellenbogen ab. Die Beine liegen gerade übereinander. Spanne jetzt deinen Bauch an und hebe das obere Bein langsam vom unteren ab. Senke es dann langsam wieder. Das alles sollte nur mit Kraft deiner Beinmuskulatur passieren. Du kannst die Intensität dieser Übung gut variieren, indem du dir Beingewichte anlegst.




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